DASH-kosten: principer, effekter, provmeny

DASH-kosten är inte bara mycket hälsosam, men den kräver inte mycket uppoffring. Därför, även om det kallas terapeutiskt, blir det mer och mer populärt. Huvudsyftet med DASH-dieten är att stödja cirkulationssystemet, men det har en gynnsam effekt på hela kroppen. Läs vad DASH-dieten handlar om - lär dig om dess principer och ta reda på vilka effekter den ger, och prova en provmeny!

Under många år har DASH-dieten haft första plats i rankningen av de hälsosammaste dieterna som utarbetats av USA varje vecka. Nyheter baserade på yttranden från experter - nutritionists och nutritionists. DASH står för "dietiska metoder för att stoppa högt blodtryck", vilket betyder "dietplan för att skydda mot högt blodtryck".

Läkare älskar denna diet för att hjälpa till att bekämpa plågan av högt blodtryck, och patienter för dess olika smaker och användarvänlighet. Dess stora fördel är också det faktum att du inte behöver ge upp dina favoriträtter (vanligtvis räcker det med att modifiera de ohälsosamma recepten något), och måltiderna tillagas snabbt och för hela familjen - alla hushållsmedlemmar - från barn, till vuxna och till äldre - kan äta samma sak, och bara för deras hälsa.

DASH-dieten är avsedd för människor som älskar att äta, eftersom den dagliga menyn består av 3 huvudmåltider och 4 snacks.

Det finns ingen specifik varaktighet för DASH-kosten eftersom det helt enkelt är en hälsosammare livsstil. Vi äter 2000 kalorier om dagen, och om någon vill gå ner i vikt - 1500.

Principer för DASH-kosten

Den vägledande principen för DASH-dieten är mindre salt och mer obearbetad mat. Kosten rekommenderar att man ger upp vitt bröd, kakor och bakverk och rött kött. Hemligheten med denna näringsbehandling är produkter som hjälper till att reglera blodtrycket och i insulinmetabolismsprocessen (risken för diabetes minskar avsevärt). De ska visas i den dagliga menyn även flera gånger om dagen. Vad rekommenderar tillverkarna av DASH-kosten?

• Konsumera fullkorn - 6-8 portioner dagligen

Kostfiber, som finns rikligt i dem, sänker kolesterol i blodet, förbättrar matsmältningen och absorptionen av kolhydrater, vilket förhindrar höga blodsockernivåer. En servering är en skiva bröd, 1/2 kopp kokt gryn, ris (helst brun) eller fullkornspasta.

• Konsumera grönsaker och frukt - 4-5 portioner om dagen

Grönsaker och frukt är en annan viktig del av DASH-kosten. De är viktiga för vitaminer, särskilt vitamin A, vitamin E och vitamin C, mineraler, särskilt kalium. Antioxidanter minskar mängden fria radikaler i kroppen och skyddar mot dem, t.ex. blodkärl. I sin tur ökar kalium utsöndringen av natrium från kroppen och sänker blodtrycket. På DASH-kosten måste du välja produkter som är rika på ingredienser som är bra för att sänka blodtrycket, inklusive: avokado, potatis, tomater, aprikoser, bananer och de vars mat är fördelaktig på grund av det låga natriuminnehållet. Dessa är bland annat: aubergine, gröna ärtor, peppar, gräslök, sparris, zucchini, pumpa, bananer, nektariner, päron, äpplen, hallon, vinbär, plommon, citrus. En servering är en kopp bladgrönsaker eller 1/2 kopp kokt eller rå mat, 1/4 kopp torkad frukt.

• Konsumera magra mejeriprodukter - 2-3 portioner dagligen

På DASH-kosten behöver du inte ge upp mejeriprodukter. Mjölk med låg fetthalt och dess produkter ger kalcium som är nödvändigt för att bygga ben och för att cirkulationssystemet ska fungera korrekt. Dess brist orsakar blodtryck och blodproppar. Det är bäst att välja sur sur mjölk, dvs. kefir och yoghurt, eftersom de absorberas bättre av kroppen och därmed är kalcium lättare att absorbera. En del mejeriprodukter är en liten kopp naturlig yoghurt, 50 g keso (3% fett), en skiva ost (max 19% fett).

Kontrollera även:

• BMI-kalkylator - formel för korrekt BMI
• Varför blir du fet?
• Kaloriräknare

Författare: Time S.A

Kom ihåg att en korrekt utvald diet hjälper till att sänka blodtrycket. Dra nytta av JeszCoLubisz - det innovativa kostsystemet i Health Guide och njut av en individuellt vald plan och ständig vård av en dietist. Ta hand om din hälsa och minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

• Ät magert kött, särskilt fjäderfä, fisk och skaldjur - 2-3 portioner dagligen

De är den bästa källan till hälsosamt protein, B-vitaminer, järn och zink. Fisk och skaldjur ger omega-3-fettsyror, som sänker blodtrycket och nivån av dåligt kolesterol, minskar inflammation och hämmar bildandet av blodproppar i blodkärlen. En portion är cirka 90 g kött eller fisk (du kan laga, baka, grilla).

