Jag skulle vilja gå på en diet. Tidigare spelade jag fotboll och hade träning fyra gånger i veckan så det var lättare att bränna måltider. Idag springer jag inte så intensivt efter bollen längre, men jag är tränare och har mindre träning, och jag äter samma sak, så jag äter allt och mycket. Som jag borde äta nu kan jag till och med byta till bara grönsaker. Jag menar vad man ska äta och hur man äter? Jag spelar fotboll en gång i veckan, cyklar och bränner kalorier en gång i veckan.
Mycket beror på hur mycket du väger nu och hur många kilo du behöver gå ner (om du alls behöver).
Enligt vad du skriver är din livsstil ganska aktiv, så det är inte bra att byta till grönsaker. Det viktigaste är mångfalden av konsumerade produkter. Det kommer att vara till nytta för din hälsa att eliminera bearbetade livsmedel som hamburgare, kebab, pommes frites och andra snabbmatsprodukter, samt kolsyrade drycker och godis från din kost.
Om din livsstil tillåter det är det bäst att äta 5 måltider om dagen med jämna mellanrum. Som en källa till kolhydrater är det värt att konsumera en mängd gryn, spannmål, fullkornspasta, fullkorn, ris eller bröd. Vanligt vetebröd eller rullar är bättre att eliminera från kosten. Du bör äta frukt och grönsaker varje dag. Grönsaker i obegränsade mängder - både råa och kokta och frukt i cirka 2-3 portioner (en servering är till exempel ett äpple, banan, en halv stor grapefrukt, apelsin, ett glas hallon, jordgubbar, blåbär).
Proteinkällor bör vara magert kött och fisk, ägg, keso och baljväxter. Du bör också konsumera 2-3 portioner mjölk och mjölkprodukter (yoghurt, kefir, kärnmjölk, etc.) dagligen, vilket är utmärkta källor till kalcium.
Fett behövs också i kosten, men du bör särskilt välja de av vegetabiliskt ursprung (t.ex. vegetabiliska oljor, nötter, frön, avokado, oliver) och begränsa animaliskt fett (t.ex. smör, fett kött och ister). Det är svårt för mig att uppskatta värmevärdet för enskilda måltider, för jag vet inte din vikt och därmed dina kaloribehov.
Du bör aldrig glömma frukosten - den kan bestå av till exempel fullkornsbröd med korv, ost eller ägg med grönsaker + ett glas 100% fruktjuice, havregryn eller müsli med mjölk, nötter och torkad frukt eller äggröra med fullkornsbröd. och grönsaker. Till frukost kan du äta en smörgås och frukt. Till middag är ett bra val till exempel grillad kycklingfilé (cirka 200 g), cirka 80 g brunt ris stekt med grönsaker och en sallad med säsongens grönsaker. För eftermiddagste kan du ta en cocktail av frukt och kärnmjölk eller kefir, eller äta lite frukt- och havregrynkakor. Du bör äta middag 2-3 timmar innan du går och lägger dig och det ska vara lätt att smälta men hälsosamt. Det kommer att vara en bra idé att äta till exempel smörgåsar med kallt kött, keso eller ägg och grönsaker eller en sallad med flera grönsaker med tillsats av kycklingbröst eller tonfisk.
Varje måltid bör innehålla livsmedel som ger kolhydrater, proteiner och fetter. En mängd olika konsumerade produkter är mycket viktiga i kosten och inte användningen av dieter baserade på en ingrediens. När du känner dig hungrig utanför måltiderna kan du äta frukt eller grönsaker istället för ohälsosamma mellanmål som chips eller munkar. Du bör försöka välja mat som är så lite bearbetad som möjligt och försöka äta vid vanliga tider. Glöm inte rätt mängd vätska - cirka 2 liter om dagen.
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
