Du kan laga hälsosamma snacks som kommer att ersätta godisarna med misstänkta ingredienser som du köpt i butikerna, du kan laga dig hemma. Det är inte så svårt - ta reda på 16 recept på chips, nachos, pommes frites, kex, tortillor eller glass som inte skadar din hälsa!
För att bibehålla full styrka bör vi äta 5 måltider om dagen och undvika att snacka som eld. Men så mycket som 90 procent. Polacker erkänner att äta mellan måltiderna. Men det behöver inte vara en synd som kan bestraffas av övervikt och matsmältningsproblem. Förutsatt att du ersätter tomma kalorier med värdefulla produkter. Och det finns många av dem.
Du kan välja naturliga, söta och salta snacks som framgångsrikt kommer att ersätta chips och barer, och samtidigt ge kroppen många nödvändiga näringsämnen. Att förbereda hälsosamma mellanmål i ditt eget kök tar lite ansträngning och tid, men smaken och näringsvärdet av självgjorda delikatesser kompenserar för det arbete som läggs på dem.
Lyssna och lär dig recept på: chips, pommes frites, tortillas eller glass som inte skadar din hälsa. Detta är material från lyssnande bra cykel. Podcast
För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder HTML5-video
Det polska dietetikföreningen påminner om:
Ett hälsosamt mellanmål är ett som innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra bioaktiva föreningar som positivt påverkar vår hälsa men som samtidigt har ett lågt energivärde.
1. Hälsosamma mellanmål: chips gjorda av bakade eller torkade grönsaker och frukt
Torkad morot eller rödbetor kan köpas i de flesta större butiker. För älskare av söt smak finns det versioner med äpplen och bananer. Dessa typer av chips är beredda utan tillsats av fett, så de är mycket hälsosammare än traditionella chips stekt i ohälsosam hydrerad palmolja. De har också färre kalorier - cirka 300 kcal / 100 g och stekt potatischips cirka 500 kcal / 100 g. Bakade grönsaksflis kan också tillagas hemma:
Ingredienser:
- 500 g morötter
- 1 matsked olivolja
- lite salt
- söt och varm peppar
En metod för att förbereda:
Skär morötterna i tunna skivor, blanda med olivolja och kryddor. Lägg på en stor bakplåt kantad med bakpapper. Baka 40 minuter vid 150 ° C, sedan 20 minuter vid 170 ° C tills grönsakerna är krispiga.
Författare: Time S.A
En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!
Få reda på mer2. Hälsosamma mellanmål: bakad morot, selleri och persiljefries
Vegetabiliska pommes frites är ett bra alternativ till klassiska potatisfries som är stekt i olja. De är hälsosammare, mindre kaloriska och har en mycket intressant smak. Det är bättre att använda rapsolja för bakning än olivolja eftersom bakningstemperaturen är hög och oljan har en låg rökpunkt (temperaturen där fettet börjar brinna).
Ingredienser:
- 4 morötter
- 1 selleri
- 2 persilja
- 1 matsked rapsolja
- timjan
- lite salt
En metod för att förbereda:
Skär grönsakerna i pinnar, blanda med oljan och kryddorna, lägg på en bakplåt och baka vid 200 ° C i cirka 30-40 minuter.
3. Friska snacks: råa grönsaker, skivade i pinnar + vitlök, pepparrot och tomatsås
En tallrik med skivade morötter, paprika, gurkor och selleri, tillsammans med läckra grönsaksdoppsåser, är ett utmärkt alternativ för ett lätt mellanmål för en fest eller för att titta på en film.
Vitlökssås: blanda en kopp naturlig yoghurt med en pressad vitlöksklyfta och provensalska örter
Pepparrotsås: blanda en kopp yoghurt med 2 teskedar pepparrot
Tomatsås: blanda ett halvt paket tomatpuré med basilika, oregano, peppar och en vitlöksklyfta pressad genom pressen.
4. Hälsosamma mellanmål: bakade kikärter
Kikärter kan perfekt ersätta chips eller popcorn i bio. Det är gott, ger mycket protein och fiber och kan ätas utan ånger.
Ingredienser:
- 250 g torra kikärter
- 1 matsked rapsolja
- nypa salt
- kryddor, t.ex. paprika, grön czubrica
En metod för att förbereda:
Blöt kikärterna över natten, koka tills det är ömt, otäckt, i lätt saltat vatten (cirka 1,5 timmar). Du kan ersätta den med krossade eller kikärter på burk. Tappa av kikärterna, blanda med oljan och kryddorna. Lägg på en bakplåt och baka i 30 minuter vid 200 ° C.
