Är en bantningsdiet med låg kolhydrater effektiv? Enligt vissa dietkoncept är den främsta anledningen till att gå upp i vikt överflödigt kolhydrat. Att ge upp dem är det enklaste sättet att uppnå en smal figur. Vi presenterar en exempelmeny i en vecka, baserad på produkter med lågt kolhydratinnehåll.
Innehållsförteckning:
- Lågkolhydratdiet - regler
- Kost med lågt kolhydratinnehåll - Vad kan du äta?
- Diet med låg kolhydrat - rekommenderade produkter
- Kost med låg kolhydrat - kontraindicerade produkter
- Diet med låg kolhydrat - kolhydratinnehåll i livsmedel
- Kost med lågt kolhydratinnehåll - Är det hälsosamt?
- Kost med låg kolhydrater och bantning
- Kost med låg kolhydrat - indikationer
- Kost med låg kolhydrat - provmeny
För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder HTML5-video
En diet med lågt kolhydratinnehåll är en diet som baseras på att begränsa konsumtionen av produkter som ger kolhydrater under de värden som rekommenderas av officiella institutioner och näringsstandarder för befolkningen, som för närvarande uppgår till 45-65% av energin i den dagliga kosten. Andelen hälsosamma fetter i måltiderna ökar också.
Lågkolhydratdiet - regler
En diet med lågt kolhydratinnehåll kan ofta hittas under namnet LCHF från engelska low carb high fat. Andelen protein i denna diet ökar också, men inte i samma utsträckning som i högproteindieter (20-30%).
Dieter med lågt kolhydratinnehåll inkluderar populära ätstilar och färdiga näringsprogram, inkl. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Det finns flera sorter av en kolhydratbegränsad diet:
• måttlig - ger 26-45% av energin i kosten,
• kolhydratfattigt - ger mindre än 130 g kolhydrater per dag (mindre än 26% energi med en diet på 2000 kcal).
• ketogen, mycket låg kolhydrat - ger 20-50 g kolhydrater per dag (4-10% energi med en diet på 2000 kcal).
Uppdelningen i typer av dieter med lågt kolhydratinnehåll beror på det faktum att den minsta mängd kolhydrater som krävs för att hjärnan ska fungera är värdet 130 g. Men i de flesta människor, när de konsumerar kolhydrater på 20-50 g per dag, går kroppen in i ketos, där den primära energikällan för alla celler i kroppen, inklusive hjärnan, blir de ketonkroppar (en produkt av fettmetabolism) och inte glukos (en produkt av kolhydratmetabolism).
Dieter med lågt kolhydratinnehåll introducerar inte strikta rekommendationer om hur man förbereder måltider eller hur mycket kalorier som konsumeras. Nyckeln är att förse kroppen med tillräckligt små portioner kolhydrater och att fylla på kaloribristen till följd av kolhydratbegränsning med en större konsumtion av friska fetter.
Oavsett variationen i din lågkolhydratdiet är det alltid tillrådligt att lita på obearbetade livsmedel, gröna bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker, nötter, mandel, frön, ägg, fisk, obearbetat kött, feta naturliga mejeriprodukter och avokado, kokosnöt och olivfetter.
För att strikt följa det rekommenderade kolhydratintaget är det nödvändigt att hänvisa till näringstabellerna för livsmedel och räkna kolhydraten i måltiderna. Kolhydrater inkluderar inte fiber utan endast de som tas upp i matsmältningsorganet.
Online-miniräknare och smarttelefonapplikationer är mycket hjälpsamma verktyg för att kontrollera kolhydratintaget.
Kost med lågt kolhydratinnehåll - Vad kan du äta?
Kost med lågt kolhydratinnehåll är inte dieter som helt utesluter kolhydrater, men du måste vara medveten om att de inte bara finns i spannmålsprodukter (bröd, pasta, spannmål, spannmål, etc.) eller godis, utan också i frukt, mejeriprodukter, baljväxter och i mycket små mängder i de flesta grönsaker.
Olika former av ägg, sallader och grönsaker spelar en viktig roll i måltiderna. Denna typ av näring främjar mat från lokala producenter, kött företrädesvis från en jordbrukare, mejeriprodukter från små lokala mejerier, där fettinnehållet i produkterna är högre än de som vanligtvis finns i butikerna.
Mousserande och stillastående vatten rekommenderas för att dricka. Mellan måltiderna, om du inte är hungrig, kan du dricka svart kaffe eller med lite tillsats av mjölk eller grädde. Om du känner dig hungrig kan du tillsätta grädde i kaffet utan begränsningar. På LCHF-dieter är den så kallade skottsäkert kaffe - kaffe med smör eller kokosnötolja.
