Medelhavet tarmar. Bra näring för stress

Intervju med prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, chef för Institutionen för biokemi och mänsklig näring vid Pomeranian Medical University i Szczecin om en diet som har en positiv effekt på hjärnan.

Vad menar du med tarmarna i Medelhavet?

Jag kallar det eubios-tillståndet. Detta innebär att det finns många olika arter av bakterier i tarmen som producerar nödvändiga aminer, fettsyror och vitaminer. Vissa bakterier förmedlar också produktionen av neurotransmittorer (dvs. dopamin, serotonin, gamma-aminosmörsyra), vilket påverkar hjärn-tarmaxelns funktioner. Å ena sidan tar vi hand om matsmältningssystemet och å andra sidan vårt humör. Jag tror att Medelhavsdieten ger detta tillstånd eftersom det ger många antiinflammatoriska föreningar samt ingredienser som stöder tarmmikrobioten och skyddar tarmepiteln från skador.

Du nämnde hjärnans tarmaxel. Var hjärnan och tarmarna sammankopplade?

Självklart! Tarmen är vår andra hjärna, så det är faktiskt kommunikation mellan hjärnan och hjärnan. För flera decennier sedan upptäckte forskare att tarmarna täcktes med ett tätt nätverk av nervceller. Dr Michael Gershon från Columbia University Medical Center uppskattade att det finns upp till 100 miljoner av dem, mer än i ryggmärgen! Det finns så många av dem av en anledning. Tarmens nervsystem fungerar till stor del på egen hand: smälter mat, absorberar näringsämnen och utsöndrar onödig materia. Men när det "märker" ett hot, till exempel när tarmbarriären bryts och toxiner kommer in i blodomloppet, skickas omedelbart varningsmeddelanden till hjärnan. Antingen genom vagusnerven, eller mer diskret - tack vare neurotransmittorer, vars produktion sköts av mikrobioten. Det är därför det är så viktigt att stödja våra mikrolån.

Fungerar det också på andra sätt?

Naturligtvis, även om du borde veta att hjärnan inte längre är så pratsam som tarmen och dess information står endast för 10% av all kommunikation mellan organ. Men vi skulle inte ha "fjärilar i magen" på ett datum, och vi skulle inte ha "kommit i magen" före provet, om anslutningen inte var där. Och så har långvarig stress en mycket negativ effekt på matsmältningssystemet och orsakar mag-tarmsjukdomar som buksmärta, illamående, kräkningar och diarré.

Hur fixar jag det?

Att ta hand om den mikrobiologiska balansen i våra tarmar. De kommer att vara användbara för detta bland annat kortkedjiga fettsyror (SCFA), fibrer, polyfenoler och flavoner, fermenterade produkter samt probiotika, som har mer och mer att erbjuda på detta stadium. Nyligen har vi haft psykobiotika på den polska marknaden, det vill säga probiotiska bakterier, som i forskning har visat en gynnsam effekt på människors psykiska hälsa. Dessa inkluderar stammar: Lactobacillus helveticusRosell-52 ochBifidobacterium longumRosell-175, som är bra som ett lag: de minskar stressinducerade magproblem, sänker intensiteten av depression och ångest, minskar nivån av kortisol (stresshormonet) i kroppen och sänker också förhållandet kynurenin till tryptofan. Detta innebär att mer typtofan kan gå ner för att syntetisera serotonin.

Produceras tryptofan i kroppen eller behöver vi få det med maten?

Visserligen vissa arter av bakterier, bland dem Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus huruvida Lactococcus lactis, de kan producera det för oss, men det räcker inte för att täcka våra behov av denna aminosyra. Du måste bara "äta det". Det är inte så svårt, för tryptofan finns i många proteinprodukter, inklusive i ägg, ost, rött kött, kyckling, fisk, bönor, linser och tofu, så att både köttätare och veganer hittar en lämplig källa för varandra. Frågan är dock vad som kommer att uppstå ur denna tryptofan, eftersom den deltar i tre metaboliska vägar: kynurenin, serotoninsyntes och indolsyntes. Alla är viktiga för den mänskliga psyken, men endast 1-2% av tryptofan som levereras med kosten "reser" till serotoninvägen. Dessutom kan denna process lätt störas, t.ex.genom ökade nivåer av kortisol eller insulin. Vi behöver också mycket vitaminer (folsyra, vitaminer B3, B6, C och D) och mineraler (järn, koppar) för att processen ens ska kunna äga rum.

Så låt oss gå tillbaka till de näringsämnen som vår hjärna behöver ...

Det finns verkligen mycket få föreningar som påverkar hjärnans funktion som sanktioneras av evidensbaserad medicin (EBM). Tyvärr beror detta på bristen på tillförlitliga, randomiserade studier i stora grupper. Visst kan vi dock nämna växter där vi kan hitta antioxidanter. När listan över 50 livsmedel med de högsta antioxidantkoncentrationerna sammanställdes hittade vi främst grönsaker och frukter (särskilt bär), spannmål, chokladbaserade produkter, nötter och frön och kryddor. Fyra som rekommenderas särskilt är oregano, ingefära, kanel och gurkmeja.

Choklad på listan är ett bra tecken ...

