Tydligen borde du äta oftare, men mindre portioner för att hålla en tunn figur. Det är bäst att äta 5 måltider om dagen, menar vissa och tillägger att den värsta situationen är människor som äter mindre ofta under dagen, men äter större måltider. Det visar sig dock vara en myt som redan har skingrats av många forskare.
Tydligen borde du äta mer frekventa men mindre måltider. Helst 5 måltider om dagen, var 3-4: e timme. Är detta dock den mest lämpliga utfodringsmodellen? Forskare, baserat på många studier, avbröt märkbart trenden att föreslå "hälsosamma" 5 måltider om dagen. De allra flesta forskningsstudier visar fördelarna med andra näringsmodeller, särskilt de som antar att färre måltider äts vid vanliga tider på dygnet. Den för närvarande kända forntida maximen "äter frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare" mot bakgrund av nuvarande rapporter får kraft. Detta är av särskilt intresse för överviktiga och överviktiga människor som har försökt gå ner i vikt tidigare men har visat sig misslyckade.
Vem ska äta oftare men mindre måltider och vem ska inte äta?
I början bör det noteras att inte alltid äta oftare utan mindre måltider kommer att få negativa konsekvenser. Människor som är fysiskt mycket aktiva, såsom professionella idrottare, kommer att dra nytta av näringsmodellen som består av konsumtion av 5 eller fler måltider om dagen. För vissa förhållanden rekommenderas också mindre och mer frekventa måltider. Här kan vi till exempel nämna problem med återflöde, lever- eller bukspottskörteln och bariatriska ingrepp. Dessutom rekommenderas denna näringsmodell för barn och ungdomar i intensiv tillväxt och utveckling. Efter denna period kommer dock ytterligare stöd för byggprocesser (den så kallade anabola miljön) med otillräcklig fysisk aktivitet att resultera i att endast fettvävnad utvecklas och därmed progressiv fetma.
När du äter mer frekventa men mindre måltider kan risken för övervikt och fetma öka
Att bara äta fler måltider kan bara vara problematiskt på grund av brist på tid, eftersom fler måltider kan innebära längre tid att planera, köpa och laga mat. Genom att äta fem gånger om dagen är det också mycket lättare att tappa kontrollen över ditt kaloriintag. Jag vet från kostvanor att det är mycket svårare att hitta värdefulla, snabba produkter som ger en balanserad mängd proteiner och fetter. Ohälsosamma, snabba mellanmål är vanligare då. Vi pratar här om barer, kakor, söta rullar, yoghurt eller drycker. De är rika på enkla sockerarter som stimulerar utsöndringen av insulin - ett hormon utan vilket lipogenes inte kommer att äga rum, dvs. den grundläggande mekanismen som är ansvarig för lagring av fettvävnad.
Insulin försörjer musklerna och levern med energi. Om musklerna är "fulla" lagrar insulin värdefull energi som erhålls från maten i form av fettvävnad.
Det tar tillräckligt mycket tid för insulin att sjunka till basnivåer. När utsöndringen stimuleras för ofta, genom att äta till exempel mellanmål med högt kolhydratinnehåll, finns det ingen chans att återgå till normala blodinsulinnivåer. Snart blir cellerna vana vid detta tillstånd och är inte längre känsliga för insulin. Den gradvisa utvecklingen av insulinresistens börjar. Energi kan inte fördelas ordentligt till arbetsvävnader och muskler, men lagras fortfarande mycket lätt som fettvävnad. Höga insulinnivåer kan manifesteras av kronisk trötthet, men också av en ökad önskan om snacks, särskilt de som innehåller stora mängder socker.
Ät mindre ofta, men större måltider - du går inte upp i vikt
År 2014 genomfördes en studie med 219 överviktiga personer med diagnos typ II-diabetes, uppdelad i två grupper. Grupp A konsumerade 6 måltider om dagen, medan i grupp B endast två - frukost och lunch. Båda grupperna följde en kaloriunderskott diet. Det visade sig att grupp B, trots att ha samma kaloridiet som grupp A, hade större viktminskning, bättre glukostolerans (förbättrad insulinkänslighet) och mindre fettlever jämfört med grupp A och åt mindre och oftare. Dessutom förbättrades hormonprofilen också i grupp B.1
I en nyare och lika intressant studie som gjordes på en grupp på över 50 000 deltagare visades det att vissa vanor bidrar till att bibehålla låg kroppsvikt och andra stöder gradvis tillväxt.
Vilka vanor bidrar till att bibehålla en låg kroppsvikt?
- äta en eller två måltider om dagen
- avstå från att äta i 18 timmar om dagen (med en måltid var det nästan 24 timmar)
- hoppar inte över frukost
- äta frukost eller lunch som dina största måltider (att äta en större frukost fick ännu bättre resultat)
Vilka matvanor bestämde den större kroppsvikten?
- äta mer än 3 gånger om dagen (varje mellanmål eller söt dryck räknades som en separat måltid)
- middag som dagens största måltid
Studien drog slutsatsen: ”En effektiv metod för att förhindra viktökning är att äta mindre ofta, äta mycket frukost och få mer kalorier under första delen av dagen.” 2 Det är värt att notera att lägre kroppsvikt är förknippad med ökad livslängd, bättre hälsa och lägre förekomst av icke-smittsamma sjukdomar. Människor med lägre kroppsvikt upprätthåller både mental och fysisk kondition längre.