Med sprit är rött eller vitt torrvin, vodka, gin, whisky och konjak tillåtet ibland, men dricker endast med vatten eller limejuice.
Det är värt ett försök
Författare: Time S.A
En individuell utvald diet gör att du lätt kan gå ner i vikt och samtidigt äta hälsosamt, gott och utan att offra. Dra nytta av Jeszcolubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!
Få reda på merDiet med låg kolhydrat - rekommenderade produkter
| Kött, fisk, ägg | Mejeri | Fetter | Nötter och frön | Grönsaker |
| Rött kött med något fettinnehåll Kyckling, Turkiet, Anka etc. Spel Mager och fet fisk Skaldjur Ägg | Gula ostar Vita ostar Keso Keso Gräddfil Full fet grekisk yoghurt | olivolja Smör Kokosolja Avokado | Mandlar Valnötter, hasselnötter, macadamianötter, pekannötter, paranötter, pinjenötter Pumpa och solrosfrön Sesam Linfrö Chia | Alla gröna bladgrönsaker Korsblommiga grönsaker Grönsaker som växer ovanför marken |
Frukt är också tillåtet, men i begränsade mängder baserat på kolhydratinnehållet. Den minsta mängden socker finns i bär: blåbär, blåbär, hallon och jordgubbar.
Kost med låg kolhydrat - kontraindicerade produkter
På en lågkolhydratdiet är det förbjudet att: godis och söta drycker: kolsyrade, icke-kolsyrade, energi, isotoniska drycker, kakor, rån, choklad, godis, glass, konfektyr, frukostflingor, etc., och öl och färgglada drycker från alkohol, eftersom de ger mycket socker i den mest ohälsosamma versionen.
Chips, pinnar, kex, vitt bröd, vit pasta och eventuella produkter av vitt mjöl är undantagna. Margarin (särskilt hårt i kuber) är förbjudet som källa till transfetter.
Beroende på det antagna kolhydratintaget måste du avsevärt minska eller helt eliminera källorna till komplexa kolhydrater, dvs. tjocka gryn, ris, potatis, sötpotatis, fullkornspasta, fullkornsbröd, fullkornsflingor etc. Små mängder rotgrönsaker är tillåtna (rödbetor, morötter, persilja, selleri) ) och baljväxter.
Diet med låg kolhydrat - kolhydratinnehåll i livsmedel
15 g kolhydrater finns i:
- spannmålsprodukter - t.ex. en skiva bröd; 1 tortillakaka ca 15 cm; 1/2 kopp osötad spannmål; 1/3 kopp kokt pasta; 1/3 kopp kokt ris; 1/2 kopp kokt gröt
- frukt - t.ex. 1 litet äpple; 1 litet päron; 4 aprikoser; 1/2 stor banan; 15 körsbär; 15 druvor; 2 fikon; 3/4 kopp hallon; 2 plommon; 1 stor kiwi; 3/4 kopp färsk ananas; 1 och 1/4 koppar vattenmelon
- mejeriprodukter - t.ex. 300 ml mjölk; 1 kopp mager yoghurt; 750 g keso; 1 kg fetaost
- baljväxter - t.ex. / 1/2 kopp kokta baljväxter; 1/2 kopp kokt potatis; 1 liten bakad potatis; 3 koppar rå: sparris, tomater, broccoli, zucchini, paprika etc.
- snacks / godis - t.ex. 3 nivåer teskedar socker; 4 glas popcorn; 30 g chips; bit kaka 5x5 cm, 1/2 kopp glass; 1 liten flingor; 1/2 kopp chokladmjölk
Livsmedel som innehåller inga eller inga kolhydrater inkluderar vegetabiliska oljor, smör, kött, fisk, ägg och ost.
Kost med lågt kolhydratinnehåll - Är det hälsosamt?
- Näringsvärdet av dieter med lågt kolhydratinnehåll
Det finns en åsikt att minskad kolhydratdiet inte ger tillräckliga mängder mineraler och vitaminer.
En australisk studie visade att detta problem inte uppstår med en rationellt planerad måltidsplan. Kosten täckte inte bara kvinnors järnbehov (86-98% av de rekommenderade mängderna uppnåddes) och D-vitamin hos kvinnor och män, vilket är ett vanligt problem i de flesta dieter.