• Konsumera fetter (mestadels vegetabiliska) - 2 portioner dagligen

Även om mängden fett i DASH-kosten borde vara densamma som hos friska människor, bör dess ursprung huvudsakligen vara vegetabiliskt. DASH-kosten består av 2-3 portioner olja, margarin eller en sås, t.ex. vinägrett. En del är t.ex. 1 tesked olja eller margarin.

• Konsumera 4-5 portioner nötter och frön i veckan

Mandel, nötter och frön är en utmärkt källa till essentiella fettsyror, fibrer och kalium för cirkulationssystemet (men också för hjärnan). Portionerna är små på grund av det höga värmevärdet: två matskedar frön, 3-4 matskedar valnötter, 1/2 kopp kokta linser.

• Konsumera högst 5 portioner godis i veckan

På DASH-dieten är det till och med tillrådligt att nå sötsaker - specialister nämner mörk choklad och honung. Inte bara skadar de dig, men de minskar också risken för att blodproppar bildas. Du kan också äta godis med ett minimum av fettinnehåll då och då, såsom sorbet, gelébönor. En servering är en kubchoklad eller en tesked honung, 1/2 kopp gelé eller gelé.

Rekommenderad artikel:

DASH-kosten: effekter

Inte droger, men god mat, inklusive DASH-dieten, är det bästa sättet att uppnå bra blodtryck och korrekta blodsockernivåer - detta är positionen för specialister vid National Institute of Heart, Lung and Hematopoietic System i USA. Studier på flera hundra personer har visat att DASH-näringsprogrammet minskar systoliskt blodtryck med i genomsnitt 6 mm Hg och diastoliskt blodtryck med 3 mm Hg.

De första effekterna syns efter två veckors diet. Efter en månad kan blodtrycket sjunka med så mycket som 10 mm Hg. Enligt kardiologer är det några år av livet som en gåva.

"Förresten" det går ner i vikt under DASH-dieten.

• Glöm salt

Salt ökar blodtrycket. Människor på DASH-kosten kan bara äta 2300 mg natrium per dag eller en halv tesked salt. Att sänka ditt natriumintag till 1500 mg i din kost kommer att få en ännu bättre effekt. Det räcker att inte salta disken på tallriken eller under tillagningen, till exempel pasta eller grönsaker. Du får den nödvändiga mängden natrium genom att äta naturligt salt ost eller lätt saltat fjäderfäkött. Det är också bäst att undvika natriumrika produkter, såsom parmesan, rokpol, feta, mest färdiga kött (särskilt salami, kabanos, konserverad skinka), salt sill, rökt fisk, salta pinnar och chips och ... majsflingor). Du kan använda andra kryddor i din kost utan begränsningar: peppar, paprika och örter, vilket ger rätterna en distinkt smak. Och det är verkligen nog.

• Drick cirka 1,5 liter vätska om dagen

Den bästa delen, inte bara på DASH-dieten, är vatten. Om du går för flaskor, gå för låg natrium. Växtbaserade och fruktinfusioner och färskpressad juice rekommenderas (men kom ihåg att behandla var 1/2 kopp som en portion grönsaker eller frukt, inte bara något att dricka).

• Ge upp stimulanter och konstgjorda tillsatser

Skaparna av kosten rekommenderar starkt att dricka alkohol och röka. På samma sätt inkluderar indexet högt bearbetade produkter, fulla av färgämnen och konserveringsmedel. DASH-dieten antar att de avbryts, eftersom sådana rätter vanligtvis innehåller mycket salt och härdade transfetter, vilket gynnar ökningen av koncentrationen av dåligt kolesterol i blodet och förstör effekterna av arbete.

DASH-kosten: en provmeny

Frukost:

• en skål gröt med färsk eller torkad frukt
• fullkornsbröd toast plus en tesked honung
• 2 aprikoser
• ett glas grönt te

Andra frukost:

• en skiva fullkornsbröd, smurt med mjukt margarin
• 2 skivor mager korv
• medium tomat
• ett glas apelsinjuice

Mellanmål:

• litet äpple

Middag:

• tomat eller broccoli grädde soppa
• 2 höga matskedar kokt fullkornspasta
• fisk bakad i folie ströms generöst med örter
• 1/3 av broccoli eller ångade gröna bönor
• ett glas grönsaksjuice

Te:

• cocktail med ett glas kefir eller ostmjölk
• 6-7 färska eller frysta jordgubbar
• sked med hackade nötter eller linfrö

Mellanmål:

• 2 katrinplommon eller 3 nötter

Kvällsmat:

• 100 g magert keso med tillsats av rädisa, en gurka och gräslök
• 2 skivor mörkt fullkornsbröd
• en kopp grönt te

Rekommenderad artikel:

Författare: Pressmaterial

I guiden lär du dig:

• hur man sänker kolesterol på 6 veckor
• vad är hemligheten med Vikinghälsa
• hur man bara överlever på grönsaker
• varför vi kan gå ner i vikt genom att äta baljväxter med högt kaloriinnehåll
• vad är den perfekta kosten för hjärtat
• vilken diet rekommenderas för löpare.