Viktminskningens hastighet och effektivitet är en mycket individuell fråga. Men då och då hör du rapporter om produkter, övningar och tricks som hjälper dig att bli av med överflödigt kroppsfett effektivt och påskynda processen. Vanligtvis är det inte känt om det här är en annan marknadsföringsgimmick eller om metoden verkligen fungerar. Vi presenterar sju metoder för snabbare och effektivare viktminskning som har bekräftats av resultaten av vetenskaplig forskning.
Det finns många metoder för att påskynda viktminskning, men bara några av dem bekräftas av vetenskaplig forskning. Här är 7 sätt att gå ner i vikt snabbare, vars effektivitet är utan tvekan.
1. Styrketräning är bättre än aerob träning
Striden om styrketräning eller konditionsträning är bättre för att bränna fett har pågått i flera år. Båda typerna av träning har anhängare och motståndare, och stereotyper har också vuxit runt dem. Styrketräning är det som kvinnor fruktar mest, för de vill inte se ut som en "muskelman från grannskapet." Det finns dock inget att vara rädd för, för kvinnors naturliga benägenhet att bygga muskelmassa är liten. Testosteron är till stor del ansvarig för denna process. Även män, vars kroppar producerar många gånger mer av detta hormon, måste anstränga sig mycket för att bygga upp muskelmassa och forma sin figur. Men kvinnor väljer mycket oftare aerobics, cykling eller simning.
Det visar sig att denna form av fysisk aktivitet leder till mycket svagare resultat i fettförlust än styrketräning. Detta bekräftas av forskningsresultaten från forskare från Harvard School of Public Health, som publicerades 2015. En grupp på 10 500 friska människor övervakades under 12 år. De som ägde 20 minuter om dagen åt konditionsträning förlorade betydligt mindre kroppsfett än de som valde 20 minuters styrketräning. Detta märktes särskilt i området bukfett.
Styrketräning bygger muskelvävnad som bränner kalorier även efter träning. Ett kilo muskler i vila förbrukar 13 kcal och ett kilo fett - 4,5 kcal.
Varför händer det här? Forskare betonar att aerob träning orsakar en ökad kaloriförbrukning främst under själva träningen och under de följande timmarna har en försumbar effekt på ämnesomsättningen. Situationen är annorlunda under styrketräning, vars effekter när det gäller kaloriförbrukning kan ses upp till flera timmar efter att ha lämnat gymmet. Dessutom accelererar ökningen av muskelmassa till följd av sådana övningar hastigheten för vilande ämnesomsättning. Muskler är kroppens mest energikrävande vävnad, så ju fler muskler desto bättre blir fettförbränningseffekten.
Dessutom har forskning som leds av Dr. Jeff Volk från University of Connecticut visat att aerob träning kan bidra till muskelförlust. Överviktiga personer delades in i 3 grupper. Den ena hade en lågkaloridiet, den andra en diet- och konditionsträning, och den tredje kombinerade styrketräning, kardio och diet. Efter 12 veckor fann man att människor i de två första grupperna hade tappat jämförbara mängder kroppsfett, och i den andra gruppen observerades också muskelförlust. Människor i den tredje gruppen förlorade i genomsnitt 2 kg mer kroppsfett än resten av studiedeltagarna.
Hur planerar jag hälsosamt? Rådgör dr Ania
2. Sömnkvaliteten påverkar ämnesomsättningen
Enligt en studie som publicerades 2014 i American Journal of Epidemiology påverkas risken för övervikt och fetma av hur vi sover i ett mörkt rum. Som ett resultat av observationer av över 100 000 kvinnor fann man att personer som sov i de mörkaste rummen var 21% mindre benägna att drabbas av fetma än de som utsattes för ljus medan de sov. Forskare föreslår att både konstgjorda ljuskällor och solen når rummet flera timmar innan de vaknar påverkar den dagliga metaboliska rytmen, ökar utsöndringen av hormoner som är ansvariga för att känna sig hungrig och främjar överätning nästa dag.
För effektiv viktminskning är en tillräcklig mängd sömn också nödvändig, i genomsnitt 7-8 timmar om dagen. Människor som inte får tillräckligt med sömn har ökad aptit på grund av störd hormonsekretion, t.ex. leptin och ghrelin. Leptin är ansvarig för att undertrycka aptiten och ghrelin för att öka den. Sömnbrist sänker blodnivån i leptin och ökar ghrelin, vilket resulterar i överdriven ätning. Ett stort hinder för att gå ner i vikt är också den höga nivån av kortisol, som bland annat påverkas av för lite sömn. Man har funnit att människor som sover mindre än 6 timmar per natt har mer problem med att gå ner i vikt och förlora mer mager kroppsmassa än de som sover bra.
3. Genom att göra flera saker samtidigt äter vi mer
När vi inte fokuserar på att äta utan att utföra andra aktiviteter samtidigt äter vi i genomsnitt 25% större portioner. Senare hör vi också en signal om känslan av att vara full. American Journal of Clinical Nutrition publicerade resultaten av analysen som bekräftade att att äta medan man tittar på TV, spelar spel, kör bil och utför andra aktiviteter avsevärt ökar mängden mat som konsumeras både under en given måltid och hela dagen. En annan erfarenhet visade att när de gick under en måltid konsumerade testpersoner mer än dubbelt så många kalorier som när de satt stilla.