- Lågkolhydratdiet för insulinresistens och diabetes
En diet med lågt kolhydratinnehåll bör vara det första valet för behandling av insulinresistens och diabetes. Det har en positiv effekt på glykemisk kontroll och låter dig begränsa doserna av läkemedel. Allvarliga vetenskapliga studier har upprepade gånger visat detta, men officiella kostrekommendationer för diabetes rekommenderar fortfarande en diet baserad på kolhydrater med lågt glykemiskt index.
BRA ATT VETA: Diabetes kost i enlighet med principerna för hälsosam kost
- Kost med låg kolhydrater och risken för hjärt-kärlsjukdom
Många kardiologer tror att dieter med låga kolhydrater ökar risken för hjärtsjukdom genom ökad konsumtion av animaliskt fett.
Samma teori finns i guider som rekommenderar en diet med högt kolhydratinnehåll och låg fetthalt för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Man bör komma ihåg här att teorin lobbade i årtionden att konsumtion av mättat fett från djur är den främsta orsaken till åderförkalkning och hjärtinfarkt har inte bekräftats i epidemiologiska studier.
Ingen relation har visats mellan mängden animaliskt fett i kosten och dödligheten vid ateroskleros.
Slumpmässigt kontrollerade studier visar att dieter med lågt kolhydratinnehåll inte bara påverkar de testade parametrarna negativt utan kan även förbättra dem.
En recension från 2017 (Noakes et al.) Visar tydligt att LCHF-dieten sänker triglycerider och ApoB (en av riskindikatorerna för åderförkalkning) och höjer HDL-nivåerna "bra kolesterol" bättre än en diet med låg fetthalt. Det kan också sänka nivån av "dåligt kolesterol" LDL något, men inte statistiskt signifikant.
Vissa studier visar att efter LCHF-dieten ökar det totala kolesterolet något, men det bör noteras att detta är normalt när minst en komponent (i detta fall HDL) ökar. Dessutom är förhållandet mellan HDL- och LDL-nivåer avgörande för kardiovaskulär hälsa, inte enbart total kolesterol.
Många studier som undersöker effekterna av en diet med hög fetthalt och lågt kolhydratinnehåll på faktorer som är associerade med hjärtsjukdomar har visat att:
• HDL-nivån ökar,
• nivån på ApoB minskar,
• blodflödet genom artärerna förbättras,
• koncentrationen av inflammatoriska biomarkörer minskar,
• systoliskt och diastoliskt blodtryck sänks,
• glykemisk kontroll förbättras och nivån av glykerat hemoglobin minskar,
• blodsockernivån och insulinnivåerna sjunker,
• bukomkrets, visceralt fett och fettlever minskar.
Alla dessa positiva förändringar indikerar en minskning av risken för hjärt-kärlsjukdomar med LCHF-dieten.
- Är ketos farligt?
Ketos har associerats med, och ibland felaktigt likställts med, ketoacidos. Ketos är ett tillstånd där levern producerar ketonkroppar som är energikällan för hjärnan och nervsystemet på grund av begränsningen av kolhydrater i kosten. Ketos förekommer naturligt hos nyfödda under graviditet och fasta.
En person vars kost är baserad på kolhydrater har en ketonkroppsnivå på 0,1 - 0,3 mmol / L. På en lågkolhydratdiet stiger den från 1 till 7-8 mmol / L. Emellertid uppträder ketoacidos hälsa och livshotande tillstånd endast på nivån av ketonkroppar på 25 mmol / L. Det är därför minst 3 gånger högre än i LCHF-kosten.
- Andra biverkningar av lågkolhydratdieter
Mycket lågkolhydratdieter kan orsaka huvudvärk, slöhet och muskelsmärta. De flesta som upplever biverkningar försvinner efter en anpassningsperiod.
Kost med låg kolhydrater och bantning
Lågkolhydratdieten användes först som viktminskningsdiet omkring 1860. Den fick enorm popularitet på 70-talet på 1900-talet tack vare Dr Atkins bok. Då betraktades hans diet som en av de "mirakeldieter", men idag är det redan känt att en diet med lågt kolhydratinnehåll är ett effektivt tillvägagångssätt för viktminskning, vilket bekräftas av många vetenskapliga studier.
I slutsatserna av analyserna kan vi läsa att dieter med låga kolhydrater är minst lika effektiva som andra kostvanor, men oftare dras slutsatsen att kosten är mer effektiv och lättare att följa.
Det är viktigt att följa principerna för en diet med lågt kolhydratinnehåll i ökad mättnad och spontan minskning av kaloriintaget av studiedeltagare (utan att införa några begränsningar för mängden mat de äter), vilket i hög grad hjälper till vid den långsiktiga processen att förlora överflödig kroppsvikt.
