Superfoods bör vara en del av fertilitetsdieten hos varje par som försöker bli gravid. Du bör närma kroppen väl för att stödja spermiproduktion, förbättra äggkvaliteten och hjälpa till att upprätthålla hormonbalansen. De kan introduceras i smoothies, soppor, krämer och andra måltider - kolla in den fertilitetshöjande menyn.
Det uppskattas att vart femte par i reproduktiv ålder har ett problem med att bli barn (cirka 20% av paren, totalt 1,5 miljoner kvinnor och män; en del statistik nämner till och med 3 miljoner infertila polacker). Detta är ett problem som förvärras varje år. Man tror att 40% av problemet med infertilitet nu är beroende av en kvinna och hos 40% av en man, och hos 20% påverkar det båda parter. En fertil fertil diet är rätt förberedelse för graviditet, vilket minskar risken för missfall och ökar fertiliteten. Att byta till det är en av de bästa förändringarna för föräldrarnas och deras framtida barns hälsa. Detta bevisas av många studier. Näring påverkar kroppens hälsa och reproduktionssystemet. Vissa produkter är värda särskild uppmärksamhet i en fertilitetshöjande diet.
Nedan följer supermat för fertilitet, rekommenderad av klinisk nutritionist Sylwia Leszczyńska, författare till boken "Diet för fertilitet".
1. Amaranth och boveteflingor
Amaranthflingor, bovete och andra fullkornsprodukter är källor till järn, zink, B-vitaminer och fiber. De hjälper till att hålla blodsockret och insulinnivåerna stabila, vilket är fördelaktigt för att upprätthålla hormonbalansen. Bokvete och amarantflingor är en av de mest järnrika produkterna (för bättre absorption, kombinera dem med röda och gröna grönsaker och frukter som är rika på C-vitamin), vilket minskar risken för missfall och är särskilt viktigt hos personer med hypotyreos. Fullkornsprodukter är rika på B-vitaminer och zink, särskilt viktigt för spermatogenesprocessen.
2. Linser
Linser är en källa till vegetabiliskt protein, selen, omega-3-syror, B-vitaminer, järn och kolin. Vegetabiliskt protein från baljväxter förbättrar fertilitetsparametrarna hos kvinnor och män, selen och zink - dessa är antioxidanter som är nödvändiga i spermatogenesprocessen. Ett glas linser ger över 50% av det dagliga behovet av denna ingrediens. Det påverkar kvaliteten på spermier, potensstörningar och ovulatorisk infertilitet hos kvinnor. Linser är en av de rikaste källorna till selen. Bönor - en källa till växtprotein och järn - minskar risken för infertilitet på grund av ägglossningsstörningar. Järn behövs för produktionen av sköldkörtelhormoner, dess absorption kan ökas genom att blötlägga bönorna före beredning och genom att kombinera med livsmedel som är rika på vitamin C.
3. Vetegroddolja, vetegroddolja
Vetegroddar och oljan som erhålls från dem är en källa till vitamin E och koenzym Q10. De är fördelaktiga, särskilt vid endometrios, ägglossningsstörningar och stöder fertilitet hos män.
4. Paprika
Redan en halv kopp paprikakuber kan täcka över 100% av det dagliga behovet av vitamin C. Ju rödare, desto mer C-vitamin innehåller det. Denna produkt är hög i ORAC-skalan, vilket indikerar dess förmåga att ta bort fria radikaler. Paprika ger också betakaroten och fiber.
5. Frukten läker
Goji-frukter ger en stor dos antiinflammatoriska antioxidanter, bekämpar antioxidantstress, vilket är skadligt för fertilitet, förbättrar spermatogenes och spermiekvalitet, har en fördelaktig effekt vid erektil dysfunktion (t.ex. genom att ha en gynnsam effekt på cirkulationssystemet) och oregelbundna ägglossningscykler.
6. Grönkål, spenat och broccoli
Gröna bladgrönsaker som grönkål, spenat och broccoli är perfekta för cocktails. De är en källa till folsyra, magnesium, järn, vitamin B6, vitamin E och koenzym Q. Kvinnor som tar hand om en tillräcklig mängd folsyra i kosten är mindre benägna att utveckla anovulatoriska cykler. Gröna bladgrönsaker innehåller en hög dos magnesium (som är en del av det gröna färgämnet - klorofyll) och är rik på antioxidanter.
7. Lax, skarpsill, sardiner
De ger protein, omega-3-fettsyror, vitamin D och kalcium. Omega-3-fettsyror förbättrar fertiliteten genom att reglera hormonbalansen, reglera menstruationscykler och förbättra livmoderhalsslem. De påverkar ägglossningsprocessen positivt och förbättrar i allmänhet livmoderkvaliteten genom att öka blodflödet till reproduktionsorganen, sänker risken för hjärt-kärlsjukdomar och är därför fördelaktiga vid erektil dysfunktion; Brisling och sardiner, på grund av att de äts med ben, är en ytterligare källa till kalcium. Det är värt att veta att ju mindre fisken är, desto mindre förorenad är den.
8. Ostron, musslor, skaldjur, kaviar
Dessa är produkter med den högsta näringstätheten, rik på bördiga ingredienser, fördelaktiga för både kvinnor och män. De är en källa till vitamin D, omega-3-syror, zink, selen, vitamin B12, koenzym Q10.
