Vid vilka tillfällen att äta för att gå ner i vikt och vid vilken tid på dagen för att äta för att vara frisk? Ett populärt ordspråk säger "att äta frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare" och bekräftas av vetenskaplig forskning. Det visar sig att inte bara sammansättningen och kvaliteten på måltiderna utan också deras timmar och schema under dagen påverkar hälsa och kroppsvikt.
Vilka timmar att äta för att gå ner i vikt och påverkar måltiderna din hälsa och vikt? När man talar om hälsosam kost är det främsta fokuset på vad man ska äta. Det är faktiskt rätt val av mat som har störst inverkan på hälsa och kroppsvikt.
Det visar sig dock att måltiderna också är viktiga, och att äta vid rätt tidpunkt och fasta på natten påverkar kolhydratmetabolismen och risken för diabetes, risken för hjärtsjukdomar och upprätthåller en korrekt kroppsvikt.
Måltiderna bör ätas från den biologiska morgonen runt klockan 8 till den biologiska kvällen runt klockan 20. Skift relaterade till sömntimmar och uppvaknande är acceptabla, men det är lämpligt att behålla den så kallade över natten snabbt - cirka 12 timmar mellan middag och frukost.
Djurstudier visar att mat metaboliseras något annorlunda beroende på tidpunkten för måltiderna. Detta kan påverkas av fysisk aktivitet, hormonnivåer, förändringar i kroppstemperatur, biokemiska reaktioner och absorption och matsmältning av näringsämnen. Dessa beroenden bekräftas också av mänskliga studier.
Valet av tider för matkonsumtion bör relateras till kroppens naturliga dygnsrytm - tiden på dagen och natten, mängden ljus, sömn. En studie från Harvard University visade att oavsett hur hälsosamma och välkomponerade måltider är, att äta dem utanför dygnsrytmen orsakar upp till 18% högre blodsockertoppar jämfört med att äta vid rätt tidpunkter.
Detta är nära relaterat till kroppens lägre tolerans mot glukos på kvällstid. Därför bör volymen måltider på kvällen vara mindre än på morgonen.
Läs också: 7 vanligaste myterna om att gå ner i vikt Hur man leder en hälsosam livsstil? 6 regler som hjälper dig att förebygga sjukdomen ... HUR DU FÖRLORAR HÄLSA, dvs en diet utan svält och jojo-effektenVad man ska äta och vid vilken tid på dagen - måltider
Frukost - mellan 6 och 10 am
Många vetenskapliga studier bekräftar frukostens roll som dagens viktigaste måltid. Människor som äter frukost regelbundet har lägre blodsockernivåer och är mindre benägna att drabbas av diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom.
Dessutom går de ner i vikt snabbare och mer ihållande än människor som hoppar över frukost. Att hoppa över frukost ökar också totalt kolesterol, "dåligt" LDL-kolesterol och onormal insulinkänslighet efter en måltid. Oftast rekommenderas att äta frukost upp till en timme efter att ha vaknat.
En studie visade att att äta frukost mellan 06:00 och 09.45 främjar fettförlust och sänker hungerkänslan under dagen jämfört med att äta den första måltiden efter 10:00.
Lunch - till 15
En studie från 2013 som publicerades i International Journal of Obesity fann att personer som äter en huvudmåltid som ger cirka 40% av sina dagliga kalorier klockan 15 förlorar 25% mer vikt än de som äter middag senare.
Viktigt är att dagliga kalorier, måltidssammansättning, energiförbrukning, nivåer av aptitrelaterade hormoner och sömntid var lika i båda grupperna. Dessutom bekräftar en studie från 2016 som involverar 1300 personer på en diet att människor som äter lunch tidigare går ner i vikt snabbare.
Många analyser betonar att middag av hälsoskäl och risk för fetma inte kan vara den största måltiden i volym och kalorier under dagen, utan borde vara lunch eller frukost.
Middag - mellan 17:00 och 21:00
Tidpunkten för den sista måltiden bör anpassas till livsstilen och tiden för sänggåendet. Middagen bör inte ätas senare än 2-3 timmar före sänggåendet och bör vara liten.
Att överföra en stor middag till lunch främjar bättre hälsa och en hälsosam vikt. Dessutom minskar mellanmål och minskar energiförbrukningen under dagen med 200-250 kcal genom att bestämma tiden för den sista måltiden.