5. Hälsosamma mellanmål: vegetabiliskt bröd + hummus
Bröd av olika grönsaker är ett alternativ till traditionellt bröd. De har mycket mindre kolhydrater än vanligt bröd, vilket är viktigt för människor som har problem med blodsocker och kolhydratmetabolism och är bantande. Vegetabiliskt bröd med hummus är ett utsökt mellanmål för att träffa vänner.
bröd
Ingredienser:
- 7 medelstora ägg
- 1 hel kopp riven grönsaker (t.ex. 1 zucchini och 2 morötter)
- en halv kopp smör
- 1/3 kopp kokosmjöl
- 1/3 kopp linmjöl
- 1/4 kopp pumpafrön
- 1 matsked äppelcidervinäger
- 1 tsk bakpulver, kryddor, såsom basilika
En metod för att förbereda:
Riv grönsakerna på ett fint rivjärn, töm saften väl. Slå de våta ingredienserna i en skål tills en lös, fluffig struktur erhålls. Tillsätt torra ingredienser, blanda med en sked, tillsätt grönsaker och hälften av pumpafrön. Blanda noggrant.Häll massan i en form på 10x20 cm, strö över resten av pumpafrön. Baka vid 180 ° C.
hummus
Ingredienser:
- 250 g kokta kikärter
- 1 tsk citronsaft
- 1 vitlöksklyfta
- 5 matskedar tahinipasta
- nypa salt
- 1 matsked olivolja
En metod för att förbereda:
Blanda kikärterna med ett dussin matskedar kokvatten så att pastan blir jämn. Tillsätt citronsaft, vitlök, nypa salt, tahinipasta och olivolja. Blanda för att blanda ingredienserna.
6. Hälsosamma mellanmål: chiafrösmällare
Crackers gjorda av solrosfrön, sesamfrön och chiafrön ger hälsosamt fett och smakar bra. De är en utmärkt ersättning för kex som finns i butiken - salt och saknar näringsvärde.
Ingredienser:
- 1/2 kopp chiafrön
- 1/2 kopp solrosfrön
- 1/2 kopp sesamfrön
- 1/2 kopp mandelmjöl
- 2 vitlöksklyftor, en nypa salt
- 1 kopp vatten, kryddor, t.ex. kinek
En metod för att förbereda:
Blanda vatten, vitlök och kryddor. Tillsätt resterande ingredienser till dem. Vänta några minuter tills chiafrön sväller och massan blir tjockare. Lägg massan på ett bakplåt täckt med bakpapper, fördela jämnt till en höjd av cirka 5 mm. Sätt i en ugn som är förvärmd till 160 ° C i 20 minuter. Ta bort brickan, skär kakan i bitar och baka i ytterligare 40 minuter. Låt svalna, förvara i en sluten behållare.
Rekommenderad artikel:
Kostdesserter som du kan äta medan du går ner i vikt7. Hälsosamma mellanmål: hemlagad nachos
Nachos tillagade hemma är inte mycket mindre kaloriska än ett mellanmål som köpts i butiken, men verkligen hälsosammare, eftersom vi kontrollerar vad vi lägger till dem, och också billigare.
Ingredienser:
- 1 kopp majsmjöl
- 1/2 kopp vetemjöl
- 200 ml varmt vatten
- en tesked söt och het peppar, oregano, vitlök, en nypa salt
En metod för att förbereda:
Blanda mjölet och kryddorna i en skål ordentligt med hälften av det varma vattnet. Knåda degen, tillsätt gradvis vatten tills det är jämnt. Överför degen till disken, rulla ut degen mycket tunt så att nachos blir krispiga efter bakning. Skär i trianglar. Lägg på en bakplåt och baka i 8 minuter vid 200 ° C, tvungen luft.
8. Hälsosamma mellanmål: hirsmuffins
Salta muffins är perfekta som lunch eller lunch i skolan och på jobbet istället för en smörgås.
Ingredienser:
- 200 g kokt hirs
- 280 g svamp
- ett glas teff flingor
- 1-2 handfull färsk spenat
- 4 matskedar linfrö
- 6 vitlöksklyftor,
- oliver,
- favorit örter och kryddor
En metod för att förbereda:
Mal linfrön. Skala och hugga vitlök och svamp. Lägg alla ingredienser i en skål och blanda, men inte för fint. Lägg massan i muffinsformar, lägg olivoljan på toppen och baka vid 200 ° C.
Enkla snacks du kan äta när du är hungrig:
- russin - torkade druvor tillfredsställer aptiten på godis och stärker samtidigt benen och förhindrar osteoporos (de innehåller mycket kalcium). Dessutom hjälper de till att minska kolesterol. Om du har matsmältningsproblem är du förstoppad, ät russin. Överdriv inte mängden, eftersom de är värmebärande - 298 kcal / 100 g.
