Omega-3, omega-6 och omega-9 fettsyror är essentiella fettsyror. För att vi ska vara friska behöver vi rätt andel av alla omättade syror, eftersom var och en av dem spelar en annan roll i kroppen. Se vad skillnaden mellan omega-3, 6 och 9 fettsyror är och vilka är de bästa källorna i livsmedel.
Alla tre omega-fettsyror tillhör gruppen goda omättade fetter som skyddar oss mot sjukdomar. Men det är här deras likhet slutar. Omega-3-syra (föregångare, så den basiska syran är alfa-linolensyra) och omega-6 (föregångaren är linolsyra) är fleromättade fettsyror (det finns ytterligare dubbelbindningar i deras molekyler). Vår kropp kan inte producera fettsyror med flera dubbelbindningar, men de är nödvändiga för att den ska fungera ordentligt, därav deras namn: Essentiella fettsyror (EFA). Det betyder att vi regelbundet måste förse dem med mat. Omega-9 (oljesyra) kommer från familjen enkelomättade fettsyror. Den har bara en dubbelbindning, så kroppen kan syntetisera den. Men också här är en riktig kost viktig.
Var och en av dessa fetter spelar en annan roll i kroppen, beroende på deras struktur. Den viktigaste skillnaden är i hur de påverkar dina lipidnivåer. De har också olika funktioner för att förebygga och behandla hjärt- och cirkulationssjukdomar. För att vi ska vara friska behöver vi rätt andel av alla omättade fettsyror, främst omega-3 och omega-6, som konkurrerar med varandra på ett sätt.
Hör om omega-3, 6 och 9 fettsyror, hur de fungerar och hur de kommer från maten. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tips.För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder HTML5-video
ViktigDen viktigaste balansen mellan omega-3 och omega-6 fettsyror
Förhållandet mellan omega-3 och omega-6 bör vara 1: 5 eller 1: 6. Varför? Som ett resultat av metaboliska förändringar produceras antiinflammatoriska föreningar från omega-3 och från omega-6 så kallade inflammationshormoner. När det finns för mycket omega-6 "dyker" de omega-3 ur de metaboliska vägarna, vilket stör de positiva effekterna av dessa syror. Tyvärr uppfyller inte den genomsnittliga polens diet sådana krav. Vi äter en hel del vegetabiliska fetter som en källa till omega-6 och inte tillräckligt med omega-3-rik fisk. Ofta är denna andel 1: 10-12.
Omega-9-fettsyror har olika metaboliska vägar. Men den lämpliga mängden av dessa syror i kosten i förhållande till de andra två är viktig för den korrekta strukturen hos cellmembran. Omega-3 och omega-6 ökar permeabiliteten för dessa membran och omega-9 minskar deras permeabilitet och balanserar effekten av EFA. Det är därför vi behöver alla typer av omättade fettsyror i en balanserad andel.
Läs också: Linolja: egenskaper och innehåll av omega-3 och omega-6-fettsyror i linfröns essentiella fettsyror (omega-3 och omega-6) vid ADHD-behandling Omega-diet, eller hur man går ner i vikt genom att äta hälsosamma omega-3-fetterOmega-3 fettsyror
Omega-3 sänker dåligt kolesterol (LDL), men mindre än omega-6, och höjer bra (HDL) kolesterol, vilket omega-6 inte kan göra. Men mest av allt sänker de triglyceridnivåerna. De har en stark antiinflammatorisk effekt, som används vid förebyggande och behandling av många sjukdomar. Den viktigaste av dem - DHA och EPA-syror är de unika byggstenarna i våra celler. Tack vare dem fungerar cellmembranet bättre, vilket förbättrar alla livsprocesser från befruktningen. Omega-3-syror förbättrar hjärnans och hjärtats arbete, förhindrar bildning av blodproppar och emboli, motverkar inflammatoriska processer i artärerna, vilket minskar utvecklingen av ateroskleros. De ökar kroppens immunitet, skyddar mot känslomässiga störningar och cancer. De används vid behandling av mild högt blodtryck, bronkialastma, atopisk dermatit, depression, främst hos gravida kvinnor när det inte rekommenderas att ta antidepressiva medel. De är väsentliga för bildandet och funktionen av hjärnan från början av fostrets liv.
