Jag är 170 cm lång och väger 52 kg. Alla säger att jag är för mager. Jag skulle vilja väga cirka 55 kg och behålla den vikten. Jag gör bara sport i PE-skolan, men jag skulle vilja börja springa i bättre väder. Jag behöver en rätt kost anpassad efter mina behov.
Börja dagen med ett glas juice (renad eller färsk frukt), men drick inte morotsjuice varje dag. Ät 5-6 måltider om dagen: 3 huvudmåltider (frukost, lunch och middag) och 2-3 snacks (du kan välja dem fritt från den beredda listan). Det är viktigt att sprida måltiderna över tiden: helst var tredje timme, inte mindre än 5 timmar, och att den sista inträffar senast 3 timmar innan du går och lägger dig. Försök att planera din dag så att det finns tid för måltiderna. Försök använda juice och jästa drycker (kefirer, yoghurt, kärnmjölk) för att utgöra en del av dina vätskor under dagen. Planera dina måltider och ha alltid snacks som nötter, torkad frukt och choklad 80% kakao med dig. Försök att äta långsamt, det kommer att göra produkterna mer fragmenterade och därmed bättre smältbara.
Måltipsråd för en energirik diet
Välj hälsosamma produkter rika på näringsämnen. Frukost bör vara en måltid rik på proteiner och kolhydrater. Om du äter spannmål eller hirs till frukost, lägg till nötter, torkad frukt, russin, läka frukter, chiafrön, mandelmousse och häll yoghurt (inte lätt). Om du väljer alternativet med bröd, smörj dem med smör (vanlig eller mandel), täck med getost, tofu, hummus, lax, skinka, grönsaker, strö med frön.Om du kan, äta två-rätters luncher. Kom ihåg att den andra kursen bör innehålla rätt mängd kolhydrater (gryn, brunt ris, fullkornspasta, som du också kan hälla sås på). Dessutom måste den innehålla proteiner från kött eller fisk och en del grönsaker med vegetabiliskt fett. När du lagar mat: tillsätt bakfett, stek och steka rätter med kokosnötolja, olivolja (alltid endast vid låg temperatur - för att förhindra bildning av transfett), tillsätt olivolja och druvkärnolja till sallader och råa grönsaker, linfrö Budwig (kall , färska och bara från en mörk flaska, eftersom det oxiderar mycket snabbt), gör såser baserade på 22% grädde, olivolja och olja. Ät frön dagligen som snacks. Drick milkshakes, äkta kakao, fruktsmoothies. Köp inte lätta produkter. Ät godis mycket sporadiskt, välj mörk choklad (helst 80%, nötter eller mandel i mörk choklad, spannmålsbitar helst gjorda hemma, amarantkakor med honung, havregryn, jästdeg, undvik Snickersbarer, fyllda choklad, godis, chips) .
Exempelmeny i en energirik diet
1: a frukost: äggröra med klarat smör (* kycklingägg - 2 st., Klarat smör, fullkornsbröd - 120 g, tomat - 80 g, persilja, svagt rött te utan socker). 2: a frukost: naturlig yoghurt 2% - 150 g, havregryn - 20 g, valnötter - 10 g, röda vinbär - 50 g, banan). Lunch: grönsakssoppa med potatis, rostat kalkonbröst med kryddor och olivolja - 120 g, hirs - 100 g, tomatsallad - 150 g med gräslök, persilja och olivolja, dricker fortfarande mineralvatten att dricka. Eftermiddagsmat: morotsallad med äpple (morötter - 150 g, äpple - 180 g, mandelflingor - 10 g, citronsaft) en dag apelsinjuice. Middag: bovetesallad (bovete - 80g, fetaost - 30g, gurka - 80g, tomat - 100g, rödpeppar - 50g, pumpafrön, olivolja, persilja), tomatjuice + fortfarande högt mineralvatten full hela dagen Mg- och Ca-innehåll
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