- solrosfrön - dessa påfallande frön är en värdefull källa till protein och hjärtfriska fetter. Att äta solrosfrön sänker kolesterolet. De rekommenderas för stressade människor: de innehåller magnesium, vilket stabiliserar nervsystemet och underlättar koncentrationen. Zink och vitamin E i solros har en gynnsam effekt på huden. Obs! Fröna är kaloriska (523 kcal / 100 g), så du bör stanna vid en liten handfull.
- yoghurt - välj de naturliga istället för frukt, de är mindre kaloriska. Kontrollera om de innehåller probiotiska bakterier - tack vare dem kommer du att förbättra kroppens immunitet. Undvik yoghurt som har en lång ingrediensförråd. Det bör bara finnas mjölk och bakteriestammar. Ofta finns det också förtjockningsmedel, färgämnen etc.
- äpplen - rekommenderas särskilt för personer med bantningsdiet, eftersom de har mycket fiber, vilket gör att du känner dig mätt och också förbättrar matsmältningen. Men överdriv inte det - ett medelstort äpple (150 g) är cirka 70 kcal. De innehåller också kalcium och kisel, som har en utmärkt effekt på hår och naglar. Äpplen rekommenderas för rökare eftersom de hjälper till att eliminera gifter från kroppen. Det är viktigt att äta frukten med huden på.
- morötter - gnugga på dem om du vill förbättra hudtonen - att äta morötter regelbundet ger din hud en lätt garvad nyans. Det är en rik källa till betakaroten, som har anti-canceregenskaper, och när det omvandlas till vitamin A har det en positiv effekt på synen. Morötter har en stor effekt på magen, hjälper till med förstoppning och lindrar flatulens. Det kan knasas helt eller rivas på ett grovt rivjärn
Läs också: Diet snacks upp till 150 kcal
Är nötter ett hälsosamt mellanmål?Det polska samhället för dietetik förklarar:
Nötter - mandlar, valnötter, hasselnötter, pekannötter, pistaschmandlar - är en mycket bra idé för ett hälsosamt mellanmål, men de bör inte "ätas" av för många människor på en viktminskningsdiet. Nötter är rika på vitaminer och mineraler samt hälsosamma fetter, men ger samtidigt en betydande mängd kalorier.
Läs också: Vilka nötter är de hälsosammaste?
9. Hälsosamma mellanmål: tortillor i sallad
Dessa tortillor kan beredas med alla fyllningar du vill, till exempel kyckling, röda bönor, majs och tomat. Istället för en butiksköpt tortillakaka med ett misstänkt långt utgångsdatum är det värt att använda isbergssalladsblad där fyllningen förpackas och får en maträtt, till exempel för en lätt middag eller ett mellanmål på jobbet istället för en smörgås.
10. Hälsosamma mellanmål: bovetepannkakor
Bovetepannkakor bereds med jäst, vilket kräver lite mer tid, men deras smak och känsliga konsistens kompenserar för arbetet. Pannkakor kan ätas söta, till exempel med sylt eller jordnötssmör, eller torra, till exempel med spenat, soltorkade tomater och lax.
Ingredienser:
- 100 g speltmjöl
- 100 g bovetemjöl
- 1 tesked torkad jäst
- 1 ägg
- 1/4 tesked salt
- 1/2 tesked socker
- 120 ml varm mjölk
En metod för att förbereda:
Lägg mjöl, jäst och socker i en skål. Häll långsamt i den varma mjölken, rör om ett tag tills ingredienserna kombineras. Täck med en trasa och lägg åt sidan i en timme på en varm plats. Stek sedan pannkakorna (en portion från en matsked) på en het panna, smord med kokosolja på båda sidor tills de är gyllene.
11. Hälsosamma snacks: müslibarer
Hemlagade barer är mycket hälsosammare än de som tillverkas i butiken, som bara låtsas vara ett hälsosamt mellanmål. Den hemlagade baren är utsökt, fyllning och innehåller inte raffinerat socker. Det är perfekt som mellanmål till lunch eller eftermiddagste.
Ingredienser:
- 1 kopp boveteflingor
- 2 matskedar mandel
- 2 msk linfrö
- en halv kopp solrosfrön
- 10 blötläggda datum
- 5 katrinplommon
- 2 msk kokosnötolja
- skedar jordnötssmör
- 1-2 msk honung
En metod för att förbereda:
Hacka mandlar, dadlar och plommon. Blanda alla ingredienser ordentligt tills de hänger ihop ordentligt. Lägg massan på ett bakplåt täckt med bakpapper, knåda det väl och släta det med en sked. Baka vid 160 ° C i cirka 20 minuter tills blandningen är gyllenbrun. Skär i stänger efter kylning.
