Jag tränar för närvarande amatörcykling. Jag följer de grundläggande reglerna för kosten: balanserade måltider, 5 måltider om dagen, massor av grönsaker, frukt, kolhydrater, proteiner. Första måltid på morgonen: 6:00 - 3 skivor rågbröd eller gröt, andra måltid: 9:00 - kefir, frukt, tredje måltid: 12:00 - kolhydrater 50 g, protein 150 g, grönsaker, fjärde måltid: 15:00 - frukt, nötter, femte måltid - det är vad min fråga handlar om. Eftersom det är den sista måltiden och jag äter den efter träning (cykelträning ca 2-2,5 timmar). Min vikt är 65 kg. Vad ska jag äta som sista måltid (middag) efter träning? Och vid vilken tid ska jag konsumera det efter träningen? Jag vill träna från 16:00 till 18:00
Efter träning, äta mat med högt glykemiskt index som snabbt absorberas av kroppen, såsom frukt. Ät sedan middag inom 30-60 minuter efter träningen. Under de första två timmarna efter träningens slut är hastigheten för glykogensyntes (glykogensyntetasaktivitet) den snabbaste. Därför bör måltiden inte skjutas upp mer än en timme efter det att den fysiska ansträngningen avslutats. Använd därför kolhydrater som spannmål, ris, pasta, bröd och protein av hög kvalitet i form av magra mejeriprodukter (keso, yoghurt, magert kött och fisk, ägg, baljväxter) efter avslutad träning. Proteintillförseln bör ligga inom 20-40 g vid en måltid och kolhydrater enligt International Society of Sport Nutrition 1,5 g / kg kroppsvikt. eller 0,6-1,0 g / kg kroppsvikt helst inom 30 minuter efter träning.
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
