Jag är 15 år gammal, 167 cm lång och väger 74 kg. Jag tränar fotboll. Från tidig barndom tränade jag mycket, karate och akrobatik under ganska lång tid. Jag tror att jag är mogen nog att bidra till effektiviteten i mitt arbete förutom hård träning, det vill säga jag funderar på att ändra min kost. Jag skulle vilja gå ner i vikt samtidigt, men ge allt som behövs för "sport" utveckling. Det är mycket svårt för mig att gå ner i vikt eftersom jag lider av hypotyreos. Jag tränar annorlunda, det beror på säsong. Under vinterperioden har jag två hårda träningspass två gånger i veckan. På måndag, en 2-timmars fotbollsträning. På tisdag, 1,5 timmars löpning och styrketräning. 2 timmar PE på torsdag, 1 timme på fredag. Min provmeny: till frukost, krispiga flingor med jordnötter med mjölk 1,5% eller grahambröd (eller 2 skivor bröd) med ägg eller skinka, plus en fjärdedel peppar, sallad, rädisor och tomat. I skolan, en rulle med korn, sallad och skinka + äpple. Jag äter lunch i matsalen, så jag kan inte välja vad jag vill. Om det är en mycket fet mat äter jag så lite som möjligt och mer soppor och sallader. Efter träning eller PE dricker jag alltid kefir. Jag äter middag bara på en hård dag, det är måndag och tisdag. De är frukt eller bröd. Jag dricker bara vatten. Dessutom gör jag styrkaövningar hemma, när det är varmt springer jag. Vad ska jag ändra för att kunna gå ner i vikt och samtidigt följa en sportdiet?
Tack för så mycket information. Jag hoppas att du tar din medicin regelbundet och att du är under ständig vård av en endokrinolog eftersom det är viktigt att kunna minska fett vid hypotyreos.
Ditt förhållande mellan vikt och höjd kan vara lite överviktigt, men det kan vara mycket utvecklade muskler. Antalet och intensiteten av träningspass är högt för dig, så den kroppsvikt som jag rekommenderar är 65 kg. Med din längd kan vissa tjejer väga mindre, till och med 60 kg (och mindre för mager ;-)), men du är en idrottsman, så jämför dig aldrig med dem.
Det viktigaste är kroppssammansättning, dvs hur mycket muskler och fett det finns. Ge aldrig upp någon träning. Förutom sportfiguren, tillståndet och bättre välbefinnande, ökar dessa träningar din ämnesomsättning, vilket saktas ner av hypotyreos.
När det gäller själva menyn vill jag erbjuda dig några grundläggande regler. Först äter du alltid frukost, lunch, lunch, eftermiddagste och middag. Du äter middag även när du inte har träning den dagen. Mat handlar inte bara om att gå upp i vikt och energi. Med middag på träningsfria dagar kan du regenerera dina muskler (fylla på glykogen och näringsämnen som du bränner när du tränar). När ska man äta Frukost inom 30 minuter efter att ha vaknat. Skolmåltider varannan lektion. Lunch i skolan och helgen alltid hemma. Ät eftermiddagste 1,5 timmar före träning och middag inom 40 minuter efter träning. Drick så mycket vatten som möjligt mellan måltiderna. Jag rekommenderar definitivt mineralvatten, t.ex. Muszynianka. Den har ett stort innehåll av kalcium och magnesium som gör att du får en bättre träning.
Vad ska man äta? Innan du tränar (förutom PE i skolan), äta en smörgås gjord av fullkornsbröd med ägg eller vitost och grönsaker. Dessutom dricker du färsk frukt eller grönsaksjuice (dagligen i glasflaskor) eller äter frukt eller en skål med grönsaker och dricker vatten eller te. När det gäller frukt kan du inte äta det på kvällen, speciellt på dagar då du inte tränar. Den enda gången du får frukt i din kost är de första 30 minuterna efter träningen. Fruktosen de innehåller absorberas snabbt i musklerna.
Du är väldigt bra på middagen. Försök att undvika fett. Du kanske kan be om en extra sallad sallad? I en månad, uteslut godis från din meny, inklusive frukostcrunches. Det är en sockerbombe. Du behöver inte henne. Försök att välja de produkter som är minst bearbetade. Helst bör grönsaker, fullkorn, fisk och magert kött dominera din kost i en månad. Be din mamma att baka eller laga mat åt dig. Lycka till!
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - dietist, psyko-dietist, ägare av ATP-kostkontoret. Han är specialiserad på att gå ner i vikt för vuxna, håller workshops och föreläsningar om motivation när man bland annat ändrar matvanor. "Hur man hanterar frestelser samtidigt som man går ner i vikt". Mer på www.katarzynapryzmont.pl
