En hälsosam frukost är dagens viktigaste måltid och bör inte missa. Det är därför värt att ta hand om att äta frukost, även när vi inte har tid på morgonen. På bara några minuter kan du förbereda en hälsosam och näringsrik frukost som ger energi under första hälften av dagen. Vi föreslår vad som ska ingå i en hälsosam frukost.
Frukost bör ge upp till 30% av kostens totala kalorivärde, dvs. från 450 kcal till 660 kcal, beroende på kaloribehovet. Mängden energi och näringsämnen som du kommer att ge till frukost hjälper dig under första hälften av dagen, när din psykomotoriska prestanda är som högst: din kreativitet kommer att öka, din förmåga att lösa problem och din koncentration kommer att förbättras. Människor som äter frukost är mindre benägna att utveckla diabetes, kranskärlssjukdom och har en lägre kroppsvikt.
Hör vad som borde finnas i en hälsosam frukost i det här materialet från LISTEN WELL-serien. Poddsändningar med tips.
För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video
En hälsosam frukost: vilka produkter ska du välja?
Frukost är den första måltiden efter nattuppehållet, vilket ger påfyllning av reserver som är uttömda under natten och energi under första halvan av dagen, därför bör den inte utelämnas och bör vara ordentligt balanserad. Frukostens kalorivärde beror på antalet måltider vi äter under dagen: med tre måltider bör frukosten ge upp till 30% av det dagliga kalorivärdet av kosten, med fyra och fem måltider bör 25% av dietens kalorivärde inkluderas i frukosten. Frukosten bör innehålla produkter som ger både lätt smältbara kolhydrater och snabbt tillfredsställer hunger, liksom längre smältbara kolhydrater, tack vare vilka vi kommer att kunna använda energin från frukost under lång tid. Du bör också komma ihåg att inkludera protein och fettprodukter i frukosten.
Det är värt att notera att frukostarna ska varieras och omfatta produkter från alla nivåer av livsmedelspyramiden: spannmålsprodukter, produkter som ger animaliska och vegetabiliska proteiner, högkvalitativa fetter och grönsaker eller frukt.
Spannmålsprodukter för en hälsosam frukost: välj hela vete eller grahambröd, spannmål: korn och havregryn eller müsli. Du kan också laga müsli själv med havregryn, torkad frukt och nötter. Försök att begränsa chokladflingor, majsflingor och vetebröd, fyllda rullar, som ger enkla sockerarter. Spannmålsprodukter är en källa till komplexa kolhydrater, fibrer och vitaminer, främst B-grupp och mineraler.
Mjölk och mejeriprodukter: välj mjölk och mejeriprodukter med ett fettinnehåll på upp till 2%. Yoghurt är perfekt till frukost (försök att välja naturliga utan tillsatt socker, du kan använda dem för att förbereda hemgjord fruktyoghurt genom att lägga till din favoritfrukt till dem), kefirer, kärnmjölk, keso och ost, som är en källa till animaliskt protein och kalcium. Begränsa färdiga mjölkdesserter.
Grönsaker och frukt: inkludera grönsaker eller frukt i varje frukost. Du kan servera grönsaker i olika former, som ett tillägg till smörgåsar, pålägg, pannkakor, pannkakor. Välj färsk frukt under säsongen och fryst på vintern som ett tillägg till mejeriprodukter: du kan laga fruktstuga, fruktyoghurt eller fruktmousse.
Kallskuret, ägg, fisk: välj magert kött, som indrefilter, fjäderfäskinka och fisk som tonfisk eller lax, som fungerar perfekt i form av pasta och ger animaliskt protein. Som ersättning kan du också tillaga spridningar från baljväxter, som är en källa till vegetabiliskt protein. Ägg är ett utmärkt val till frukost, på grundval av vilket du kan laga många både enkla och mer krävande frukosträtter.
Fett: använd smör, men försök att begränsa mängden. Om du väljer mjuka margariner, var uppmärksam på deras kvalitet, välj endast sådana med god kvalitet med lågt innehåll av "trans" syror.
Drycker: alla typer av te, kaffe, frukt- och grönsaksjuice samt mjölk och mjölkdrycker kommer att göra jobbet. Försök att inte söta dem eller söta dem i en begränsad mängd.
Nötter och frön: äts med måtta, på grund av deras höga värmevärde, är de ett utmärkt tillskott till pasta och müsli. De är värdefulla för fleromättade och enomättade fettsyror för hälsa, samt mineraler och fettlösliga vitaminer.
