Linfrö - näringsegenskaper. Hur dricker och använder linfrö?

Linfrö är små linfrön, vars hälsoegenskaper och näringsvärden bör uppskattas särskilt av personer med matsmältningsbesvär. Linfrö, även malet, har många andra användningsområden för hälsa, inklusive skyddar mot bröstcancer och sänker blodkolesterol. Läs eller lyssna på vilka andra egenskaper linfrö har. Hur dricker och använder linfrö?

Innehållsförteckning:

1. Linfrö - näringsegenskaper
2. Linfrö - tabell med näringsvärden
3. Linfrö sänker kolesterol
4. Linfrön stöder matsmältningshälsan
5. Linfrö - hur man dricker och använder?
6. Linfrö skyddar mot hormonberoende tumörer
7. Linfrö hjälper till att kontrollera blodsockernivån
8. Linfrön - andra hälsoegenskaper
9. Kan linfrö vara skadligt?

Linfrö är små, platta linfrön av brun eller gyllene färg, som sväller avsevärt i vatten och omges av mycket slem.

Linfrön har många hälso- och näringsmässiga fördelar som har uppskattats i tusentals år - lin odlades i forntida Egypten, Kina och Babylon omkring 3000 f.Kr.

För närvarande är linfrö en ganska populär kostkomponent, lätt tillgänglig i många butiker och apotek. Intresset för det intensifieras av det faktum att linfrön klassificeras som en supermat.

Linfrö. Hör hur du använder dem och vilka är de säkra konsumtionsstandarderna. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tips

För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video

Linfrö - näringsegenskaper

Linfröns hälsofördelar beror på närvaron av fiber, lignaner och omega-3-fettsyror. En matsked linfrö ger 3 g fiber, vilket är 8-12 procent. den rekommenderade dagliga mängden kostfiber.

Fröna innehåller båda typerna av fiberlösliga (20-40%) och olösliga (60-80%). Löslig fiber har gelande egenskaper, binder innehållet i mag-tarmkanalen och fördröjer gastrisk tömning, vilket resulterar i en längre känsla av mättnad efter en måltid.

Denna typ av fiber har visat sig ha en gynnsam effekt när det gäller att sänka blodsockret och kolesterolnivån.Olöslig fiber ökar volymen av fekala massor genom att binda vatten, varigenom de peristaltiska rörelserna i tarmarna är starkare och tarmrörelserna mer regelbundna.

Denna typ av fiber hjälper till att förhindra förstoppning, men du måste dricka mycket vatten när du tas med din kost. Annars blir förstoppning värre.

Lignaner är växtbioaktiva föreningar med antioxidativa egenskaper och egenskaperna hos könshormoner - östrogener. De ingår i gruppen fytoöstrogener. Linfrö är den rikaste källan till lignaner och innehåller flera hundra gånger mer än andra växter.

Lignaner har en positiv effekt på cirkulationssystemet, minskar risken för att utveckla kranskärlssjukdom och åderförkalkning. De reglerar försiktigt det endokrina systemet, därför rekommenderas de för kvinnor i klimakteriet.

De kan också minska risken för hormonberoende sjukdomar, såsom bröst- och äggstockscancer.

Lignaner bidrar också till att minska nivån av "dåligt" LDL-kolesterol och blodglukos, skyddar mot osteoporos och hämmar tillväxten av patogena mikroorganismer.

Lignaninnehåll i livsmedelsprodukter

Livsmedelsprodukt	Total lignanhalt
Linfrö	3000
Chia	1112
Linmjöl	675
Linmjöl	527
Sesam	394
Lins	179
Sojabönor	8-6
Havreflingor	6-5
Vetekli	5-7
röda bönor	5-6

Dessutom är linfrö en av de bästa växtkällorna till omega-3-fettsyror. Den innehåller ALA-syra.

Detta fett kan inte alltid användas av kroppen, eftersom inte alla producerar ett enzym som möjliggör omvandling av ALA till andra essentiella animaliska härledda omega-3-syror - EPA och DHA.

Trots det är linfrön en viktig källa till omega-3 i kosten. Dessa fetter stöder cirkulationens hälsa, minskar inflammation, minskar risken för åderförkalkning och blodproppar, har en positiv effekt på hjärnans och minnets arbete och skyddar mot cancer. 100 g linfrö innehåller 22,49 g ALA-fettsyra.

Värt att veta

Linfrön - näringsvärden (i 7 g)

En typisk enda portion linfrö är en matsked som väger 7 g. Den innehåller:

Energivärde - 37 kcal
Totalt protein - 1,28 g
Fett - 2,95 g, inklusive:

- 0,256 g mättade fettsyror
- 0,527 g enkelomättade fettsyror
- 2,011 g fleromättade fettsyror

Kolhydrater - 2,02 g
Fiber - 1,9 g

Vitaminer

Tiamin - 0,115 mg
Riboflavin - 0,011 mg
Niacin - 0,216 mg
Vitamin B6 - 0,033 mg
Folsyra - 6 ug
Vitamin E - 0,02 mg
K-vitamin - 0,3 µg

Mineraler

Kalcium - 18 mg
Järn - 0,40 mg
Magnesium - 27 mg
Fosfor - 45 mg
Kalium - 57 mg
Natrium - 2 mg
Zink - 0,30 mg

Datakälla: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Linfrö sänker kolesterol

Forskning som publicerades i tidskriften Nutrition and Metabolism visar att inkludering av linfrö i din kost kan naturligt sänka blodkolesterolet.

En liten studie genomfördes på 17 personer som delades in i 3 grupper och åt 3 olika dieter under en vecka - låg fiber, med en dryck gjord av linfröfibrer (3 gånger om dagen) och med ett bröd med linfröfibrer (3 gånger om dagen).

I gruppen med fiberdrycken minskade det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet med 12-15% och i gruppen som åt bröd - med 7-9%. jämfört med kontrollgruppen.

Mängden fett som utsöndras med avföringen ökade också avsevärt. Dessa resultat bekräftar experiment som utförts längre och i större grupper.

En studie som publicerades 2014 på en grupp på 50 personer med dyslipidemi i 3 månader visade att det dagliga intaget av 30 g markfrö minskar BMI-index, blodtryck och förbättrar lipidprofilen. Ovanstående resultat bekräftas av många andra studier.

Testa

Författare: Time S.A

En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!

Få reda på mer

Linfrön stöder matsmältningshälsan

Lindra obehag i mag-tarmkanalen är linfröns mest kända egenskap. Fibrerna i fröna förhindrar förstoppning när de dricker mycket vatten, eftersom det förbättrar tarmarnas peristaltiska rörelser.

Det är också en grogrund för bra bakterier som lever i tarmarna, vilket hjälper till att avgifta. Konsistensen av gelén, som tas upp av utsäde som översvämmas med vatten, är ansvarig för den skyddande effekten och lindrar smärta i matsmältningskanalen.

ALA-fettsyra är en mycket viktig ingrediens för mage och tarmar. Det har visat sig skydda slemhinnan, förbättra tillståndet för personer som lider av Crohns sjukdom och minska tarminflammation.

Se fler bilder Fröna är bra för hälsan 4 Bra att veta

Linfrö - hur man dricker och använder?

Linfrö kan användas i form av fullkorn eller mark. Från jordning är näringsämnen mer tillgängliga för kroppen, men kom ihåg att marken ska malas strax före konsumtion, t.ex. i en kaffekvarn.

Dess fett oxideras mycket lätt och linfrö förlorar en del av dess egenskaper. Korn kan hällas med vatten och drickas efter svullnad, läggas till gröt, yoghurt, cocktails och sallader.

De är perfekta som ingrediens i kakor, muffins och bröd. Jordad linfrö kan användas som äggersättning i rätter som köttbullar genom att blanda 1 matsked linfrö med 3 matskedar vatten i en pasta.

Linfrö visar hälsofördelar vid en dos på 10 g per dag. Du bör inte äta mer än 50 g av det varje dag.

