Har du sömnlöshet? Se hur du hanterar det

Sömn är viktigt för hälsan. Tyvärr klagar många över problem med nattvila under en pandemi. Se vad som hindrar dig från att få tillräckligt med sömn och hur du hanterar sömnlöshet?

Listan över hälsofördelar med sömn är lång.Sömn minskar inflammation, risken för depression, minskar stress, förbättrar kognitiva funktioner, regenererar kroppen och förbättrar dess motståndskraft mot sjukdomar.

Inte konstigt att i tider av en pandemi anses rätt sömn vara en viktig del av förebyggandet. Tyvärr, trots sina bästa avsikter, klagar många människor idag på sömnproblem.

Innehållsförteckning

1. Pandemin främjar sömnlöshet
2. Allt på grund av stress
3. Andra orsaker till sömnlöshet
4. Vakna på natten
5. Störande drömmar
6. Vad kan du göra för att sova bättre?

Pandemin främjar sömnlöshet

Enligt en rapport från amerikanska specialister ökade antalet recept för läkemedel mot sömnlöshet och försäljning av antidepressiva lugnande medel avsevärt mellan februari och mars 2020.

"Situationen COVID-19 är oöverträffad i våra liv - den påverkar alla", säger Alcibiades Rodriguez, medicinsk chef för New Yorks Academic Medical Center, citerad av tidningen Health. "Nivån på ångest och stress har ökat, vilket påverkar sömnens kvalitet och varaktighet och typen av våra drömmar" - tillägger han.

Allt på grund av stress

Vid Australian Monash University vid Turner Institute for Brain and Mental Health bedrivs forskning om sömnlöshet under en pandemi. Det handlar om att bedöma effekterna av COVID-19 på samhället och självisolering på sömnen, liksom stressnivåer och humör.

Det visar sig att vissa människor sover värre, men andra tycker om att de inte behöver gå upp vid en viss tid varje dag och faktiskt sova mer.

De som kämpar med sömnlöshet säger emellertid att den viktigaste faktorn i deras problem är ökad ångest för nära och kära, liksom ekonomiska problem och arbetsförlust. De rapporterar också att deras dagliga rutin har störts och att förändringen i vanor som orsakas av pandemin har en negativ inverkan på deras dagliga rytm.

Förhållandet mellan stress och sömnproblem är komplext, men forskning visar att stress påverkar neurotransmittorer i hjärnan. ”Ökad kortisol, som är ett svar på stress, är särskilt viktigt. Dessa kemikalier kan ändra balansen mellan sömn och vakenhet och orsaka att du vaknar under natten eller har problem med att somna.

Andra orsaker till sömnlöshet

Dr Rodriguez säger att sömnlöshet är nära relaterad till psykiska sjukdomar som ångest. En pandemi kan förvärra den hos patienter som redan har lidit av den eller utlöst den för första gången.

Skärmarnas blå ljus påverkar sömnen negativt. Så om du nu spenderar mer tid framför din TV eller telefon på att bläddra i nyheterna, läser COVID-19-tips eller pratar med familj och vänner - det kan utlösa sömnlöshet. Blått ljus från skärmarna ber hjärnan att sluta producera sömnhormonet melatonin.

Sömnlöshet kan också orsakas av depression. Deprimerat humör, inaktivitet och brist på energi kan främja lusten att ta sig en tupplur under dagen, vilket i slutändan kan göra det svårt att somna på natten.

Läs: Sovkalkylator, eller hur man räknar ut när man ska lägga sig för att få tillräckligt med sömn

Sömnlöshet och månens faser. Hur påverkar fullmånen sömnen?

Vakna på natten

Om du kan somna utan stora problem men vaknar ofta under natten, lider du av sömnfragmentering. Detta orsakas ofta av stress, t.ex. orsakat av coronaviruspandemin, men också av stress orsakad av mer frekventa argument eller problem på jobbet.

Våra normala stressminskningsvanor, som att träna, ha kul med vänner eller gå på bio, är för närvarande förbjudna, så negativa känslor bygger upp på våra nattliga väckarklockor.

Störande drömmar

Störande drömmar (som de flesta kallar mardrömmar) kan också vara ett resultat av en pandemi, och som är nära besläktade med frekventa nattliga uppvaknande. Vi drömmer alltid på samma sätt, men när vi vaknar oftare kommer vi ihåg fler av våra drömmar.

Det finns ett samband mellan ångest och mardrömmar. "Vi ser ångest utlösa extrema drömmar hos patienter med PTSD", säger Dr. Rodriguez. Medan de flesta inte kommer att uppleva det, kan det fortfarande vara fallet för vårdpersonal eller de som har tappat nära och kära av en sjukdom.

Vad kan du göra för att sova bättre?

• Det viktigaste just nu är att upprätthålla en regelbunden rytm av sömn och vakenhet. Försök att stå upp vid samma tid varje dag och försök att utsätta din kropp för 15 till 30 minuters exponering för solljus så snart du vaknar.
  
  
• Gå och sova när du känner dig sömnig, men spendera inte mer än sju till nio timmar i sängen. De flesta vuxna behöver bara cirka åtta timmar.
  
  
• Undvik att ta tupplur och var försiktig med koffein och alkohol, särskilt på kvällen.
  
  
• Träna regelbundet - även en promenad kan hjälpa dig att förbättra din sömn.
  
  
• Begränsa att lyssna på nyheter om de orsakar oro. Läs inte inlägg från sociala medier i sängen för att undvika exponering för blått ljus från skärmarna.
  
  
• Koppla av och minska stress genom avslappningstekniker som andning och yoga.