För att förbättra effekten kommer jag att säga att rött vin, eller snarare resveratrol och proanthocyanidiner som finns i det, påverkar oss lika bra. Naturligtvis är hindret här etanol, som - låt oss lägga till - är giftigt i varje dos. Så kanske vi byter till blåbär som har antocyanidiner ... Både barn och vuxna som konsumerade blåbär varje dag märkte en förbättring av humör och kognitiva funktioner. Jag rekommenderar också grönt te som innehåller epigallocatechin-3-gallat. Det finns studier som säger att denna ingrediens spelar en nyckelroll i bildandet och underhållet av myelinstrukturen som skyddar nerverna i hjärnan och ryggmärgen. Skador på myelin uppstår till exempel hos patienter med multipel skleros.

Vi pratade om probiotika och spelar jästa produkter samma roll?

Inte riktigt, probiotika är definitivt mer potenta än fermenterade livsmedel. Dessutom går specifika stammar till probiotika - testade för hälsoegenskaper. Om vi ​​talar om stress är det bakterier som återställer emotionell balans genom att agera på hjärn-tarmaxeln. Detta betyder inte att det inte är värt att införa inlagda gurkor, kimchi, surkål, yoghurt, kefir eller kombucha i din kost. Ensilage är en rik källa till B-vitaminer, främst riboflavin (B2), niacin (B3), pyridoxin (B6) och folsyra, och låt oss påminna om att det här är vitaminer som är nödvändiga för omvandling av tryptofan till serotonin. När det gäller yoghurt och kefir kan många av dem förbättra ditt humör, men deras effekt beror på de stammar som finns i dem. Tyvärr är yoghurt ojämn ...

På avdelningen och avdelningen för mänsklig näring och metabolism vid Pomeranian Medical University i Szczecin, som du är chef för, är kortkedjiga fettsyror (SCFA) mycket populära. Varför?

Svaret är enkelt: de är multitasking. Producerad av kommensbakterier kan de vara antiinflammatoriska; reglera immunsvaret, förhindra allergier och autoimmuna sjukdomar; inducera processen med apoptos, som är att rengöra kroppen från använda eller skadade celler eller förhindra fetma genom att modulera fettvävnadens funktion. Detta är bara början på listan över deras uppgifter. Låt oss dock inom ramen för detta ämne titta på deras förmåga att reglera hjärn-tarmaxelns funktioner. Faktum är att mitt team deltog i en studie som visade att deprimerade kvinnor hade lägre nivåer av ättiksyra och propionsyra i sina kroppar. Ju svårare depressionen blev, desto mindre syror fanns det.

Vad ska jag göra för att göra fler av dem?

Vi behöver växtfiber. Redan 6 timmar efter konsumtionen av inulin och guargummi ökade koncentrationen av SCFA i plasma hos testpersonerna. Inulin finns i t.ex. cikoria, lök, purjolök, bananer, sparris och kronärtskocka. Det läggs också till synbiotika (dvs. preparat som kombinerar en probiotikum med en prebiotikum). Motståndskraftig stärkelse kommer att vara något mer långvarig, men lika effektiv. Så genom att äta kall pasta eller potatis (t.ex. i en sallad), förser vi oss med värdefull fiber. Olika typer av sackarider kommer också att användas för att syntetisera SCFA: fruktosooligosackarider, galaktooligosackarider, isomaltooligosackarider, trans-galaktooslogosackarider eller sojaoligosackarider. Jag vet att det här är hårda namn, så kom ihåg att äta grönsaker, honung, baljväxter och fullkorn.

Vad sägs om Omega-3-fettsyror? Tydligen förbättrar de hjärnans arbete ...

Detta är sant. Men jag har lite problem med dem. På grund av ökad miljöförorening är fisk, som är en utmärkt källa till EPA och DHA, förorenad med tungmetaller och andra toxiner. Ett dokument som publicerades i European Journal of Nutrition 2007 visade tydligt att, ja, konsumtion av fet fisk hjälper till att minska risken för psykiska problem med upp till 30%, men bara måttligt. De som åt mest fisk bland de tillfrågade hade lika ogynnsamma resultat som de som åt mest omega-3-brister. Det var troligen tungmetallerna som eliminerade den positiva effekten av fettsyror. Jag fokuserar på fiskfetter, som avsiktligt berövas tungmetaller, och växtkällor som valnötsolja.

Den ketogena kosten har nyligen tagit massmedierna med storm. Det sägs att det också kan "fungera" vid behandling av humörsjukdomar.

Den ketogena kosten var tidigare känd för nutritionister och läkare eftersom den användes - med bra resultat - vid behandling av läkemedelsresistent epilepsi. Idag försöker det faktiskt att översätta detta till behandling av psykiska störningar. Och det finns flera mekanismer som forskare använder, inklusive Det indikeras att begränsande kolhydrater kan ha en positiv effekt på utsöndringen av neurotransmittorer: dopamin, noradrenalin och serotonin, minska insulinresistens eller förbättra hjärnans funktion genom att ge näring med ketonkroppar. För närvarande har dock forskning endast utförts på djur, så vi måste vänta på ett kliniskt svar. För de stressade kan jag rekommendera en medelhavsdiet rik på polyfenoler och flavonoider, tillsats av fiber och fermenterade produkter samt riktad probiotisk terapi.