Större mättnad kan bero på ökat proteinintag, balanserade blodsockernivåer (sockertoppar efter intag av kolhydrater resulterar i hungersnöd), ketostillståndet i kroppen och metaboliska förändringar.
- En ettårig randomiserad studie på 148 överviktiga kvinnor och män utan typ II-diabetes eller hjärt-kärlsjukdom jämförde viktminskning på en LCHF-diet (mindre än 40 g kolhydrat per dag) och en 55% kolhydratdiet. I den första gruppen var den genomsnittliga viktminskningen 5,3 kg och i den andra - 1,8 kg.
- Hos 84 personer med typ II-diabetes testades effekten av en ketogen diet jämfört med en diet med lågt GI och begränsad med 500 kcal kalorier. Efter 24 veckor var det en mycket högre viktminskning i gruppen på ketogen diet (11,1 kg mot 6,9 kg).
- 322 överviktiga personer delades in i 3 grupper. Den första var en diet med lågt kaloriinnehåll i Medelhavet, den andra var en diet med låg fetthalt och kalorier, och den tredje var en diet med låg kolhydrater och normokalori. En kontroll utfördes efter 24 månader. I den första gruppen var viktminskningen i genomsnitt 4,4 kg, i den andra - 2,9 kg och i den tredje - 4,7 kg.
Kost med låg kolhydrat - indikationer
En diet med låg kolhydrater bör i första hand rekommenderas till patienter med diabetes typ I och II. Dess effektivitet vid behandling av dessa sjukdomar och möjligheten att minska doserna av läkemedel som tagits har bevisats många gånger, även i stora vetenskapliga studier.
Detta kan bekräftas med exempelvis ett mycket seriöst kollektivt arbete (Feinmann et al., 2015) som presenterar en översikt över långvariga randomiserade kontrollerade studier, dvs. de mest tillförlitliga i vetenskapens värld. Det undertecknas av flera dussin specialister inom diabetes och näring och betonar behovet av att ändra de nuvarande officiella rekommendationerna om en fettsnål diet med lågt glykemiskt index vid behandling av diabetes.
Den ketogena dieten, som är den mest begränsande formen av en diet med låg kolhydrathalt, används framgångsrikt vid behandling av läkemedelsresistent epilepsi. I detta fall kräver det introduktion under överinseende av en läkare.
Människor som är bantande kan verkligen dra nytta av dieter med låg kolhydrathalt. Det ger mycket bra resultat, vilket ger intrycket av att vara full.
Gruppen som inte bör införa stora kolhydratbegränsningar är gravida och ammande kvinnor. Deras efterfrågan är då högre. Även hos personer som lider av hypotyreos är det inte tillrådligt att begränsa kolhydrater. Helst bör de inte konsumera mindre än 120-130 g per dag (kvinnor).
Läs också: BMI-kalkylator - formel för korrekt BMI Den bästa kosten för hjärnan - mer kolhydrater, fetter och vitaminer Lågkolhydratdiet för diabetiker: 6 viktiga reglerKost med låg kolhydrat - provmeny
Dag 1
Frukost
Äggröra stekt i smör med tomaten
Andra frukost
En handfull mandlar
1 litet äpple
Middag
Zucchini-nudlar (skär zucchini i mycket tunna remsor, tillsätt saltat kokande vatten i 2 minuter) med parmaskinka stekt ett tag i en kastrull med vitlök, körsbärstomater, en sked pinjenötter, riven parmesanost och olivolja.
