Den viktigaste källan till natrium i kosten är salt. Enligt normerna är dess konsumtion hög, så det är svårt att prata om natriumbrist (de förekommer bara till exempel i överdriven fysisk aktivitet när natrium utsöndras genom svett). Se vilka livsmedel som innehåller mest natrium och hur du lär dig att känna igen "dolt" salt.
Dagligt natriumintag för barn och vuxna
Vi konsumerar statistiskt mer natrium än vi borde. Det behöver inte vara resultatet av att man tillsätter salt i maten. Problemet är med det "dolda" saltet som läggs till många frukostprodukter, pålägg och salta snacks.
Kroppens behov av natrium:
- barn i åldern 1-3 år är 750 mg / person / dag,
- barn 4-6 år - 1000 mg / person / dag,
- kvinnor (beroende på ålder) - 1200-1500 mg / person / dag,
- män (beroende på ålder) - 1200-1500 mg / person / dag.
När det gäller salt betyder det att för att kroppen ska fungera och utvecklas ordentligt är det tillräckligt att barnens kost (vid nivån av tillräcklig konsumtion, AI) i åldern 1-3 år innehåller cirka 1,9 g salt och kosten för barn i åldrarna 4-6 - 2,5 g salt. För vuxna är det maximala saltintaget 3,7 g salt per dag.
Dessa värden inkluderar allt salt i kosten, dvs både tillsatt till måltiderna och i bearbetade livsmedel (t.ex. bröd, pålägg, ost). I praktiken är saltintaget mycket högre än den rekommenderade mängden.
LÄS >> Vad kan vara mitt maximala natriumintag baserat på ålder? <<
Vilka livsmedel har mest natrium i?
Natriumhalten i bearbetade livsmedel varierar mycket.
- Ostmassa (osaltad) ost innehåller små mängder natrium - cirka 40 mg / 100 g, medan mogna och bearbetade ostar sträcker sig från 600 mg / 100 g till över 1880 mg / 100 g av produkten.
- Saltinnehållet i bröd varierar från 120 mg / 100 g till 720 mg / 100 g, beroende på sortimentet.
- I gruppen frukostprodukter finns produkter med mycket lågt saltinnehåll: från 4 mg / 100 g till 20 mg / 100 g (t.ex. havregryn, vetekli, berett ris) och produkter med relativt högt saltinnehåll: från cirka 640 mg / 100 g till cirka 1200 mg / 100 g (rågflingor, veteflingor, vanliga och smaksatta majsflingor, som barnen gillar särskilt).
- Produkter med relativt högt saltinnehåll inkluderar köttberedningar, vilket dikteras av bland annat deras mikrobiologiska säkerhet. I de flesta pålägg är det vanligtvis cirka 800–1200 mg / 100 g. Dessa produkter är därför en viktig saltkälla i kosten. Till exempel: 2 skivor skinka ger över 400 mg natrium, vilket är 1/3 av den mängd som ett förskolebarn kan konsumera maximalt under dagen. En portion korv (3 stycken) kan ge ännu mer än 1200 mg natrium, vilket överstiger de mängder som anges i rekommendationerna.
Författare: Time S.A
Använd de praktiska online-dieterna i Health Guide, också utvecklad för personer som kämpar med vitamin- och mikronäringsbrister. En noggrant utvald dietplan kommer att svara på dina individuella näringsbehov. Tack vare dem kommer du att återhämta dig och förbättra ditt välbefinnande. Dessa dieter är utvecklade i enlighet med forskningsinstitutens senaste rekommendationer och standarder.
Ta reda på mer Läs också: Överviktigt barn: 12 regler för att gå ner i vikt. Hur man smälter ett överviktigt barn? Kemisk sammansättning av mineralvatten, dvs vad som finns i bra vatten. Polens matvanor. 3/4 av befolkningen sträcker sig efter kosttillskott Hur mycket salt att äta? Behovet av natrium i kostenSe upp för natrium i bearbetade livsmedel!
När det gäller näring, var inte bara uppmärksam på mängden salt som tillsatts under tillagningen av måltider utan också på dess innehåll i industriellt bearbetade produkter. Kosten bör i första hand innehålla naturliga produkter (färska eller frysta) och produkter med låg bearbetning, utan tillsats av natrium eller endast en liten mängd av det. För produkter som till exempel bröd, frukostflingor, korv, välj de mindre salta versionerna.
Hur kan jag begränsa mitt natriumintag?
Om det är möjligt är det värt att ersätta pålägg med rostat kött, eftersom du sedan kan kontrollera tillsatsen av natrium, och användningen av lämpliga örter och kryddor kan minska dess innehåll med upp till 2/3 jämfört med pålägg.
Vilka produkter ska man ta bort från kosten?
Salta snacks (t.ex. potatischips, saltpinnar etc.) och snabbmatsprodukter är också produkter med hög natriumhalt. Deras konsumtion bör vara begränsad. Kosten bör inte innehålla snabbprodukter: såser och pulveriserade soppor, såväl som färdiga, industriellt tillagade rätter. De innehåller i allmänhet mycket natrium och innehåller också olika typer av konserveringsmedel, konstgjorda färger och smaker och smakförstärkare.
Texten bereddes på basis av material som utarbetats av Dr. Anna Wojtasik, som tillhör teamet av experter från Institute of Jewish Economics som genomför projektet "Keep the Balance", som ingår i det schweizisk-polska samarbetsprogrammet.
Food and Nutrition Institute