Läs också: Kaloritätheten hos måltiderna - vad ska man äta för att gå ner i vikt utan att känna sig hungrig? Bästa måltider - När ska jag äta frukost, lunch, middag? Att dricka vatten före en måltid hjälper dig att gå ner i viktVad händer med din kropp när du bara äter 2 stora måltider om dagen?
Först och främst är det en naturlig modell för människokroppen. Först nyligen tillåter mängden mat att du kan äta oftare. De tillfrågade hundraårsmännen äter vanligtvis två fulla måltider om dagen. Dessutom, genom att äta mindre ofta kan du äta stora portioner och fortfarande ha ett kaloriunderskott. Det är lätt. Om den dagliga energibalansen är inställd på 1800 kcal, kommer två måltider på 900 kcal vardera ut ur den. Detta är mycket, speciellt om måltiden innehåller grönsaker med låg energi. En sådan lösning låter dig vanligtvis äta efter vad du vill, och detta översätts till positiva psykodietetiska aspekter. Tillfredsställelsen ökar genom att äta en större måltid, vilket påverkar uppnåendet av bättre långsiktiga resultat.
Dessutom sparas tid för matlagning. Genom att undvika snacks och söta drycker kan du kontrollera ditt kaloriintag mer effektivt. Det är dock viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt matens sammansättning och kvalitet för att undvika brist. Varje måltid bör ge rätt mängd protein, fetter och kolhydrater, samt grönsaker och frukter som ger fiber, vitaminer och ett stort antal antioxidantpolyfenoler.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En individuell utvald diet gör att du lätt kan gå ner i vikt och samtidigt äta hälsosamt, gott och utan att offra. Dra nytta av Jeszcolubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!
Få reda på merÄr kaffe med mjölk en måltid?
Kroppen känner inte igen vilken produkt som går till magen. Om det är en kalorikälla utlöses samma sekvens av metaboliska reaktioner i varje fall. Av denna anledning behandlas drycker som innehåller socker (mjölk är också en sockerkälla) som en annan måltid. Men kan du känna dig full efter en burk med söt dryck?
Periodisk fasta och bantning
Ordet snabb kan väcka negativa känslor hos många människor eftersom det är förknippat med fasta hela dagen. Men om middagen äts klockan 19.00 och frukosten äts klockan 07.00, är en 12-timmars nattlig fasteperiod på plats. Och det är mycket! Att bara hålla en 12-timmarsfasta under dagen har positiva effekter, såsom en ökning av insulinkänsligheten.
Intermittent fasta består av att äta vid vissa tider under dagen och avstå från att äta vid andra tillfällen.
Men genom att flytta fastegränsen till 18 timmar om dagen och ytterligare 6 timmars paus mellan måltiderna under dagen får du en modell som enligt nuvarande kunskap ger fördelar som förbättrad ämnesomsättning och reparationsfunktioner i kroppen, effektiv avgiftning, minskad inflammation, förbättring av parametrar. blodfetter, förbättrar hjärnans arbete eller förbättrar ovannämnda sockerbalans (sänkning av glukosnivåer och sensibiliserande celler för insulin).
Dygnsrytm
Det är en oerhört viktig faktor för kroppens övergripande funktion. Ofta helt förbises. Men när vi lever i en naturlig miljö, på en viss latitud, är vi som levande organismer kopplade till dygnsrytmen. Detta har en direkt inverkan på den endokrina ekonomins funktion. På kvällen producerar hjärnan större mängder melatonin, vilket har en lugnande och lugnande effekt på hela kroppen, inklusive matsmältningssystemet och troligen metabolismen. En intressant studie visar att äta måltider på morgonen kan bränna mer kroppsfett än att äta samma måltider på morgonen och kvällen. Det finns fler och fler sådana rapporter. Dessutom visar en annan studie - utförd på råttor - att gnagare som äter under den första delen av dagen definitivt var mer aktiva än de andra grupperna matade samma men vid olika tidpunkter under dagen. Dessutom hade råttorna som matades på morgonen en större minskning av kroppsfett jämfört med gruppen som fick fler gånger, trots samma kaloriinnehåll i maten.
Värt att vetaSammanfattning
1. Att äta under första delen av dagen hjälper dig att hålla dig ner i vikt.
2. Att äta 2 måltider kan vara att föredra framför 4-5.
3. Varje dos socker som konsumeras, även i form av juice, känns igen av kroppen som en måltid.
4. Att använda fasta perioder under dagen förbättrar hälsan och minskar kroppsfett.
5. Oavsett ätmönster är antalet kalorier nyckeln.
6. Ät mindre men bättre kvalitetsprodukter.
Bibliografi:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Att äta två större måltider om dagen (frukost och lunch) är effektivare än sex mindre måltider i en minskad energiregim för patienter med typ 2-diabetes: en randomiserad crossover-studie "Diabetologi. 2014 augusti; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frekvens och tidpunkt för måltider och förändringar i kroppsmassindex: Analys av data från Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. 2016.
3) University of Alabama i Birmingham. "Tidsbegränsad utfodringsstudie visar löfte om att hjälpa människor att kasta kroppsfett." ScienceDaily, 6 januari 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Möss under kaloribegränsning självimporterar en tidsbegränsning av matintag som avslöjas av ett automatiserat matarsystem" Cellmetabolism, 2017