Te
Keso med rädisa, gurka och gräslök
Kvällsmat
Sallad: sallad, rucola, kryddat rostat kycklingbröst skuren i remsor, tomat, peppar, torkade tomater, olivolja, balsamvinäger, kryddor
Dag 2
Frukost
Mycket god korv, min. 90% kött, fria från nitriter, polyfosfater, mononatriumglutamat, jästextrakt, färgämnen, emulgeringsmedel och fyllmedel (t.ex. ärtprotein)
Tomater med lök och olivolja
Andra frukost
Chia pudding med hallon (blanda en halv burk kokosmjölk med 2 matskedar chia och 1 nivå tesked honung, sval, lägg en halv kopp blandad eller hel hallon ovanpå)
Middag
Fläskhals bakad i skivor med lök (äta med beredd sås)
Inlagda gurkor
Te
Grönsaker, skuren i pinnar, t.ex. morötter, paprika doppad i hummus
Kvällsmat
Kokt broccoli uppdelat i buketter med ägg, tomat, färsk gurka, rädisa groddar, olivolja, kryddor
Dag 3
Frukost
Äggomelett och 1 msk kokosmjöl stekt i kokosolja med ost och stuvad svamp med lök
Andra frukost
Grekisk yoghurt med en halv kopp blåbär och en handfull hasselnötter
Middag
Hälleflundra bakad i folie med citron och dill
Bakade grönsaker: zucchini, tomater, paprika med timjan, salt, vitlök och olivolja
Te
Mycket god kvalitet kabanos korv
Ett glas rädisor
Kvällsmat
Pumpakrämsoppa med kokosmjölk och ingefära, strö med pumpafrön
Dag 4
Frukost
2-4 skivor grönsaksbröd med lågt kolhydratinnehåll med smör, högkvalitativ korv, sallad, tomat, rädisa
Bröd med lågt kolhydratinnehåll
- 7 större ägg
- 1 välfylld kopp riven grönsaker, t.ex. morötter, courgetter
- en halv kopp olivolja eller smält smör
- 1/3 kopp kokosmjöl
- 1/3 kopp linmjöl
- 1/4 kopp pumpafrön
- 1 matsked äppelcidervinäger
- 1 tsk bakpulver
- 1 tesked salt
- valfria kryddor
Riv grönsakerna på ett fint rivjärn och pressa saften ordentligt. Slå de våta ingredienserna i en skål, förutom grönsakerna, till en lös, fluffig massa. Tillsätt alla torra ingredienser och blanda med en sked. Tillsätt grönsaker och hälften av pumpafrön. Blanda. Häll degen i en form på 10x20 cm, strö över pumpafrön ovanpå. Baka i 50-60 minuter vid 180oC tills det så kallade torr pinne.
Andra frukost
En handfull plommon, en handfull valnötter
Middag
Bakade kycklinglår med rosmarin och tomater (äta med skinn)
Morot och purjolök sallad
Te
Keso med en tesked sockerfri hemlagad sylt
Kvällsmat
Stevade grönsaker utan potatis, t.ex. i kokosolja + kött från middagen
Dag 5
Frukost
Sallad med avokado, tomat, konserverad tonfisk, solrosfrön med olivolja
Andra frukost
2 skivor lågkolhydratbröd med smör, ost och tomat
Middag
Fläsk axel gryta med svamp, paprika och syltad gurka
Te
Cocktail: en halv burk kokosmjölk + en halv banan
Kvällsmat
Tomater med mozzarella, rucola, basilika och olivolja
Dag 6
Frukost
Äggröra stekt i smör med paprika
Andra frukost
Kall ostkaka med jordgubbar och gelé (hemgjord, baserad på osötad kompott) med erytritol istället för socker
Middag
Kycklingbröst med spenat och torkade tomater i en gräddostsås
Te
2 koppar grönsaker
Kvällsmat
Mexikansk soppa med malet kött, peppar, tomater och 1 matsked röda bönor
Dag 7
Frukost
2-4 skivor grönsaksbröd med låg kolhydrater + makrill och inlagd gurkapasta
Andra frukost
Grekisk sallad: tomater, svarta oliver, rödlök, feta, olivolja
Middag
Stekt lever serverad med en sås av stuvad lök, grekisk yoghurt och senap
Bakad pumpa med timjan
Te
Ostmackor med hög fetthalt med guacamole
- 200 g ost av god kvalitet
- 100 g kokosmjöl
- 2 ägg
- 1 kopp kallt vatten
- salt, peppar, favoritkryddor efter smak
Riv osten på ett rivjärn med medelstora nät. Blanda alla ingredienser tills en flexibel massa bildas. Tillsätt vid behov lite vatten eller kokosmjöl. Forma till en boll. Fyll en bakplåt med bakpapper. Lägg degen på en bakplåt och forma en platt tårta med handen. Baka i 15 minuter vid 210oC, tvingad luft. Skär i rutor efter kylning.
Kvällsmat
Räkor stuvade i smör med persilja
Blanda sallad med olivolja
Källor:
1. Noakes T.D. et al., Bevis som stöder förskrivning av dieter med lågt kolhydratinnehåll: en berättande recension, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Dietkolhydratbegränsning som det första tillvägagångssättet i diabeteshantering: Kritisk granskning och evidensbas, Nutrition, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Effekterna av en lågkolhydratdiet på aptiten: En randomiserad kontrollerad studie, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., Tolkningen och effekten av en diet med låg kolhydratnivå vid hanteringen av typ 2-diabetes: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et al., Bedömning av näringsintaget av en diet med lågt kolhydratinnehåll (LCHF): en hypotetisk fallstudiedesign, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7.https: //medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carhydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