Lunch och eftermiddagste - 2-4 timmar efter frukost eller lunch
Lunch och eftermiddagste är inte obligatoriska måltider, och nödvändigheten att äta dem beror på storleken på frukost och middag och hungerkänslan.
Om huvudmåltiden var rejäl och du kan vänta till nästa måltid utan att vara hungrig, behöver du inte inkludera snacks eftersom det kan leda till överkonsumtion.
Med mindre frukostar och middagar kan mellanmålet uppstå 2-4 timmar efter att du har ätit dem. Det är så lång tid det brukar ta att smälta mat.
Vid vilken tid på dagen att äta för att vara frisk?
Nattarbetare och skiftarbetare löper mycket högre risk för typ 2-diabetes än dagarbetare. Enligt forskare från Harvard University är detta nära relaterat till kroppens minskande tolerans mot glukos under dagen, funktionen av bukspottkörtelns β-celler och att äta måltider i strid med kroppens dygnsrytm. Interferens med denna rytm manifesterar sig i nedsatt glukosmetabolism.
Liknande slutsatser drogs från en spansk studie som jämförde personer som åt upp till 15 för lunch och som åt sin huvudmåltid senare. I gruppen för sen lunch upptäcktes en lägre känslighet hos celler för insulin, vilket är en riskfaktor för diabetes. En annan studie av denna typ, denna gång till frukost, genomfördes 2005 på kvinnor med normal vikt.
De åt alla sin frukostflingor med mjölk i två veckor före klockan 8 och sedan en chokladkakakaka mellan kl. 10.30 och 11.00. 12-13.30. Det visade sig att den andra måltidsregimen översattes till högre totala kolesterol- och triglyceridnivåer, lägre insulinkänslighet efter måltid och bidrog till viktökning.
I januari 2017 publicerade American Heart Association ett nytt ståndpunkt om effekterna av måltider på kardiovaskulär hälsa. Denna institution anger tydligt att äta oregelbundet främjar en onormal kardiometabolisk profil.
Tvärsnittsstudier har visat att vanliga frukostätare är mindre belastade med riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom - höga nivåer av LDL och totalt kolesterol, låga nivåer av HDL-kolesterol och högt blodtryck.
Baserat på dessa analyser fann man att hoppning över frukost är associerad med markörer för nedsatt glukosmetabolism - ökat glykosylerat hemoglobin, högre fasteglukos och postprandial hyperglykemi, samt kliniskt diagnostiserad diabetes, vilket också är en riskfaktor för hjärtsjukdom.
Att hoppa över frukost minst en gång i veckan är förknippat med en 21-28% högre risk för typ 2-diabetes, oavsett ålder, BMI och dietkvaliteten hos försökspersonerna. En 16-årig tvärsnittsanalys visade att män som regelbundet hoppar över frukost hade en 27% större risk för kranskärlssjukdom än de som äter frukost, oavsett ålder, demografi, kost och livsstil.
I en studie av 93 viktlösa eller överviktiga kvinnor med metaboliskt syndrom sågs en minskning med 33 procent av triglycerider i gruppen som åt en stor frukost och en liten middagsgrupp.
Å andra sidan hade gruppen som äter små frukostar och stora middagar en 14% ökning av triglycerider i blodet. Detta indikerar en ogynnsam förändring av den nattliga lipidmetabolismen efter natten. Många studier, stora som små, har visat att äta sent på kvällen är förknippat med en högre risk för hjärt-kärlsjukdom.
Rekommenderad artikel:
En effektiv och hälsosam kost: sanningar och myterVilken tid att äta för att gå ner i vikt?
När det gäller bantningsdiet och bibehålla effekterna av att gå ner i vikt är måltiderna viktiga - att äta frukost och lunch vid rätt tidpunkter. Analyser visar att bland människor som förlorar 30 kg i genomsnitt och bibehåller detta resultat i minst 5,5 år äter så många som 78% regelbundet frukost varje dag.
NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) -data från 1999-2002 för mer än 5000 unga vuxna i åldern 20-39 år visar att risken för överviktiga ätare är 31% lägre och risken för bukfetma - 39% lägre. Att äta frukost hjälper dig att kontrollera din aptit, känna dig hungrig och snacka mellan måltiderna.