12. Hälsosamma mellanmål: datumpraliner
De är ett hälsosamt alternativ till butikskakor. De är ett bra sött tillskott till morgonkaffe.
Ingredienser:
- 100 g blötläggda dadlar
- 100 g hasselnötter
- 5 msk jordnötssmör
En metod för att förbereda:
Mal nötterna till mjöl. Tillsätt datum och jordnötssmör. Blandning. Forma bollar för hand och sätt i kylen. Servera kyld.
13. Hälsosamma mellanmål: Havregrynkakor
Havrekakor med amarant smakar inte bara bra utan ger också järn och kalcium. Detta är ett hälsosamt sött mellanmål.
Ingredienser:
- 1 kopp expanderad amarant
- 3/4 kopp havregryn
- 5 msk havregryn
- 2 höga matskedar kokosnötolja
- 1/2 kopp blandad torkad frukt
- 2 msk hackade valnötter
- 2 msk solrosfrön
- 4 matskedar honung
- nypa bakpulver
En metod för att förbereda:
Smält kokosnötoljan vid låg värme, låt den svalna något. Riv alla ingredienser tills de är släta. Lägg degenbitar i valnötstorlek på bakplåten och platta dem något. Baka i 25-30 minuter vid 160 ° C.
14. Hälsosamma mellanmål: kakor med vallmofrön och sesamfrön
Detta är ett annat förslag av hälsosamma sötsaker som inte innehåller tomma kalorier utan fiber, B-vitaminer, magnesium, järn och zink.
Ingredienser:
- 1/2 kopp speltmjöl
- 200 g havregryn
- 3 ägg
- 3 msk honung
- 1 msk kokosnötolja
- 50 g sesam
- 3 msk vallmofrön
- 1 tsk bakpulver
En metod för att förbereda:
Sikta mjölet, tillsätt de återstående ingredienserna och slå med en mixer till en jämn deg. Forma kulor, lägg på ett bakplåt fodrat med bakpapper och platta något. Baka i 10 minuter vid 170 ° C. Kyla ner. Förvara i tätt tillsluten behållare.
15. Hälsosamma snacks: mjölfri morotkaka
Morotkaka tillagas enkelt i en dietversion utan mjöl och mycket olja. Det är ett sött, kryddigt nöje som fungerar bäst som mellanmål för vinterte.
Ingredienser:
- 0,5 kg finrivna morötter
- 150 g malda havreflingor
- 4 ägg
- nypa salt
- 2 msk rapsolja
- 2 matskedar stevia
- en tesked bakpulver
- en tesked kanel och ingefära
- 4-5 msk torkad frukt
En metod för att förbereda:
Riv morötterna på mycket fina maskor. Mal havregryn, hacka torkad frukt. Separera äggvitorna från äggulorna och slå sedan de vita med en nypa salt tills de är styva. Häll i äggulorna och blanda. Tillsätt riven morot till den färdiga massan och blanda försiktigt. Tillsätt olja gradvis. Tillsätt sedan bakpulver och kryddor och blanda i låg hastighet. Tillsätt torkad frukt. Häll degen i formen och lägg den i den förvärmda ugnen. Baka i en timme vid 180 ° C.
16. Hälsosamma mellanmål: hemlagad glass
Glass kan beredas i många kombinationer beroende på dina favoritsmaker. Bristen på tillsatt socker och kemiska förbättringar bör uppmuntra dig att göra glass själv.
Grädde glass
Skiv bananer ca 1 cm tjocka och lägg i frysen (på en bricka eller i en påse). Nästa dag, blanda bananer i hög hastighet.
jordgubbsglass
Blanda jordgubbar (300 g) med grekisk yoghurt (400 g) och tillsätt en matsked honung. Frys 1,5 timmar.
Chokladglass med kanel
700 g yoghurtblandning med 4 matskedar kakao och tillsätt en halv tesked kanel. Blanda och frysa i 1,5 timmar.
Källa:
1. Klinisk studie utförd bland 52 kvinnor, procent av tillfredsställelse.
2. Instrumentmätning av buken - klinisk prövning bland 50 kvinnor.
3. Klinisk studie utförd bland 52 kvinnor, procent av tillfredsställelse.
4. Klinisk studie genomförd bland 52 kvinnor, procent av tillfredsställelse.
Används i artikeln:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Be fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Polish Society of Dietetics
Läs fler artiklar av denna författare
