Det är inte sant att allt fett är dåligt för din hälsa! Vissa förbättrar tänkandet, skyddar mot sjukdomar och till och med läker hjärtat. Omättade fetter är de mest värdefulla - de stärker immuniteten och hjälper till att upprätthålla normala kolesterolnivåer. Bra fetter finns i havsfisk, olivolja, rapsolja och nötter.
För att din kropp ska fungera bra måste du förse den med de viktigaste näringsämnena: proteiner, kolhydrater och fetter. Var och en av dessa ingredienser spelar en annan roll. Proteiner används främst för att bygga vävnad, kolhydrater och fetter är energikällan. Fetter har också många andra fördelaktiga funktioner i kroppen. De skyddar mot kyla och möjliggör transport av vitamin A, D, E och K. De behövs för produktion av olika enzymer och hormoner och är nyckeln till många metaboliska förändringar. De stöder också immunsystemet och låter hjärnan fungera korrekt. Det enda problemet är att välja rätt, hälsosamt fett. Animaliska produkter, särskilt smör, fet kött och mejeriprodukter, innehåller huvudsakligen mättat fett, vilket är dåligt för kroppen.
Omättade fetter är de mest värdefulla - de skyddar oss mot sjukdomar. De levereras främst av fet havsfisk: lax, makrill, sill. Ju fetare desto bättre! Bra fetter finns också i olivolja, rapsolja och nötter. Men du bör inte överdriva dem med att äta heller. Eftersom allt fett, både gott och dåligt, är kalorifattigt. Därför, i kosten för en frisk vuxen, bör fetter ge upp till 30 procent. den dagliga dosen energi, inklusive animaliskt fett endast 6-7 procent.
Hör vilka fetter som är värdefulla och vilka inte. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tips.För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder HTML5-video
Fetter (även de goda!) Är skadliga i överskott
På grund av deras höga värmevärde leder fetter till fetma, vilket är vår tids gissel. Därav den raka vägen till andra civilisationssjukdomar: problem med hjärtat, lederna och diabetes. Men om du äter dem i små mängder, gör de inte bara fett, utan gör även viktminskning lättare. Hur är detta möjligt? Fetter smälts långsammare än andra dietingredienser och ger dig därför en känsla av fyllighet längre. Så det är bättre att inte ta bort dem helt från kosten, för då äter vi mer. Dessutom kan kroppen inte producera några omättade fettsyror som kallas essentiella fettsyror (EFA), inklusive värdefull omega-3 och omega-6, så vi måste förse dem med maten.
Låt oss ta hänsyn till inte bara synligt fett, som smör, margarin eller olja, utan också gömt i härdat kött, mejeriprodukter, färdigmat eller populära chips, kakor, barer och det som läggs till skålen under stekning eller stekning (pannan passerar till en produkt med 60-70% fett). För att inte gå för långt är det bättre att nå fjäderfäkött och kallskuret, halvfett eller magert mejeriprodukt och ersätta animaliskt fett med vegetabiliskt. Vi får bara äta 2 matskedar av alla fetter om dagen! Som jämförelse: många av oss använder 2 matskedar smör för att sprida 4 brödskivor.
ProblemOmega-3 och omega-6 fettsyror: en viktig balans
För att vara frisk behöver vi båda typerna av omättade fettsyror: omega-3 (fisk) och omega-6 (vegetabiliska fetter) och i rätt proportioner. Förhållandet mellan omega-3 och omega-6 bör vara 1: 5. Tyvärr uppfyller inte den genomsnittliga polens diet sådana krav. Varför? Vi konsumerar för mycket oljor, margariner och andra vegetabiliska fetter som är källor till omega-6-fettsyror och för lite omega-3-rik fisk. Du bör veta att ett överskott av omega-6 förstör de positiva effekterna av omega-3-syror.
Läs också: Oljor som läker: 15 oljor med unika egenskaper. Riskerar du åderförkalkning? Omega-3, 6, 9 fettsyror: verkan och matkällorVegetabiliska oljor - rikedom av omättade fettsyror
Oljor är den viktigaste ingrediensen i Medelhavsdieten, som läkare och nutritionister anser vara den hälsosammaste. Ju mer omättade fettsyror och mindre mättade fettsyror i oljan, desto bättre. I detta avseende är i första hand olivolja och olämplig rapsolja erhållen från raffinerade rapsvarianter. Oljor är rika på enkelomättade fettsyror, som sänker nivån av totalt kolesterol i blodet, sänker nivån av dåligt (LDL) och möjligen ökar koncentrationen av gott (HDL), vilket motverkar åderförkalkning, ischemisk hjärtsjukdom och högt blodtryck. De hjälper till att minska nivån av glukos och triglycerider (molekyler med lagrat fett), särskilt hos personer med typ 2. Diabetes. Oljor ger också mycket fleromättade syror, främst linolsyra (omega-6), som - som enkelomättade syror - har förmågan att sänka nivån av dåligt kolesterol i blod. Dessutom är det involverat i produktionen av många hormoner, inklusive neurotransmittorer (förbindelser mellan nervceller i hjärnan), vilket förbättrar centrala nervsystemets arbete. Dess otvivelaktiga fördel är också det faktum att det snabbt bränns och inte ackumuleras i form av triglycerider.
Det är dock en myt att oljor är en bra källa till en annan viktig fleromättad syra - alfa-linolsyra (omega-3). Tyvärr bryts alfa-linolensyra ned och tappar det mesta av sitt näringsvärde inom 12 timmar efter pressning av en olja (t.ex. linfrö). Därför, trots att valnötter eller linfrön är rika på denna syra, finns det lite av det i de oljor vi köper. Oljor är en bra källa till vitamin E, även känd som ungdoms vitamin. Ingår i den så kallade antioxidanter tar bort fria radikaler från kroppen och skyddar mot civilisationssjukdomar. Det ger huden ett ungdomligt utseende.
Hur många kalorier är det? 1 matsked vegetabilisk olja - 159 kcal.
Vårt råd: Ersätt animaliska fetter med vegetabiliska oljor: ister, bacon, smör. Du kan lägga till dem i soppor, sallader, sallader, kötträtter. Välj de kallpressade - de har nästan samma näringsvärde som korn. Använd dem som avsett. Oljor, som domineras av enkelomättade fettsyror (olivolja och rapsolja), är universella eftersom de är lämpliga för att steka, äta kallt och laga mat. De som domineras av fleromättade syror (solros, majs, soja) bör endast användas kallt. Om oljan börjar brinna i pannan är den inte lämplig för stekning. Förvara oljorna i kylskåpets nedre hylla - de blir härskade under påverkan av värme och ljus.
Vegetabiliska oljor - en mängd smaker
Förutom traditionell raps-, solros- och olivolja kan du idag köpa majs, druvkärnor, pumpa, sesam, safflorolja, olika nötter ... De har olika smaker, näringsvärden och syfte. Fleromättade fettsyror, främst omega-6, dominerar i majs, druvkärnor och pumpaolja. Dessa oljor är lämpliga för sallader, såser, matlagning, men bör inte stekas i dem. Det finns mycket omega-3 i linolja. Denna olja oxiderar dock snabbt, så den bör förvaras under en kort tid, nödvändigtvis i mörka glasflaskor. Det kan bara ätas kallt, eftersom hög temperatur förstör dess värdefulla egenskaper. Överflödet av omättade fettsyror finns i nötteroljor (valnöt, Brasilien, hasselnöt) och vallmofrön.
Havsfisk - en källa till omega-3-fettsyror
Hälleflundra, lax, sill, torsk, makrill, sardiner och skaldjur är skattkammaren för omega-3-fettsyror som nästan alla livsprocesser är beroende av. De skyddar mot hjärt- och cirkulationssjukdomar. Att äta mer än en fiskmåltid per vecka minskar mer än 50 procent. risk för att dö av hjärtinfarkt (jämfört med personer som inte äter fisk alls eller bara äter fisk en gång i månaden). De balanserar hjärtats arbete, förhindrar blodproppar och emboli. Dessutom sänker de nivån av triglycerider och något nivån av dåligt kolesterol och - mycket viktigt - ökar nivån av gott kolesterol och skyddar mot åderförkalkning. De påverkar hjärnans bildande och funktion. Människor som äter mycket fisk är mindre benägna att utveckla Alzheimers sjukdom och demens. Omega-3 minskar risken för makuladegeneration, förhindrar inflammation och lindrar ledvärk och stelhet. De underlättar absorptionen av kalcium. De stärker immunförsvaret, skyddar mot infektioner och autoimmuna sjukdomar (t.ex. reumatoid artrit, Hashimotos sjukdom) och allergier och hämmar tillväxten av cancerceller. Genom att stimulera produktionen av serotonin förbättrar de humöret och förhindrar depression.
Hur många kalorier är det? 100 g hälleflundra - 110 kcal, torsk - 78 kcal, makrill - 181 kcal, sardiner i olja - 221 kcal, inlagd sill - 192 kcal, sill i olja - 301 kcal.