Att hoppa över frukost är ingen bra kalorireduceringsstrategi eftersom du äter mer till lunch och hela dagen, vilket vetenskaplig forskning bekräftar. Enligt en av dem förlorade personer för vilka frukost var den största måltiden i genomsnitt 8 kg på tre månader. Däremot var viktminskningen mycket långsammare hos människor som äter mest till middag, med i genomsnitt 3 kg på 3 månader.
En studie från 2013 av 420 personer som följer ett 20-veckors viktminskningsprogram lyfter också fram rollen som frukost och lunch i effektiv viktminskning.
Deltagarna delades in i två grupper enligt deras vanliga aktivitetstider - de som gick till sängs tidigt och äter sin huvudmåltid mitt på dagen och de som var aktiva till sent och äter sen lunch. Deras dieter innehöll en liknande mängd kalorier och var sammansatta analogt.
Enligt resultaten av studien förlorade personer som ätit före 15:00 25% mer effektivt, inklusive frukost. Den andra gruppen åt en sen lunch och en mindre energisk frukost, som också ofta förbises.
Garaulet och kollegor betonar att vid effektiv viktminskning inte bara mängden kalorier är viktig utan också tidpunkten för måltiderna, och att äta middag sent saktar ner viktminskningen. Dessa resultat bekräftas av en liten studie med 239 personer.
Gruppen som konsumerar minst 33% av det dagliga kaloriintaget under sena kvällsmåltider hade en två gånger högre risk för fetma än de som åt mindre på kvällen. Dessutom ökar risken för metaboliskt syndrom om du hoppar över frukost och äter på kvällen (mindre än 2 timmar före sänggåendet).
Dr Courtney Peterson tar det ett steg längre och har dragit slutsatsen att det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är att bara äta inom ett kort 6-timmars fönster mellan 8:00 och 14:00.
Studien genomfördes på en liten grupp av 11 män och kvinnor som åt måltider i 4 dagar från 8:00 till 14:00, och under de närmaste 4 dagarna från 8:00 till 20:00. Kaloriinnehållet i menyerna i båda måltidsscheman var detsamma.
Man har märkt att tidig ätning leder till mer intensiv fettförbränning och dämpning av aptiten. Studiens författare betonar att en tidig middag borde vara dagens största måltid.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
- Dieter tillgängliga utan att lämna hemmet
- Shoppinglistor skräddarsydda efter typ av diet
- En databas med över 2000 måltider
- Nödvändig information om ingredienser
- Vården av näringsspecialister
- Möjlighet att integrera kosten med träningsplanen
Måltid och PCOS (polycystiskt äggstockssyndrom)
Polycystiskt äggstockssyndrom är ett medicinskt tillstånd som i de flesta fall är associerat med insulinresistens och hyperinsulinemi, vilket stimulerar produktionen av androgener i äggstockarna.
En studie från 2013 visade att rätt fördelning av måltider under dagen kan vara ett effektivt element i behandlingen av kolhydratstörningar och därmed PCOS. 60 smala kvinnor med PCOS delades in i två grupper - frukost och middag.
Frukostgruppen åt 980 kcal till frukost, 640 kcal till lunch och 190 kcal till middag och middagsgrupp - 190 kcal till frukost, 640 kcal till lunch och 980 kcal till middag i 90 dagar. I frukostgruppen minskade fasteglukos med 7% och insulin med 54%.
Hormonnivåerna i samband med hyperandrogenism har förbättrats avsevärt och ägglossningshastigheten har ökat. Ingen av dessa positiva förändringar märktes i middagsgruppen.
Rekommenderad artikel:
Hur man går ner i vikt 5 kg - råd från en dietist och en provmenyKällor:
1. Morris Ch. J. et al., Endogent cirkadiskt system och cirkadisk felinriktning påverkar glukostoleransen via separata mekanismer hos människor, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. Tidpunkten för matintag förutsäger viktminskningseffektivitet, International Journal of Obesity 37, 604-611 (april 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Skadliga effekter av att utelämna frukost på insulinkänslighet och fastande lipidptofiler hos friska magra kvinnor, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Rekommenderad artikel:
Hur gå ner i vikt 10 kg? Råd från en dietist och en provmeny
