Kaloritätheten hos måltiderna - vad ska man äta för att gå ner i vikt utan att känna sig hungrig?

Kan du äta mycket och inte gå upp i vikt? Och till och med gå ner i vikt? Du kommer antagligen att säga nej. Och ändå! Och det finns ingen paradox i det. Det räcker att välja lämpliga grupper av produkter, dvs. de med låg kaloritäthet (energi). Genom att planera din näring på det här sättet blir du inte hungrig ens på en bantande diet med lågt kaloriinnehåll.

Kaloritäthet (eller energitäthet) är kaloriinnehållet i en viss volym av en produkt. Vanligtvis ges den för 100 gram, du hittar också denna information på matpaket. Det enklaste sättet att prata om kaloritäthet är "packning" av kalorier i en livsmedelsprodukt. För att din kroppsform och hälsa ska kunna dra nytta av det du äter, välj produkter med låg kaloritäthet, som vanligtvis har hög näringsdensitet (dvs. innehåller stora mängder värdefulla näringsämnen i 100 gram) och undvik högdensitetsnäring. kalori.

Läs också: Vit och brun fettvävnad Naturlig termogenik som påskyndar fettförbränningen Varför känns det som en efterrätt efter lunch, dvs med en sensorisk specifik mättnad ...

Vilka produkter har låg och vilken hög kaloritäthet?

Den allmänna regeln är: låg kaloritäthet beror på produktens höga vatteninnehåll och hög kaloritäthet beror på närvaron av fett och socker. Därför är det lätt att gissa att gruppen livsmedel med låg kaloritäthet innehåller grönsaker och de flesta frukter, magra mejeriprodukter, fjäderfä och fullkorn, och de kaloritäta produkterna inkluderar godis, ost, högt bearbetade livsmedel och fettkött. Skillnader i produkter med hög och låg kaloritäthet jämförs bäst med exemplet på en chokladkaka och frukt, som äpplen. Genom att äta 100 gram av Mars-baren, dvs. två bitar, ger du kroppen 414 kcal i form av fett och socker utan något näringsvärde. 100 gram äpplen är bara 46 kcal. För att konsumera så många kalorier som en bar, måste du äta 12 av dem.

Vad ska jag göra för att döda hunger? Kolla in det!

Varför är kaloritätheten viktig när man går ner i vikt?

När du fattar ett beslut att gå ner i vikt måste du granska din inställning till att äta och ersätta de flesta av de produkter som hittills har använts med hälsosammare. De flesta överviktiga och överviktiga använder fel produkter i köket, dvs. täta kalorier. Genom att helt enkelt begränsa mängden till att säkerställa kaloriinnehållet i din dagliga diet, t.ex. 1500 kcal, blir du ständigt hungrig och frustrerad och entusiasmen för viktminskning kommer snabbt att passera. Dessutom får äta för små mängder mat kroppen att växla till det ekonomiska hanteringsläget, och den ackumulerade fettvävnaden kommer inte att brännas mycket gärna av den.Vad är lärdomarna av detta? Ät stora mängder mat med lågt kaloriinnehåll! Istället för en skiva tomat på din smörgås, äta hela tomaten. Och kasta in en gurka. Kalorivärdet för din måltid kommer knappast att förändras alls, för grönsaker är mestadels vatten (78-95%), magen blir fylligare och du kommer att känna dig fylligare. Dessutom ger grönsaker fiber, som är ansvarig för långsammare frisättning av glukos i blodet, minskar hungersmärtor, ger en känsla av mättnad och reglerar tarmrörelsens rytm.

Att välja produkter med låg kaloritäthet (energi) är en nyckelprincip som >> en volymdiet bygger på.

Hur väljer man produkter med låg kaloritäthet?

Att ändra matvanor är inte en lätt process och kräver viss kunskap om maten och dess egenskaper. Att bygga din ätplan baserat på din kaloritäthetsinformation är inget undantag, men med lite bakgrundsinformation kan du hantera den effektivt. Låt oss titta på energidensiteten hos produkter från varje nivå i den hälsosamma kostpyramiden.

Fullkornsspannmålsprodukter

Kornprodukter ger kolhydrater - en av de grundläggande näringsämnena som inte bör utelämnas ens på en bantningsdiet. Fullkornsprodukter är den bästa lösningen eftersom de förutom energi ger fiber, B-vitaminer, magnesium, selen och järn. De smälts långsammare och håller känslan av mättnad längre. Välj mellan fullkornsbröd, fullkornspasta, brunt ris, gryn och spannmål.

Grönsaker

De allra flesta grönsaker har låga kalorier på grund av det mycket höga vatteninnehållet. Ledarna här är sallad, sparris, zucchini eller broccoli, som inte har mer än 25 kcal / 100 g. För att göra middagen mer voluminös och mättad, minska mängden pasta eller köttsås och lägg till fler grönsaker med straffrihet. Ät också grönsaker som snacks.

Frukt

Välj färsk eller frusen frukt. Torkade eller sirapfrukter har en hög energitäthet eftersom de innehåller mycket socker i en liten volym. Var också försiktig med bananer, fikon och druvor, som är bland de mest kalorifria frukterna. Tyvärr kan frukt inte behandlas ostraffat som grönsaker, eftersom de är en källa till lätt smältbara sockerarter, som när de äts i överskott ackumuleras i form av fettvävnad.

Mjölk och dess produkter

Från denna grupp kan du enkelt välja mjölk, mager keso, keso, kefir, kärnmjölk eller naturlig yoghurt. Undvik gula ostar, som är cirka 50% fett, samt bearbetad och blåmögelost. Du kommer att förse dig själv med värdefullt protein och fettlösliga vitaminer, och du blir också mättad, eftersom proteinprodukter bibehåller mättnadseffekten under lång tid.

Kött och andra proteinkällor

I denna grupp, satsa på fjäderfä, fisk, ägg och baljväxter. De ger proteiner och innehåller små mängder fett. Fläskkött, korv, korv och andra tvivelaktiga kvalitetsprodukter innehåller inte bara stora mängder fett utan också skadliga förbättringsmedel.

Fetter

Alla fetter är produkter med hög energitäthet. Men vissa är friska och andra inte. Välj vegetabiliska fetter med högt innehåll av enkel- och fleromättade fettsyror, vilket har en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet och kolesterolnivåerna.

Sötsaker

Den nuvarande näringspyramiden som rekommenderas av Food and Nutrition Institute innehåller inte ett sådant "golv" alls, men jag måste varna dem. Godis är livsmedel med den högsta kaloritätheten och samtidigt försumbar näringstäthet. Undvik godis i butiken, som är en källa till socker och ohälsosamt härdat fett. Om du längtar efter något sött, borde du göra en lätt tårta hemma.

Livsmedels kaloritäthet - TABELL

Rekommenderad artikel: