Gå ner i vikt utan jojo-effekten: hur man går ur kosten för att inte gå upp i vikt igen

För att undvika jojo-effekten, dvs att återgå till föregående siffra med några extra kilo eller, ännu värre, att vara överviktig efter slutet av viktminskningen, är det värt att gå igenom viktstabiliseringsstadiet, kallat "att sluta med dieten". Det är lika viktigt som kosten själv!

Att komma ur kosten - regler

Viktstabilisering bör ta så lång tid som kosten själv var. Om någon tappat till exempel 10 kilo, tappat ett halvt kilo i veckan, dvs. tillbringat 20 veckor på en diet, bör stabiliseringsstadiet också vara så mycket. 6 veckors stabilisering för någon som har gått på diet i sex månader räcker definitivt inte. Så för en person som har gått ner i vikt i 6 månader ökar vi kaloriintaget med 100 per månad.

Det ser ut så här: i den första stabiliseringsmånaden har vår dagliga meny berikad med 100 kilokalorier redan 1500 av dem. Under den andra månaden kommer den att ha 1600 kcal, etc. Det kan tyckas som en lång tid, men det är värt att hålla ett öga på det, för så kommer kroppen att justera omvandlingen till en ny dos kalorier och - istället för att samla överflödig energi - kommer den att använda den regelbundet.

Läs också: Jojoeffekt - vad är det och hur man undviker det?

Diet är som att resa - ju längre vi går desto mer tid behöver kroppen för att anpassa sig till nya förhållanden. När vi landar på en annan halvklot är det normalt för jetlag: ett skifte dag och natt. Och ingen förväntar sig att han ska övervinna kroppens vanor relaterade till de dagliga tiderna för aktivitet och vila. Det är intressant att när det gäller kost saknar vi denna visdom. Vi förväntar oss att våra offer slutar den dag vikten når det önskade värdet. Under hela bantningsbehandlingen var vi fasta, restriktiva och strikta med oss ​​själva och vår aptit. Vi räknar dagarna fram till offrets slut, och när det är slutet öppnar vi kylskåpet och tar ut det vi gillar bäst.

Under tiden är det det bästa sättet att få yo-yo-effekten. De flesta viktminskningsbehandlingar slutar med det eftersom vi inte kan kloka övergången från diet till normal ätning. Naturligtvis kommer vissa matvanor från innan kosten att behöva ändras, för när de en gång har lett oss till att gå upp i vikt en gång (eller mer än en gång) kommer de säkert att leda till det igen. Men vi kan återgå till vissa vanor. Det är bara det inte direkt.

En klok och väl genomförd diet bör sluta med viktstabilisering. Detta är det enda sättet att övervinna jojo-effekten. Tyvärr, även om vi förmodligen alla gick ner i vikt någon gång i våra liv, har bara ett fåtal hört talas om stabilisering. För Anna Marciniecs patienter är det ett obligatoriskt skede som avslutar bantningsdieten!

Vad är viktstabilisering i alla fall?

Anna Marciniec, Naturhouse nutritionist: Detta är ett sätt att avsluta kosten och gradvis gå till normal ätning och hålla ämnesomsättningen konstant. Vi börjar äta mat som tidigare gjorde oss feta igen, men på ett planerat och förnuftigt sätt.Som ett resultat växlar kroppen, som hittills har klarat av små doser energi, att fungera med en större energitillförsel. Stabiliseringssteget är nödvändigt och absolut nödvändigt för att viktminskningseffekterna ska vara riktigt bestående. Om vi ​​inte konsoliderar vår kost kommer våra ansträngningar att vara förgäves.

Så viktstabilisering är en slags diet, inte slutet på offren?

AM: Ja, det är också en sorts diet, men en som syftar till att fastställa och bibehålla vikt. Varför dessa uppoffringar när vi inte kan stoppa effekterna? Tack vare stabiliseringen blir det bara möjligt. Lite som att sola: vi går inte direkt till stranden, för vi kan brännas. Huden måste gradvis vänja sig vid strålarna. På samma sätt måste kroppen efter en diet gradvis vänja sig vid att den får mer mat igen och att menyns sammansättning ändras. Avsluta kosten bör göras långsamt med en gradvis ökning av måltids kalorivärde tills den når den optimala nivån där vikten kommer att vara stabil. Då finns det en riktigt stor chans att behålla den siffra som erhållits som ett resultat av kosten.

Stabilisering hjälper också till att vänja sig vid den nya vikten?

AM: Ja. Att förlora 10 eller 15 kilo är en stor förändring: trots allt förlorar en femtedel eller en sjättedel av vår kroppsvikt. Det är en chock för kroppen. Mängden fett och muskelförändringar, liksom mängden hormoner som produceras av kroppen - inklusive de som är relaterade till ämnesomsättningen. Förändringarna påverkar aktiviteten hos dessa hormoner och kroppens svar på dem. Stabiliseringsstadiet förstärker inte bara kostens effekter utan förlänger också den tid som våra inre organ har att anpassa sig till den nya storleken.

Hur ska stabiliseringssteget fungera?

AM: Alla går ner i vikt annorlunda, så det skulle vara bäst att genomföra det under överinseende av en dietist. Men det finns några regler som alla kan tillämpa. Till exempel, om vår diet utesluter kolhydrater från menyn, skulle det första steget till stabilisering vara att inkludera dem igen. De kommer tillbaka långsamt, steg för steg. Värmevärdet för måltiderna kommer också gradvis att öka.

Hur snabbt kan vi öka dosen kalorier?

AM: Ju långsammare desto bättre. Vi kan öka kaloriinnehållet i vår meny med högst 100–150 kilokalorier per vecka. Detta innebär att en person som gått ner i vikt på en diet som innehåller 1400 kalorier om dagen kommer att behöva 6-7 veckor för att stabilisera sig för att nå det dagliga intaget av 2000–2 200 kalorier. Detta motsvarar energibehovet hos en vuxen kvinna, cirka 166 cm lång och med låg rörelse. Om viktminskningsdieten var 1000 kilokalorier per dag, tar det cirka tio veckor för dig att återgå till dina normala kalorier.

Därför ökar vi dietens kalorivärde med 100 kilokalorier per vecka. Hur ser det ut i praktiken?

AM: Vi har flera alternativ att välja mellan. Vi kan inkludera några kolhydrater i kosten, t.ex. äta en extra smörgås fullkornsbröd till frukost, tillsätt ett glas brunt ris eller bovete eller två potatisar till middagen. Vi kan ersätta en mager fisk med en bit fisk som är mer fet. Istället för en frukt med låg sockerhalt kan vi äta en lite sötare frukt till lunch. Vi kan "dölja" dessa kalorier i sidrätterna: när vi äter ett mellanmål frukt och naturlig yoghurt till lunch kan vi strö det med nötter och mandel eller lägga till en handfull russin och kokosflingor. Men vi kan också äta mer av vad vi åt på kosten, t.ex. öka lunchdelen.

Hur berikar du menyn när du lämnar kosten?

AM: Gradvis, med måtta. Helst inte varje dag, låt oss börja med två eller tre gånger i veckan.

Och berikar vi alltid samma måltid?

AM: Tvärtom: det är annorlunda varje dag. En dag, lägg till ytterligare en skiva bröd till frukost, eller i stället för en mager korv, lägg den på ett lite fetare bröd. En annan dag äter vi en mer blygsam frukost, men den andra frukosten får inte innehålla två skivor rå ananas utan konserverad ananas med vaniljpudding. Nästa dag berikar vi middagen: i stället för pollockfilén äter vi en laxfilé eller en bit ål.

Vad händer om någon föredrar rejäla middagar?

AM: Du kan introducera mycket rikligare middagar och lämna de andra måltiderna mindre. Du kan öka värmevärdet för de tre huvudmåltiderna, det vill säga frukost, lunch och middag, och lämna snacksen på sin nuvarande nivå. Dieten kan anpassas till våra behov. Men det är bättre att "jonglera" kaloriförsörjningen lite. Vår kropp tenderar att reagera automatiskt: den vänjer sig vid hur många kalorier den får och när. Och om det blir för många av dem lagrar det snabbt ytterligare energi. Och i perioder när det blir färre av dem kommer det att sakta ner ämnesomsättningen. Det är bättre att förse honom med kalorier vid olika tidpunkter, då kommer han att hålla ämnesomsättningen hög hela tiden. När du "jonglerar" med kalorier är det också värt att lägga till dem en dag i form av kolhydrater (t.ex. potatispuré med middag), en annan i form av fett (ål istället för torsk) och en annan dag, införa en mer kalorifrukt (t.ex. banan istället för äpple).

Inga smörgåsar till middag

Middag ska alltid vara en proteinmåltid. Här bör kolhydrater - dvs smörgåsar, pasta förbjudas från antagandet. Om vi ​​hade inkluderat kolhydrater vid middagen hade de ackumulerats snabbt. Under matsmältningen släpper kroppen ut en dos insulin, som främjar lagring av energi i fettceller. När du smälter protein är din insulinbrist minimal eller frånvarande. Som ett resultat omvandlas energi, lagras inte. Däremot omvandlas energi från kolhydrater till glykogen, som lagras i levern som en energireserv.
På kvällen är levern ändå full av glykogen, så den lagrar ingenting och en extra dos energi som frigörs från kolhydrater kommer att gå till fettceller.
Ät därför inte spannmålsprodukter, gryn eller frukt till middag (de innehåller mycket kolhydrater), utan lägg till variation med rökt fisk, tonfisk sallad, korv eller ägg.

Av vad du sa verkar det som om det är bättre att öka kaloriinnehållet i måltider som äts på morgonen.

AM: Ja, det är bäst att berika frukost, lunch och middag. Eftermiddagste och middag är bättre lämnade mindre rika. Tack vare detta har kroppen en chans att bränna de tillsatta kalorierna och kommer inte att "omvandla" dem till fettvävnad på natten. Vi berikar alltid middagen med protein!

Kan vi tugga oss ibland?

A.M .: Naturligtvis! Men enligt planen: en dag att äta, två dagar att återvända till kosten. Om vi ​​blir galna, t.ex. vid ett bröllop, ska vår meny återgå till planen från en lågenergidiet i två dagar.

Och en efterrätt, som en tårta?

AM: Det kan hända oss en bit jästdej med te efter middagen, men inte mer än två gånger i veckan. Och vi tar med den här kakan i den totala dagliga kaloribalansen - den ersätter oss med potatis eller ett glas gröt till middag.

Vad undviker vi definitivt när vi stabiliserar vikten?

AM: Vi dricker inte alkohol eftersom det är mycket energi. Men efter att stabiliseringen är klar i små mängder har vi råd. Vi undviker också godis - en kvadrat choklad har cirka 50 kalorier (och hela baren är över 500 kcal). Det är också värt att undvika ostar med full fetthalt, men halvfeta ostar kan långsamt dyka upp.

Är det tillåtet att nå en bit pizza ibland?

AM: Ja, vi kan ibland äta en halv munk eller en bit pizza. Men inte mer än en gång i veckan och inte mer än en bit, en triangel. Och det är bäst att beställa en tunn skorpa, vegetarisk och halvostpizza. Låt oss äta det till middag senast - då kommer kroppen att vara bäst att hantera denna stora dos energi.

Ökar mängden kalorier i din kost alltid stadigt?

AM: Vi följer metoden: två steg framåt, ett steg tillbaka. Det består i att vi till exempel ligger på 1600 kilokalorier per dag, två dagar i veckan gör vi oss "lättare" - då överskrider vi inte 1500 kilokalorier. Detta "avvecklar" ämnesomsättningen och tvingar kroppen att bränna bort kroppsfett.

Vad händer om någon blir fet medan den stabiliserar vikten? Det händer förmodligen?

AM: Det händer, men sällan, om stabiliseringen genomförs som planerat. När vi märker att vikten börjar gå upp går vi tillbaka till föregående diet ett tag. Det betyder att om vi går upp i vikt vid 1 800 kilokalorier, återgår vi till 1 700 kilokalorier tills vikten har stabiliserats. Vi bör dock komma ihåg att fluktuationerna inom 2 kg ligger inom den absoluta normen. Ibland är de förknippade med kvarhållandet av vatten i kroppen, ett ögonblick i månadscykeln etc. Och försvinner ofta av sig själva medan de stabiliseras.

Vad händer om någon börjar gå upp i vikt i början?

AM: Det kan hända hos människor som har haft en diet under lång tid. Kroppen har blivit så van vid det låga energiintaget att när den blir mer börjar den lagra den. I det här fallet måste det gå långsammare att lämna kosten: vi ökar dietens kalorivärde, t.ex. inte med 100 utan med 50 kilokalorier i varje steg. Vi lägger inte till två, utan en potatis till middagen.

Och om vikten ökar efter stabilisering?

AM: Det betyder att vi bara äter för mycket. Det finns två alternativ då: vi bör antingen i allmänhet minska antalet kalorier eller agera "pulserande", det vill säga planera "lättare" dagar två gånger i veckan.

Yo-yo-effekt - hur man undviker det

Gick du ner i vikt? bravo! Detta är dock inte slutet på vägen till en smal figur. Att bibehålla den uppnådda vikten är lika krävande som kost. Hur man undviker jojo-effekten. Hur man äter efter en diet? Lyssna på dietist och hälsocoach Elżbieta Lange.

Vi utvecklar vår webbplats genom att visa annonser.

Genom att blockera annonser tillåter du oss inte att skapa värdefullt innehåll.

Inaktivera AdBlock och uppdatera sidan.