Näringsplan för en 13-åring

Jag är 13 år gammal, jag är 162 cm lång. Jag behöver en näringsplan för att gå ner i vikt och en hel dagsplan som när jag ska träna, när jag ska gå ner, när ska jag äta måltider. Tyvärr vet jag inte något om det själv och därför ber jag om hjälp.

Du kan börja med att dela upp din dag i 5 måltider (frukost hemma, lunch och lunch i skolan, lunch och middag hemma). Ät din första måltid efter morgontoaletten. Om du inte har tillräckligt med tid på morgonen, stå upp 5 minuter tidigare. Den första måltiden är viktig för att klara de första skoltimmarna. Ät middag runt kl. 19.00. Ät inte det för sent, annars kommer du efter. Du går ner i vikt medan du sover, så se till att du får minst 8 timmars sömn. Träna minst 6 gånger i veckan, exklusive skolaktiviteter. Jag föreslår att cykla, simma, springa, gå eller någon annan form av träning som du tycker om. Träningen ska vara minst en timme. Ät alltid din måltid efter träningen, aldrig tidigare.

Vad ska man äta? Till frukost är det snabbaste sättet att äta smörgåsar av fullkornsbröd med mycket sallad och en skiva ost eller skinka. Ta en andra smörgås, en frukt, en handfull mandlar och en liter mineralvatten till skolan. Du kan äta dina favoriträtter till middag, men respektera principerna för hälsosam kost. Välj fisk, nötkött, kalkon eller baljväxter till lunch med ett stort utbud av grönsaker. Lägg också till gryn eller andra fullkorn. Men de flesta av dem ska vara grönsaker. Du kan också äta dina favoriträtter till middag, men utesluta allt som innehåller vetemjöl (till och med en minimal mängd) och animaliskt fett. Ibland kommer det att finnas dagar då du känner för något annat. Det här är normalt. Du kan ställa in en dag när du äter något extra. Men den här eller nästa dag gör du ytterligare 50 minuters träning. Med rätt näring får vatten inte saknas. Drick minst fyra halvlitersflaskor varje dag.

Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.

Katarzyna Pryzmont - dietist, psyko-dietist, ägare av ATP-kostkontoret. Han är specialiserad på att gå ner i vikt för vuxna, håller workshops och föreläsningar om motivation när man bland annat ändrar matvanor. "Hur man hanterar frestelser samtidigt som man går ner i vikt". Mer på