ProblemPå morgonen känner du inte för att äta? Sätt att äta frukost
Varje morgon är förknippat med många aktiviteter som vi måste göra. På grund av brådskan och massorna av aktiviteter lyckas vi inte alltid hitta tid att äta frukost. Det är dock värt att inse fördelarna med att äta frukost. Det är därför en bra idé att planera vad man ska äta till frukost dagen innan, shoppa eller förbereda frukostkomponenter på kvällen, t.ex. äggspridning, fiskspridning eller baljväxter. Du kan också komponera din egen müsli eller granola så att du får dem till frukost - lägg bara till yoghurt så är den redo! Du kan också gå upp 15-20 minuter tidigare, be dina släktingar om stöd, gå till sängs tidigare på kvällen eller minska antalet aktiviteter på morgonen, t.ex. genom att förbereda kläder på kvällen.
Fördelarna med att äta frukost
Att äta frukost bestämmer rätt matvanor, människor som äter frukost väljer hälsosamma produkter: fullkornsspannmålsprodukter, frukt och grönsaker och mejeriprodukter, de är också mer fysiskt aktiva. Att äta frukost ökar kognitiva funktioner, förbättrar minnet, minskar fel, förbättrar kreativitet, ger energi under första hälften av dagen, vilket minskar effekten av trötthet. Dessutom har det en långvarig effekt, vilket minskar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom hjälper det att äta frukost att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Människor som äter frukost äter färre snacks och äter mindre kalorimiddagar.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En individuell utvald diet gör att du kan gå ner i vikt, bibehålla vikt eller förhindra dietrelaterade sjukdomar och samtidigt äta hälsosamt och gott. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!
Få reda på merRecept för hälsosam och enkel frukost
Nedan presenterar vi idéer för hälsosam och god frukost. Vissa recept tar mer tid, men det är verkligen värt att spendera tid på att förbereda en hälsosam frukost.
Smörgås med basilikost och grönsaker (547 kcal)
Ingredienser:
- 150 g halvfett keso,
- 10 g färsk basilika,
- 40 g (2 msk) 1,5% naturlig yoghurt,
- 2 fullkornsrullar,
- ½ tomat
Utförande: Blanda keso med yoghurt och hackad basilika, krydda efter smak. Lägg keso på bullarna och lägg tomatskivorna ovanpå. Du kan strö helheten med gräslök eller dill. Du kan ersätta tomaten med din favoritgrönsak.
Granola med nötter, frukt och naturlig yoghurt (631 kcal)
Ingredienser:
- 40 g (4 msk) havregryn,
- 12 g (1 matsked) torkade tranbär,
- 10 g (1 msk) valnötter,
- 25 g (1 matsked) honung,
- 10 g (1 matsked) pumpafrön,
- 10 g (1 matsked) solrosfrön,
- 260 g (13 matskedar) naturlig yoghurt,
- 1,5%, en nypa kanel,
- 60 g blåbär
Version: Värm ugnen till 180 grader C. Fyll bakplåten med bakpapper. Blanda havregryn med hackade nötter, tranbär, frön och kanel. Tillsätt älskling, blanda. Sprid på en bakplåt, baka i 20 minuter. Rör om flingorna med några minuters mellanrum tills de är gyllenbruna. Kyl, servera med vanlig yoghurt och blåbär eller andra säsongsfrukter. Du kan förbereda en större mängd åt gången och stänga den i en burk. Lägg bara till yoghurt och frukt och frukosten är klar.
Äggomelett med grönkål (508 kcal)
Ingredienser:
- 3 ägg,
- 50 g grönkål,
- 70 g (1/2 paprika),
- 10 g (1 matsked) olivolja,
- 60 g (2 skivor) fullkornsbröd
Design: Stew grönkål och peppar i olivolja. Tillsätt vispade ägg. Stek på varje sida i 1 minut. Ät med bröd. Om du inte gillar grönkål kan du ersätta den med spenat eller zucchini.
Pannkakor med spenat och ricotta, tomatsås (420 kcal)
Ingredienser:
- 125 g (0,5 koppar) mjölk 1,5%,
- 80 g spenat,
- 50 g (4 msk) bovetemjöl,
- 50 g ricotta,
- 5 g (1 tesked) olivolja,
- ½ ägg,
- 5 g vitlök
Hur man gör: Blanda mjöl, mjölk, ägg och olivolja tills du får en slät deg. Stek i en kastrull utan att tillsätta fett. Steva spenaten med strimlad vitlök i pannan, tillsätt ricotta, blanda, krydda efter smak. Pensla pannkakorna med fyllningen och rulla upp dem. Servera med tomatsås med basilika. Du kan använda färska tomater för att förbereda såsen under säsongen, medan konserverade tomater är bra under lågsäsong.
Bönapasta smörgås, grönsaker (380 kcal)
Ingredienser:
- 50 g vita bönor,
- 80 ml (0,3 glas) vatten,
- 1 g gurkmeja
- 10 g (1 matsked) olivolja
- 60 g (2 skivor) fullkornsbröd
Procedur: Blötlägg bönorna över natten eller i flera timmar i mycket vatten. Koka bönorna tills de är ömma. Tillsätt kryddor och olivolja och blanda tills det är jämnt. Servera med bröd och grönsaker. Du kan också använda konserverade bönor.