Vårt råd: Ät 2 stora portioner fisk under veckan, t.ex. 150 g lax eller 50–75 g sill, så får du så mycket omega-3 som det behöver (cirka 2 g per dag). Om du inte gillar färsk fisk, ersätt dem med en burk skarpsill eller sardiner. Undvik dock konserverad tonfisk - de är ofta gjorda av äldre fiskar (tonfisk lever upp till 40 år), vilket kan vara en källa till tungmetaller som utgör en hälsorisk.
Svartlista dessa fetter
Mättade fettsyror. Deras källa är produkter av animaliskt ursprung. Konsumeras i överskott, de höjer nivån av totalt kolesterol och dess dåliga fraktion, ökar blodpropp, leder till åderförkalkning, ökar blodtrycket och störningar i hjärtrytmen. De flesta av dessa syror tillhandahålls av smör, grädde, ost och bearbetad ost, ister, bacon, ister, fettkött (fårkött, fläsk) och kallskuret.
Transfettsyror. De bildas under härdningen av vegetabiliska oljor med hydreringsmetoden. De finns i produkter där sådana fetter användes vid framställningen av sådana fetter, t.ex. i vissa margariner, kakor, chips, pommes frites, pizza. De är mer skadliga än mättade. Inte bara höjer de dåligt kolesterol, men de sänker bra kolesterol.
Kolesterol. Det produceras främst i levern från mättade fettsyror och levereras också via kosten. Den har många användbara funktioner - den är en del av cellmembran och används för att producera hormoner, t.ex. sex eller steroider. För att alla organ ska fungera ordentligt räcker det med så mycket kolesterol som kroppen producerar själv. Dess konstanta överskott byggs gradvis upp i artärernas väggar, vilket leder till ateroskleros. Genom att begränsa konsumtionen av mättade fettsyror och kolesterol i kosten kan vi minska denna nivå avsevärt. Den dagliga dosen kolesterol hos friska människor bör inte överstiga 300 mg.
Margarin - fett som inte innehåller kolesterol
Den produceras av vegetabiliska oljor. Därför innehåller margarin mycket en- och fleromättade fettsyror, som skyddar mot hjärtsjukdomar, åderförkalkning och cancer, medan mycket mindre mättade fettsyror (upp till 20%) än i smör. De innehåller inte kolesterol eller bara spår av det (upp till 1 g). Margariner är obligatoriskt berikade med vitamin A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) och ibland E (7-10 mg / 100 g). Vissa innehåller omega-3-syror, folsyra och B-vitaminer eller växtstanoler och steroler (dessa ämnen blockerar kroppens absorption av kolesterol, vilket minskar dess nivå i blodet avsevärt). Beroende på produktionsmetod innehåller de mer eller mindre transfettsyror som är skadliga för oss. Mjukt (i koppar) härdas vanligtvis enzymatiskt och har endast spår av dessa syror. Hårda (kubade) oljor produceras i processen för hydrering av oljor, vilket åtföljs av produktionen av fler av dem. Det bästa är margariner där det finns mindre än 1 g transfettsyror per 100 g produkt.
Hur många kalorier är det? 1 matsked mjuk margarin 80% fett - 128 kcal, mjuk margarin 50 procent. fett - 80 kcal, mjuk margarin
45 procent fett - 72 kcal.
Vårt råd: Det är bäst att inte sprida några brödsprayer alls. Men om du inte kan förneka dig själv, byt ut smöret med margarin av god kvalitet. Mjuka margariner är avsedda för spridning, medan hårda margariner - för bakning. Om du vill använda samma margarin för spridning och stekning, välj en som innehåller mer enkelomättade än fleromättade fettsyror.
Frön, nötter och vissa grönsaker ger bra fetter
Linfrö och valnötter är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror (5 stycken täcker den rekommenderade dagliga dosen). Men nötter är väldigt kaloriska (6 halvor - 129 kcal), så det är bättre att inte äta dem för mycket. Det är värt att lägga till sallader, müsli eller tugga istället för chips solrosfrön (1 msk - 79 kcal), pumpa (1 msk - 78 kcal) eller sesam (1 msk - 78 kcal). De är en mycket bra källa till omega-6 och ger lite omega-3. Du kan också hitta många enkelomättade fettsyror i frukt, pistaschmandlar och avokado. Denna frukt - unik för sitt fettinnehåll - ökar absorptionen av karotenoider - ämnen som skyddar mot hjärtinfarkt och makuladegeneration.
Jordnötter, förutom goda fetter, innehåller också beta-sitosterol, vilket minskar absorptionen av kolesterol och förmodligen saktar ner tillväxten av cancerceller. Du får dock inte överdriva dem med mat, för de är kaloriska: medelstora avokado - 432 kcal, 10 jordnötter - 56 kcal.
månadsvis "Zdrowie"
-porada-eksperta.jpg)