Att genomföra många aktiviteter samtidigt och samtidigt äta, orsakar att hjärnan inte kan registrera den exakta mängden och smaken av mat, och därmed inträffar signalen om att äta otillräckligt sent i förhållande till de konsumerade kalorierna. Detta innebär att du bör äta dina måltider i en lugn atmosfär för att gå ner i vikt mer effektivt och bara fokusera på att äta. Tack vare detta kan du äta mindre och känna dig mätt snabbare.
4. Rätt kombination av näringsämnen undertrycker aptiten
Enligt Wesley Delbridge från Arizona State University, chef för näring vid Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (en organisation som behandlar näringsutbildning i skolor och barnfetma), är sammansättningen av tre komponenter - kostfiber, nyckeln till framgångsrik viktminskning, proteiner och hälsosamma fetter.
Varje måltid i kosten för en bantningsperson bör innehålla fiber, protein och friska omättade fetter.
De bör ingå i varje huvudmåltid och mellanmål. Denna kombination av näringsämnen undviker snabb överföring av socker från måltider till blodomloppet, en ökning av glukosnivåerna och utbrott av stora mängder insulin. I sin tur gynnar överskott av insulin i blodet omvandlingen av energi från socker till fettvävnad. Kombinationen av protein, fett och fiber hjälper dig att känna dig mätt längre och minskar risken för att äta för mycket eftersom det garanterar en långsam matsmältning och en gradvis frigöring av energi från maten. Dessutom har forskare från University of Illinois-Urbana-Champaign visat att genom att bryta ner protein med varje måltid kan du bygga upp metaboliskt aktiv muskelvävnad snabbare än att äta de flesta proteinprodukter i en måltid.
5. Termogenes som inte är relaterad till fysisk aktivitet kan vara nyckeln till en smal figur
Termogenes är de fysiologiska och metaboliska processerna som genererar värme och bibehåller en konstant kroppstemperatur. Man gör en åtskillnad mellan termogenes relaterad till fysisk aktivitet, icke-fysisk aktivitet och inducerad diet. Enkelt sagt kan man säga att termogenes bestämmer hur många kalorier en person bränner under dagen.
Enligt forskare vid Mayo Clinic och Wesley Delbridge kan icke-aktivitetsrelaterad termogenes (NEAT) variera med upp till 2000 kcal mellan individer. Om du har en långsam ämnesomsättning och inte tappar kroppsfett så effektivt som du förväntar dig kan du öka dina NEAT-nivåer. Forskare rekommenderar 2,5 timmars promenader eller stående om dagen för att hjälpa dig att vara mager och hålla dig mager. Det verkar som mycket, men alla inhemska aktiviteter som vi gör när vi står står med i den här tiden, och för att förlänga gångtiden kan du gå av bussen tidigare när du kör till jobbet och gå de två sista stoppen.
6. Externt stöd hjälper dig att gå ner i vikt och behålla den utvecklade vikten
Enligt en studie som publicerades i Journal of Human Nutrition and Dietetics, var kvinnor som pratade om sina viktproblem medan de gick ner i vikt och fick stöd från familj och vänner bättre på att gå ner i vikt och bibehålla sin vikt och var mer konsekventa i sin efterlevnad.Forskare föreslår att erkännande för andra människor att du har försökt gå ner i vikt utlöser en ansvarsmekanism inte bara för dig själv utan också för dina nära och kära som har "initierats" i processen. Detta ökar förmågan hos människor som är bantade att uthärda sina beslut och lyckas.
Om du är obekväm att förlita dina problem till familj eller kollegor kan du gå med i en grupp på en social nätverkssajt, chatta eller dela foton av måltider. Det motiverar dig också och hjälper dig att gå ner i vikt.
7. Mindre portioner äts från mindre tallrikar
Att använda mindre tallrikar i köket för att begränsa mängden mat som konsumeras är ett välbekant sätt för många, men underskattas också av många. Det visar sig att tallrikens storlek har ett större inflytande på mängden ätit mat än man förväntar sig, och tricket har bevisats vetenskapligt.
Enligt forskare från Cornell Food and Brand Lab administrerade personer som använde stora tallrikar på 30 centimeter 52% större portioner och åt 45% mer än de som åt måltider från mindre 22 cm tallrikar. Samma mängd mat på en liten tallrik ser mycket större ut än på en stor tallrik. Eftersom vi äter mycket med ögonen är detta ett effektivt sätt att lura hjärnan. Att äta från en liten tallrik får dig att känna dig snabbare. För det mesta vill vi inte mer. För att minska mängden kalorier är det bra att äta en vanlig portion mat åt gången och undvika övermatning. När du äter snacks är det effektivt att lämna rester på en synlig plats, t.ex. nötskal, fruktkärna. När vi ser resterna av det vi redan har ätit, når vi mer noggrant efter nästa portioner.
