Stress och viktminskning: Hur påverkar stress vikt?

Stress och viktminskning - Påverkan av stress på ätbeteende har undersökts grundligt. Läs om detta förhållande och hur stress påverkar kroppsvikt.

Stress och viktminskning - vad är förhållandet mellan dem? I den första fasen av stress ("fight or flight" -fasen) undertrycks aptiten. Men kronisk stress bidrar till viktökning, känslomässig ätning och val av livsmedel med mycket socker och fett. Kortisol är ett hormon som har stor inverkan på viktökning i närvaro av kronisk stress. Vetenskaplig forskning visar att människor som reagerar på vardagliga problem med större kortisolfrisättning äter mer.

Hur påverkar stress kroppen?

Stress är en uppsättning av ospecifika reaktioner i kroppen på olika skadliga stimuli, dvs. stressfaktorer eller, i bredare bemärkelse, på alla krav som ställs på kroppen. Stressreaktionen består i att stimulera det autonoma nervsystemet och det så kallade hypotalamus-hypofys-binjurexeln. Som ett resultat av stimulansen sker olika förändringar i kroppen, vilket leder till anpassning till nya förhållanden. Stressresponsen har tre faser - alert, elastisk och utmattad.

I larmfasen (slagsmål eller flykt) frigörs följande hormoner: adrenalin, noradrenalin och kortisol i blodomloppet, blodtrycket ökar och hjärtfrekvensen ökar, socker och fria fettsyror utsöndras i blodet, magen slutar fungera och hyperhidros uppstår.

Immunfasen är kroppens relativa anpassning för att fungera i en stressig situation. Symtomen på larmreaktionen försvinner, men den skadliga upphetsningen fortsätter.

Utmattningsstadiet inträffar när kroppen inte längre kan anpassa sig till kontinuerlig stress. Stressresistens bryts ner, fysiologiska funktioner störs, sjukdomar och i extrema fall dödsfall.

Beroende på individuella egenskaper kan människor reagera på stress på olika sätt. Varje fas av stressresponsen involverar också en annan utsöndring av hormoner. Noradrenalin och adrenalin frigörs under striden eller flygfasen. Under kronisk stress, när kroppen känner sig besegrad, aktiveras hypotalamus, vilket så småningom leder till utsöndring av kortisol i binjurarna. Den första fasen av stress är att mobilisera för en person. Å andra sidan leder stadierna av immunitet och utmattning till negativa förändringar: undertryckande av immunsystemet, vävnadsnedbrytning, ökad lipogenes och fettdegeneration av inre organ.

Man måste komma ihåg att stress inte bara är ett tillstånd i samband med olyckligt arbete, sociala krav eller familjeproblem. Stress för kroppen är också otillräcklig sömn, överdriven fysisk aktivitet, otillräcklig kost, kronisk inflammation och sjukdomar.

Läs också: BMI-kalkylator - formel för korrekt BMI. KONTINUERLIG HUNGER - skäl. Betyder konstant hunger sjukdom? Hur går man ner i vikt genom att kontrollera de hormoner som är ansvariga för att gå upp i vikt?

Stress och viktminskning: Varför kan stress orsaka viktökning?

Viktökning eller större viktminskningsproblem kan vara symtom på kronisk stress, men stress utlöser inte alltid viktökning. Det är inte stress i sig som är ansvarig för det, utan en mycket komplicerad mekanism. Orsakerna till viktökning från kronisk stress kan vara:

• Strid eller flykt - den evolutionära gamla mekanismen för strid eller flykt under ett hot leder oss fortfarande i stressiga situationer. För våra förfäder var stress vanligtvis livshotande och krävde omedelbar mobilisering och användning av stora mängder energi. Idag kräver stress sällan ett fysiskt svar, men hjärnan tycker att vi har använt energi som ett resultat av stress och måste bytas ut. Därav känslan av hunger som svar på spänningar. I själva verket förblir energiförbrukningen densamma och energiintaget ökar.
• Kortisol - En viktig anledning till att människor som utsätts för kronisk stress kämpar för att bibehålla en hälsosam vikt och gå ner i vikt är kortisol, känt som stresshormon. Kortisol utsöndras i händelse av en kronisk stressfaktor, och dess överskott som cirkulerar i blodet främjar ansamling av bukfett runt de inre organen. En studie från 2007 visade att personer med ett stressrespons associerat med höga nivåer av kortisol äter mer mellanmål på grund av deras dagliga problem jämfört med dem med låg kortisolfrisättning.
• Överätning - För många är äta en form av frisättning av emotionell spänning, och när man är stressad är valet vanligtvis fet och söt mat. Att äta måltider är då inte relaterat till fysiologisk hunger, utan till emotionell hunger, eftersom specifik mat förbättrar humöret genom att påverka utsöndringen av opioider och dopamin. Därför talar vi om "komfortmat" - tröstmat. Vissa människor känner sig mer hungriga när de är under kronisk stress, vilket får dem att äta för mycket. Endast i det första, plötsliga och kortvariga stressfasen minskar aptiten. I kroniska situationer stimulerar stress att äta mer mat.
• Inaktivitet - stress är utmattande för många människor, så de har inte längre styrkan att göra någon aktivitet. De sover mycket, spenderar tid hemma i soffan. Detta minskar energiförbrukningen och gör det ännu lättare att gå upp i vikt.

Se fler bilder Vad betyder matbehov? 9

Lär dig mer om stressavlastning

Kortisol - hormonet som är ansvarigt för att gå upp i vikt

När det gäller effekterna av stress på kroppsvikten nämns kortisol oftast. På grund av annonser av olika typer av kortisolsänkande medel kan man få intrycket att detta är en skadlig och onödig förening. Överskott av kortisol påverkar faktiskt kroppen dåligt, men det kan inte direkt anklagas för att orsaka viktproblem. Kortisol är ett steroidhormon som produceras av binjurarna, som är körtlar placerade ovanpå njurarna. Kortisolsekretion påverkas av perioder med hunger, matintag, motion, sömn, agitation och psykosociala stressfaktorer. Kortisol utsöndras mycket oregelbundet i kroppen, men det är högst på morgonen, 20-30 minuter efter att ha vaknat, och lägst på kvällen. Kortisols roll är främst att mobilisera kroppen för att producera energi. Kortisol reglerar utsöndringen av energi beroende på fysiologiska behov och påverkar källan från vilken den erhålls (kolhydrater, fett eller protein) och dess mängd. Detta hormon är ansvarigt för att få energi från fettvävnadsbutiker och dess transport till andra vävnader i händelse av hunger. Under hög stress kan kortisol också stimulera produktionen av energi från proteiner i glukoneogenesprocessen och ackumulera fett i bukhålan runt de inre organen. Det är just på grund av dess senaste funktioner som kortisol anses vara en av de faktorer som orsakar viktökning under kronisk stress.

Värt att veta

Hur ökar kortisolen aptiten?

I den första fasen av stress minskar aptiten signifikant eftersom hypotalamus hämmar effekten av kortikotropinfrisättande hormon (CRH) och frisättningen av adrenalin. Detta tillstånd ändras dock när striden eller flygfasen passerar. Hos personer som utsätts för kronisk stress finns det en ökad utsöndring av kortisol och kortisol påverkar ackumuleringen av bukfett och viktökning. Vävnadskortisolnivåerna kontrolleras av ett enzym i fettvävnad som omvandlar inaktivt kortison till aktivt kortisol. Studier av visceralt och subkutant fett har visat att detta enzym produceras i större mängder i fetma jämfört med normal kroppsvikt. Det har också visat sig att fettvävnad runt inre organ hos människor innehåller mer enzym och fyra gånger mer kortisolreceptorer än subkutant fett. Därför ökar risken för fettansamling främst i buken med höga kortisolnivåer. I djur- och människa studier har kortisolinjektioner visats vara associerade med ökad aptit, sockerbehov och viktökning. Kvinnor som var stressinducerade under kontrollerade förhållanden utsöndrade mer kortisol och åt mer mat med mycket socker och fett. Kortisol tros direkt påverka livsmedelsval genom att verka på receptorer i hjärnan, främst i hypotalamus, vilket stimulerar dig att äta mat med mycket socker och / eller fett. Kortisol påverkar också aptiten genom att påverka andra föreningar som frigörs under stress - CRH, leptin och neuropeptid Y. Höga nivåer av CRH och neuropeptid Y och låg leptin stimulerar aptiten.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En individuell utvald diet gör att du lätt kan gå ner i vikt och samtidigt äta hälsosamt, gott och utan att offra. Dra nytta av Jeszcolubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Få reda på mer

Stress och bantning - resultaten av vetenskaplig forskning

1. Studien, som publicerades i tidskriften "Fetma", berör 2500 män och kvinnor över 54 år. Koncentrationen av kortisol i håret analyserades. Det fanns ett statistiskt signifikant samband mellan högre kortisolkoncentration av hår och hög midjemått och BMI. Resultaten antyder att kronisk stress är förknippad med högre fetma.

