Jag är 28 år gammal, jag är en mycket smal pojke, med en höjd på 185 cm och jag väger 80 kg, jag har alltid varit smal, jag äter mycket, men inte ofta. Jag vet att jag borde äta mer än 3 måltider om dagen, men jag får 3. Vilken diet ska jag följa för att gå upp i vikt, det vill säga få muskler? Jag förstår att träning också är ett alternativ, men jag arbetar fysiskt, det kompletterar, så jag ber om råd om vilken diet som rekommenderas i mitt fall.
En diet för massa är främst inriktad på att förse kroppen med rätt byggmaterial. Du bör fokusera på värdefulla näringsämnen som stöder muskeltillväxt och ger kroppen rätt mängd energi. Den innehåller 500-1000 kcal mer än en "normal" diet och mer protein.
Du bör öka antalet måltider under dagen istället för 3 normala stora måltider är det bra för dig att äta 5-6 måltider, men i mindre mängder. De konsumerade måltiderna bör innehålla rätt mängd kolhydrater och protein - minst 1,5-2 gram per kilo kroppsvikt och 3-6 g kolhydrater. Detta protein bör komma från magert kött (fjäderfä, magert nötkött, fisk), ägg, magert ostmassa och andra mejeriprodukter och skida. Protein är avgörande för muskeltillväxt och behövs för att modernisera muskelvävnad. Du måste komma ihåg om kolhydrater, som är vårt bränsle - den primära energikällan. Kroppen behöver dem för att fungera ordentligt.
Kolhydrater kan delas in i enkla och komplexa. Enkla, till exempel, kommer från frukt och bryts ner snabbt, så de är en bra energikälla efter intensiv träning. Komplexa kolhydrater sönderdelas långsammare, deras källa kan vara havregryn, fullkornsbröd, bovete, fullkornspasta, brunt ris. Måltider med de mest komplexa kolhydraterna bör ätas på morgonen och före träning. Det är fördelaktigt att ge enkla kolhydrater efter träning. Du bör äta det senast två timmar före sänggåendet. Dieten bör huvudsakligen bestå av vegetabiliska fetter (olivolja, vegetabiliska oljor). De ger de essentiella fettsyror som behövs för att bygga kroppens celler.
Jag noterar att utan regelbunden träning är det praktiskt taget omöjligt att bygga muskelmassa. Det är sant att tack vare kosten kan du gå upp i vikt, men utan träning kommer det troligen att vara främst fett.
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