Linfrö skyddar mot hormonberoende tumörer

Vetenskaplig forskning bekräftar att konsumtion av linfrö kan ha en skyddande effekt mot bröst-, endometrium-, äggstocks-, prostatacancer och koloncancer.

Komponenterna som är ansvariga för anticancereffekten är ALA-fettsyra, som genom sin antioxidanteffekt hämmar tillväxten av tumörer och lignaner som blockerar enzymer som är involverade i hormonmetabolismen och påskyndar tillväxten av cancerceller.

En stor 10-årig studie med 1122 kvinnor fann att konsumtion av 0,3 mg lignaner dagligen minskade dödligheten, inklusive från bröstcancer. En kanadensisk studie med 6000 kvinnor fann att att äta linfrö minst en gång i veckan minskar risken för bröstcancer med 18%.

Linfrö rekommenderas också för män. Att äta 30 gram som serverar om dagen minskar riskfaktorerna för prostatacancer.

Linfrö hjälper till att kontrollera blodsockernivån

Effekterna av linfrö på diabetes kräver mer undersökning, men det har föreslagits att lignaner och olösliga fibrer sänker blodsockernivån. Hos personer med typ 2-diabetes har det visats att konsumtion av 10-20 g markfrönfrö dagligen med en diet i minst en månad orsakar en minskning av glukosnivåerna med 8-20%.

Linfrön - andra hälsoegenskaper

Andra hälsofrämjande aktiviteter som tillskrivs linfrö inkluderar:

• stödja förlusten av överskott av kroppsvikt genom att upprätthålla en känsla av fullhet
• förbättring av hud- och hårtillstånd
• motverkar värmevallningar och andra klimakteriebesvär
• tystnad av kronisk inflammation.

Värt att veta

Kan linfrö vara skadligt?

Linfrö rekommenderas för friska människor och i många sjukdomstillstånd, men det finns undantag. Linfröets effekt på gravida kvinnor är dåligt studerad, men de flesta läkare avråder från konsumtion på grund av dess östrogena effekt, eftersom växthormoner kan påverka graviditetens gång.

Det bör inte heller användas av personer med svår förstoppning, eftersom en stor mängd fiber i detta fall kommer att förvärra problemet. Biverkningar associerade med att konsumera linfrö kan inkludera:

• flatulens
• magont
• illamående
• förstoppning
• diarre

Källor:

1. Thompson L.U. et al., Diet-linfrön förändrar tumörbiologiska markörer vid postmenopausal bröstcancer, klinisk cancerforskning, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, on-line access
2. Kristensen M. et al., Linfrö kostfibrer sänker kolesterol och ökar utsöndringen av fekalt fett, men effektens storlek beror på mattyp, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; online-åtkomst
3. Saxena S. et al., Utvärdering av linfröformulering som ett potentiellt terapeutiskt medel för att mildra dyslipidemi, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, on-line access
4. Lowcock E.C. i., Konsumtion av linfrön, en rik källa till lignaner, är förknippad med minskad risk för bröstcancer, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, tillgång online
5. Mani U.V. et al., En öppen studie om effekten av linfröpulver (Linum usitatissimum) tillskott vid hanteringen av diabetes mellitus, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, on-line access
6. Kwiatkowska E., Fytoöstrogener - en hälsovårdande roll och innehållet i produkter, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
8. http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
9. https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
10. http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

Om författaren

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietist Mattekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutritional Services vid Maritime University. En anhängare av enkla, hälsosamma rätter och medvetna val i vardagsnäringen. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att göra en diet individuellt i enlighet med kroppens behov. För att inte alla är friska! Jag tror att näringsutbildning är mycket viktigt, både för barn och vuxna. Jag fokuserar mina aktiviteter på att sprida kunskap om näring, analyserar nya forskningsresultat och gör mina egna slutsatser. Jag följer principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten ätning.

Läs fler artiklar av denna författare

Se fler bilder Utforska de fiberrika livsmedel 5