2. 71 friska kvinnor med BMI 25,2 ± 4,3 deltog i nästa experiment. Analyser av deras deltagande genomfördes i början av den akademiska terminen och 12 veckor senare under tentamen. Enligt hypotesen skulle förändringar i deltagarnas BMI vara beroende av utsöndringen av kortisol, kostbegränsningar, binge-äta, lugn, humör och attityd till mat. Under studien fick 40 deltagare en genomsnittlig vikt på 2,5 kg, 19 förlorade i genomsnitt 1 kg och 12 behöll samma vikt. Efter 12 veckor var det en statistiskt signifikant ökning av BMI, salivkortisolsekretion, övermatning, depression och ångest. Förändringen i den dagliga kortisolsekretionen förändrade BMI, och nivån på självkontroll hos deltagarna påverkade graden av beroende. Ju högre kvinnan bedömde sin ro, desto mindre kortisol påverkade ökningen av BMI.

Forskning visar att i stressiga situationer äter 40% av människor mer, 40% äter mindre och 20% ändrar inte mängden mat de äter.

3. Psykosocial stress visade sig påverka viktökning i en 5-årig studie med 5118 deltagare. Bland dem som bibehöll eller ökade sin vikt var BMI högre med i genomsnitt 0,2 bland dem som bedömde sina stressnivåer höga. Deltagare som upplevde två eller minst tre stressiga livssituationer hade ett BMI högre med 0,13-0,26.

4. En studie av Tataranni och kollegor visade att de som fick binjurhormoner åt betydligt mer än de som fick placebo. Dessutom, under perioder med ökad stress, var det mer sannolikt att deltagare som fick kortisol äter större mängder söt och fet mat.

5. En studie från 2010 visade att den mentala spänningen till följd av användningen av överdrivna kostbegränsningar orsakar ett stressrespons och en ökning av kortisolnivåerna.

6.Hos 53-åriga män hittades en positiv korrelation mellan kortisolnivån på morgonen och BMI, WHR (förhållande midja och höftomkrets) och bukomkrets.

Hur kan jag klara av stressinducerad viktökning?

Eftersom stressavlastning oftast är förknippad med att äta mat rik på socker och fett, och att känna till ditt problem, undvik att hålla dessa typer av mat hemma. För alla kan komfortmat vara lite annorlunda, så det är värt att identifiera de produkter som vi använder oftast för att förbättra vårt humör. En teknik som rekommenderas för att minska stress är meditation, vilket bekräftas av vetenskaplig forskning som visar dess positiva effekt på blodtryck och hjärtsjukdom. Meditation hjälper dig också att lära dig att fokusera mer, göra informerade matval och undvika känslomässig ätning. Innan du äter är det viktigt att fråga dig själv: "Är jag verkligen hungrig?" Motion hjälper dig att hantera stress och låter dig gå ner i vikt snabbare, men om dina kortisolnivåer är höga måste det vara en aktivitet med låg intensitet. Mycket intensiva träningspass är en stressfaktor för kroppen och ökar kortisol. För att minska stress är det extremt viktigt att få tillräckligt med sömn och undvika kontakt med starkt ljus från TV, dator och telefon på kvällstid.

Rekommenderad artikel:

Hur man undviker att äta stress - 8 viktigaste regler

Källor:

1. Schwarz N.A. et al., En översikt över viktkontrollstrategier och deras effekter på regleringen av hormonbalansen, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. et al., Cortisol-anslutning: Tips för att hantera stress och vikt, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. et al., Effekterna av stress på kroppsvikt: Biologiska och psykologiska prediktorer för förändring i BMI, fetma, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L et al., Psykosocial stress är positivt associerad med Body Mass Index-vinst under 5 år: Bevis från den longitudinella AusDiab-studien, fetma, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. et al., Review of the theory of stress, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Issue 1, 47-70
6. Varför stress får människor att äta för mycket? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8. http://edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10. http://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1