9. Ingefära
Ingefära innehåller zink, antioxidanter och magnesium. Det förbättrar sexuell funktion, hämmar inflammationsprocessen, sänker koncentrationen av proinflammatoriska cytokiner TNF-α och IL-1ß, förbättrar blodcirkulationen och blodflödet till reproduktionsorganen och förbättrar fertiliteten hos män och kvinnor. Ingefära är en del av den kryddiga curryen.
10. Naturlig kakao
Kakao är en källa till flavonoider, magnesium, järn, zink och omättade fettsyror. Det har en antioxidant effekt - en fördelaktig ingrediens för kvinnlig och manlig fertilitet. Även en enda administrering av kakao utan socker (805,2 mg flavonoider i två matskedar naturlig kakao) har en gynnsam effekt på endotelns funktioner, vars skada är en av huvudorsakerna till erektil dysfunktion. Dess effekt kan motverkas genom tillsats av socker, så sötat kakaopulver är inte ett bra val.
11. Ägg
Ägg ger vitamin D, B12, protein, kolin och essentiella aminosyror. Äggula är den mest värdefulla eftersom den innehåller de mest fertilitetsbärande ingredienserna. I protein hittar du dock alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan syntetisera själv.
12. Bär
Blåbär, hallon, björnbär är rika på antioxidanter, fiber, C-vitamin och flavonoider. De förseglar blodkärlen, bekämpar skadliga fria radikaler och inflammation, kan sänka risken för missfall, skydda känsliga spermaceller och förbättra spermatogenesen. Liksom granatäpple är de fördelaktiga vid erektil dysfunktion. Dessa frukter är höga på ORAC-skalan, vilket indikerar deras förmåga att ta bort fria radikaler.
13. Spirulina, kombu alger, wakame
De är bra källor till magnesium, jod, omega-3, järn och klorofyll. Spirulina pulveriserad är ett utmärkt tillskott till cocktails med gröna bladgrönsaker. Du kan laga en sallad från alger. Dessa ingredienser ger höga doser jod, kan minska risken för missfall och behövs för produktion av sköldkörtelhormoner. Hög jodbrist har observerats hos kvinnor med nedsatt fertilitet. 100 g alger kommer att ge över 100% av det dagliga järnbehovet.
14. Ungt korn
Ungt korn innehåller antioxidanter, vitamin E, glykosid flavon, järn. Det skyddar omega-3-fettsyror mot oxidation, har en gynnsam effekt på nivån av plasmalipider, sänker koncentrationen av LDL-kolesterol, den så kallade "Dåligt kolesterol", har en anti-aterosklerotisk effekt, skyddar kärlen, kan vara till nytta vid erektil dysfunktion, det har också en gynnsam effekt på kvinnlig fertilitet, inklusive tack vare det höga järninnehållet. Det kan läggas till grönsaker och grönsaker och frukt smoothies.
15. Nötter och frön
Nötter och frön ger omega-3-fettsyror, zink, vitamin E och protein. Det är bäst att konsumera dem obearbetade eftersom omega-3 och zink är känsliga för temperatur.
- De rikaste i omega-3: valnötter, linfrö, hampafrön, chiafrön.
- Den rikaste av zink: pumpafrön (1/4 kopp - 2,7 mg), sesamfrön (1/4 kopp - 2,8 mg).
- Den rikaste vitamin E: solrosfrön (1/4 kopp - 18,1 mg), mandel (1/4 kopp 8,97 mg). Du kan förbättra deras prestanda genom att kombinera dem med citrus eller mat som är rik på C-vitamin - röda och gröna grönsaker och frukter.
- De rikaste på järn: pumpafrön (1/4 kopp - 5,16 mg), sesamfrön (1/4 kopp 5,24 mg).
- De rikaste i selen: paranötter (även en mutter kan täcka det dagliga behovet av detta element).
En specialist inom behandling av infertilitet och nedsatt fertilitetsdiet. En examen från det medicinska universitetet i Warszawa och universitetet för samhällsvetenskap och humaniora. Han driver Institute of Healthy Nutrition and Clinical Dietetics "Sanvita".
Boken "Diet för fertilitet" är ett slags kunskapskompendium för framtida föräldrar som svarar på följande frågor:
- vad påverkar hälsan hos ägg och spermier?
- Vilka kostkomponenter behövs för att kroppen ska utsöndra hormoner och fungera?
- Varför är dieten avgörande för att försöka en baby?
- vilka produkter har en positiv effekt och vilka kan vara skadliga?
Att äta enligt riktlinjerna när du planerar ditt barn och följer en fertil kost är något som alla kan göra, oavsett var du bor, oavsett var du bor, din fertilitet eller nuvarande störningar, ålder, tid och pengar. Vi äter alla, så varför inte använda maten för att förbättra ditt välbefinnande, förbättra ditt och framtida barns hälsa, rätt graviditetsförlopp eller öka fertiliteten?
"Diet för fertilitet" inkluderar också råd från andra specialister, som författaren samarbetar med dagligen, vilket är viktigt i fertilitetssammanhang: Jakub Rzepka, MD, PhD, spec. gynekologi och obstetrik; Małgorzata Jolanta Kaczyńska, en psykolog; Dr. med. Piotr Miśkiewicz, spec. endokrinologi och internmedicin; Natalia Wawszczyk, sjukgymnast, spec. urogynekologi och obstetrik; rosett. buckla. Eliza Ganczarska-Kaliszuk. I boken hittar du också en balanserad meny baserad på Mateusz Gesslers recept.
Poradnikzdrowie.pl är bokens medborgare - vi rekommenderar den!
