Kost och hälsosam middag: vad man ska äta och vad man ska undvika innan man går till sängs?

Kostmiddagen ska vara lätt och bestå av grönsaker, kött, fisk och tillsats av bröd, fullkornspasta, gryn och ris. En hälsosam middag är en mycket viktig kostmåltid, vi borde äta den 2-3 timmar innan vi lägger dig. Att äta middag förhindrar överätning och plötsliga droppar av blodsocker. Har du ingen aning om en dietmiddag? Använd våra recept!

För vissa är middagen dagens viktigaste och ofta till och med den enda måltiden. Efter att ha återvänt från jobbet äter de mycket, fett, sött och ... precis innan de somnar. Andra, på bantningsdieter, ger upp middagen och ... vaknar hungrig mitt på natten. Under tiden bör vi äta 5 små måltider regelbundet, inklusive middag. Detta gör att du kan undvika en kraftig minskning av blodsockret och hungersnöd på kvällen och natten. Uttrycket "äta som en kung på morgonen och som en tiggare på kvällen" är helt rätt. En kost, men fyllande middag är viktigt för dem som är på diet - det förhindrar att äta på natten och sömnsvårigheter. Stressade och trötta människor ska inte glömma kvällsmåltiden - hunger ökar symtomen på stress.

Kostmiddagen ska stå för 20% av dietens energivärde och inkludera proteinprodukter, grönsaker som inte är uppsvällda och fullkornsflingor. Du bör ge upp feta rätter, snabbmat, pizza, söta snacks och frukt. Till middag är sallader med färska grönsaker och varma rätter perfekta.

Vad ska jag äta för en dietmiddag?

På kvällen behöver vi inte så mycket energi som fram till middagstid. Så låt oss äta lätt och med låga kalorier, helst inte mer än 250 kcal, vilket kommer att gynna vår figur och vår hälsa. Middagsmenyn bör innehålla: blandat och fullkornsbröd (men inte mer än 1-2 skivor), magra mejeriprodukter, särskilt keso. Kefir, naturlig yoghurt eller kärnmjölk rekommenderas. Fyllning av magert kött, fjäderfä- och fjäderfäkött och havsfisk, såsom tonfisk, lax, rekommenderas också. Låt oss njuta av grönsaker och frukt med lägre fiberinnehåll. Välj sallad, tomater, gurkor, meloner, groddar, citrus och kokta grönsaker. Genom att kombinera dem ordentligt förbereder vi snabbt en näringsrik och aptitretande sallad. Dessa snacks med flera ingredienser är välsmakande och berikar kosten med hälsosamt protein från mejeriprodukter, fisk, kött och ägg, kolhydrater (ris, pasta) samt fiber, vitaminer och mineraler.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En individuell utvald diet gör att du kan gå ner i vikt, bibehålla vikt eller förhindra dietrelaterade sjukdomar och samtidigt äta hälsosamt och gott. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Läs mer Läs också: Bästa måltider - När äter jag frukost, lunch, middag? Vilken tid på dagen är den bästa tiden att träna? När ska du träna för att gå ner i vikt? Effektiv bantning av en frossare - 10 regler och meny

Kostmiddag - vad ska man undvika?

När du komponerar en kostmiddag är det bäst att undvika: fettiga kötträtter, särskilt stekta och uppvärmda i fett, snabbmat, pommes frites, chips och pizza, eftersom de bidrar till övervikt. Av samma anledning rekommenderas inte söta snacks: förutom fett ger de många enkla sockerarter - de ökar snabbt blodsockernivån, men efter 2 timmar känner du att ha ett mellanmål igen. Detta är en vanlig orsak till mellanmål på kvällen och natten, vilket leder till övervikt.

Du bör också vara försiktig med att dricka mjölk på kvällen. Även om en kopp varm mjölk är ett utmärkt naturligt sömnhjälpmedel, kan det omedelbart orsaka obehagliga sjukdomar (diarré och magont) hos laktosintoleranta människor.

Vissa grönsaker med högt fiberinnehåll rekommenderas inte, t.ex. vit och rödkål, stekt eller stekt lökgrönsaker (lök, purjolök), som också innehåller kryddiga eteriska oljor. Det är också värt att komma ihåg att fibrer, även om de är mycket hälsosamma, kan orsaka ökad jäsning i mag-tarmkanalen, vilket orsakar obehagliga sjukdomar i mag-tarmkanalen, t.ex. en känsla av fullhet, tryck och till och med buksmärtor.

