För att gå upp i vikt är det nödvändigt att ändra mängden och kvaliteten på maten vi äter. Dessutom måste vi leverera mer energi till vår kropp så att den lagrar överskottet i form av fett.
Beräkna ditt kroppsmassaindex (BMI)
Body Mass Index (BMI) är ett mått som indikerar om du är överviktig eller indikerar idealvikten för att upprätthålla optimal hälsa. Beräkningen av detta index utförs hos personer mellan 20 och 65 år.
Sjuka människor, professionella idrottare och gravida kvinnor eller de som ammar kan inte använda detta index som en indikator på idealvikt.
Hur beräknar jag BMI?
BMI beräknas genom att dividera vikten för en person uttryckt i kg med kvadratet för deras höjd uttryckt i meter: BMI = vikt (kg) / höjd (m2).
BMI-resultat
BMI indikerar en idealvikt: från 18, 5 till 24, 9
BMI som indikerar övervikt
Från 25 till 29, 9. I detta fall rekommenderas det att anta en balanserad diet och utföra regelbunden fysisk aktivitet för att uppnå idealvikten.
BMI indikerar fetma
Över 30. I detta fall rekommenderas att besöka läkaren för att göra en utvärdering och rekommendera en diet.
En BMI mindre än 19 kan innebära att personen behöver gå upp i vikt.
Konsultera din läkare
Innan du börjar en diet för att gå upp i vikt, måste du konsultera din läkare för att behandla alla kliniska aspekter som kan leda till att du går ner i vikt eller inte går upp i vikt.
Dieten för att gå upp i vikt rekommenderas inte när personen har viss patologi och mindre om den har en kardiovaskulär kontraindikation.
Flera måltider och 2 snacks
Det rekommenderas inte att äta i stora mängder, men flera gånger om dagen. Det rekommenderas också att ta ett mellanmål i slutet av morgonen och ett annat i slutet av eftermiddagen. Om du följer dessa tips kommer dina måltider att bli mer lättanpassade.
Öka näringstätheten för dina måltider
Minska mängden grönsaker och grönsaker (rekommenderas för viktminskning) eftersom de ger några kalorier. Byt ut dessa livsmedel med andra med högre näringstäthet. Välj livsmedel som ger mycket energi trots att de konsumeras i små mängder.
Allmänna principer för att gå upp i vikt
- Du måste gå upp i vikt på ett progressivt och balanserat sätt.
- Att få 2 kilo per månad är ett rimligt mål.
- Kaloribidragen måste vara högre än dagens energiförbrukning.
- Respektera dagens huvudmål: frukost, lunch och middag.
- Anta en balanserad diet.
- Upprätthålla en diversifierad diet; Ät allt.
- Servera en betydande mängd vid måltiderna; Inga problem om du upprepar rationen.
Öka i genomsnitt 500 g per vecka
Om du konsumerar 500 extra kalorier per dag kommer du att tjäna i genomsnitt 500 g per vecka.
Öka kaloriintaget
- Ät mat med mycket kalorier: korv, kolhydrater, ost, desserter ...
- Servera stora portioner.
Snacks rekommenderas
- Snacks som tas under dagen ökar antalet intagna kalorier.
- Ta flera snacks under dagen: 10 / 11h, 16 / 17h och 22 / 23h.
- Ät desserter och godis.
Gör lite fysisk aktivitet, men med mått
Fysisk aktivitet ökar aptiten
- Träna regelbundet någon sport som gör att alla muskler i kroppen fungerar och som låter dig få muskelmassa: simning, gymnastik ...
- Utför lite fysisk aktivitet med mått. Undvik överskott.
- Motion orsakar ett metaboliskt behov. Om du inte tränar ska du inte äta för mycket eftersom du går upp i vikt på grund av lagring av dåligt fett.