De bästa källorna till omega-3-fettsyror: fet havsfisk från kallt vatten: hälleflundra, lax, sill, torsk, makrill, sardiner och skaldjur (DHA och EPA). Omega-3-fettsyror finns också i linolja och valnötter (alfa-linolensyra).
Omega-6 fettsyror
Omega-6-fettsyror sänker nivån av totalt kolesterol och dåligt LDL-kolesterol och kan tyvärr också sänka nivån av bra HDL-kolesterol lite. De har ingen effekt på triglyceridnivåerna i blodet. De är byggstenarna i celler och är involverade i produktionen av många hormoner, inklusive neurotransmittorer (förbindelser mellan nervceller i hjärnan), vilket förbättrar det centrala nervsystemets arbete. De kontrollerar blodtryck, njurfunktion, hjärta och matsmältningssystem. De stöder behandlingen av hormonella störningar, typ 2-diabetes och hudsjukdomar.
De bästa källorna till omega-6-fettsyror: sojabönolja, solrosolja, majsolja och margariner gjorda av dem, pumpafrön, solrosfrön, sesamfrön, mandel samt jordnötter och avokado. Men se upp: en medelstor avokado har 432 kcal och 10 jordnötter - 56 kcal. Brister i gamma-linolensyra under åldrande kommer att kompletteras med borage eller nattljusolja.
Omega-9 fettsyror
Omega-9-fettsyror sänker totalt och dåligt (LDL) kolesterol utan att sänka bra (HDL) kolesterol. De är byggstenarna i varje cell, hjälper till att hålla hjärtat friskt, upprätthålla normalt blodtryck och skydda mot cancer. I Medelhavsländerna, där konsumtionen av omega-9-fettsyror är hög, är frekvensen av ateroskleros och därför ischemisk hjärtsjukdom mycket låg.
De bästa källorna till omega-9-fettsyror: olivolja (grumlig, med sediment och även rik på antioxidanter), rapsolja, sojabönolja, sesamolja, jordnötter.
Det kommer att vara användbart för digVad ska man äta för att få rätt mängd omättade fettsyror?
Med en diet på 2000 kcal täcks omega-6-kravet av en matsked solrosolja eller en platt tesked margarin. För att tillgodose behovet av omega-3-syra bör du äta en portion (100–150 g) fet havsfisk minst två gånger i veckan. För dem som inte gillar fisk eller äter för lite fisk finns det fiskolja (ett extrakt från levern, som torsk) och omega-3 kapslar (ett bearbetat fett från hel fisk). Man bör komma ihåg att den dagliga dosen av EPA och DHA bör vara 1 gram, och för personer med risk för hjärt-kärlsjukdom - till och med 1,5 g. Använda kosttillskott som innehåller omega-3 och omega-6 (speciellt innehållande mer av de senare ), förbättrar vi inte förhållandet mellan dessa syror. Den rekommenderade konsumtionen av omega-9 (10-15% energi) motsvarar cirka 2 matskedar olivolja.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
Använd de praktiska online-dieterna i Health Guide, också utvecklad för personer som kämpar med vitamin- och mikronäringsbrister. En noggrant utvald dietplan kommer att svara på dina individuella näringsbehov. Tack vare dem kommer du att återhämta dig och förbättra ditt välbefinnande. Dessa dieter är utvecklade i enlighet med forskningsinstitutens senaste rekommendationer och standarder.
Få reda på merBra och dåliga fetter
Vi associerar fett negativt, så vi föredrar att välja produkter som innehåller så lite som möjligt. Men inte allt fett är vår fiende. Så hur skiljer du mellan bra och dåliga fetter?
månadsvis "Zdrowie"
Rekommenderad artikel:
DHA-syra skyddar mot hjärtinfarkt, depression och AMD. Egenskaper hos DHA-syra