Vissa människor upplever matsmältningsproblem även efter att ha ätit frukt, som råa äpplen med huden, plommon eller körsbär. Några matskedar bakade bönor, ärtsoppa eller bredbönor kan orsaka liknande symtom. Baljväxter har mycket uppblåst socker. Naturligtvis innehåller den svarta listan också starkt te och kaffe, som har en stimulerande effekt och gör det svårt att somna.

Problem

Vad är den bästa tiden för middag?

Nattvarden ska ätas senast 2-3 timmar innan du lägger dig för att inte överbelasta magen på natten. På kvällen arbetar kroppen långsammare, matsmältningen tar längre, till och med 4-5 timmar, särskilt efter en måltid med mycket fett eller fiber. Dessutom, vid slutet av dagen, när vi är mindre aktiva, trötta, lata och har en lägre ämnesomsättning, är fettförbränning svårt. Vid den här tiden producerar vi dock fler hormoner som underlättar ackumuleringen av energi och främjar övervikt.

Kostmiddag - 5 enkla recept

Sallad med kyckling och rött ris (232 kcal)

Ingredienser:

• 20 g rött ris,
• 80 g kycklingfilé,
• 120 g (1 bit) tomat,
• 45 g (1 kvist) selleri,
• 1 handfull salladsblandning,
• 8 g (1 msk) rädisor,
• 5 g (1 tesked) rapsolja,
• 20 g citron

Utförande: Koka quinoa. Krydda kycklingfilén med dina favoritkryddor. Gryta i lite olja. Tär tomaten och selleri. Blanda alla ingredienser, droppa med citronsaft och krydda efter smak.

Leczo med zucchini och kalkon (330 kcal)

Ingredienser:

80 g kalkonfilé,

• 20 g brunt ris,
• 240 g (2 stycken) färska tomater,
• 140 g (1 bit) röd paprika,
• 70 g (1/2 bit) grön paprika,
• 150 g zucchini,
• 10 g (1 matsked) rapsolja

Utförande: Gryta köttet i pannan. Skala tomaterna, skala dem, skär paprika och zucchini i remsor. Tillsätt paprika, zucchini i pannan och efter några minuter skalade och hackade tomater. Simmer täckt. Krydda efter smak. Servera med kokt brunt ris, strö över färsk persilja.

Sallad med getost och krutonger (347 kcal)

Ingredienser:

• 60 g (3 bitar) körsbärstomater,
• 90 g (1/2 bit) grön gurka,
• 70 g (1/2 bit) peppar,
• 60 g getost,
• 12 g (1 ½ msk) solrosskott,
• 30 g (1 skiva) fullkornsbröd,
• 5 g (1 tesked) olivolja,
• 1 handfull spenat,
• 5 g (1/2 tsk) senap,
• 6 g (1 tesked) honung

Prestanda: Tärning av grönsaker. Gör ett dopp genom att blanda honung, senap och olivolja. Tärna brödet, krydda och laga krutonger. Lägg de hackade grönsakerna, getost, krutonger, solrosskott på toppen av spenaten och häll doppet över spenaten.

Paprika fyllda med grönsaker och hirs med ricotta (242 kcal)

Ingredienser:

• 140 g (1 bit) röd paprika,
• 20 g hirs,
• 80 g grönsaker,
• 5 g (1 tesked) persilja,
• 40 g ricotta,
• 5 g (1 tesked) olivolja

Utförande: Skär peppar på mitten, ihåla fröna. Koka hirs i vatten, blanda den med tidigare stuvade grönsaker, ricotta, persilja och kryddor. Fyll paprikaen med den beredda massan. Baka i cirka 25 minuter vid 180 grader C.

Grekisk fisk med fullkornsbröd (303 kcal)

Ingredienser:

• 80 g gösfilé,
• 100 g rotselleri,
• 150 g (3 delar) morötter,
• 50 g (1 bit) persilja,
• 100 g konserverade tomater,
• 60 g (2 skivor) fullkornsbröd,
• salt peppar

Utförande: Baka fisken utan att tillsätta något fett. Rengör grönsaker och riv dem, lägg i en kruka, tillsätt konserverade tomater, kryddor. Koka tills det är mjukt. Lägg fisken på en tallrik, lägg de tidigare beredda grönsakerna på fisken. Servera med fullkornsbröd.

Receptförfattare: Marzena Masna, dietist

Rekommenderad artikel:

Kostfrukost - 5 enkla recept

månadsvis "Zdrowie"