Järn är ett av de mineraler som inte kan saknas i kosten, för utan det kommer kroppen inte att fungera ordentligt. Det är järnbristen som bland annat är ansvarig för för anemi. Vilken roll spelar järn i kroppen? I vilka produkter kan du hitta dem? Vilka är konsumtionsstandarderna? Och varför är en diet rik på järn under graviditeten så viktig?
Järn är ett av mineralämnena och därför ett ämne som är viktigt för att kroppen ska fungera korrekt. Detta järn kan dock inte producera järn, så det måste levereras i tillräckliga mängder mat varje dag. Efter att ha levererats till kroppen absorberas järn i tolvfingertarmen.Sedan i blodet binder det till transferrin - ett protein som transporterar järn till benmärgen, mjälten och levern, med den största mängden av detta element lagrat i det senare organet. När blod går förlorat används järnlagren i dessa organ för att producera hemoglobin.
Det finns två typer av järn:
- hemejärn (finns i animaliska produkter)
- icke-järn (finns huvudsakligen i växtprodukter)
Den förstnämnda absorberas bäst av kroppen. I sin tur är det svårt att använda järn som inte är hemma i kroppen.
Innehållsförteckning
- Järn - vilken roll spelar det i kroppen?
- Järndosering. Rekommenderat dagligt intag (RDA)
- Järn - när ökar efterfrågan på detta element?
- Järn - symtom och effekter av brist
- Järn - symtom och effekter av överskott
- Stryk i kosten. I vilka produkter finns järn?
- Järn - vad underlättar och vad hindrar dess absorption?
Järn - vilken roll spelar det i kroppen?
Det finns 4 till 5 gram järn i människokroppen. Det mesta (cirka 70%) förekommer främst i hemoglobin - ett protein (och blodpigment samtidigt) som gör att syre kan tas upp i lungorna och doneras till vävnader. I sin tur, i benmärgen, används järn i processen att skapa röda blodkroppar eller erytrocyter.
Dessutom är järn en komponent i myoglobin - ett protein som finns i muskler (liknande kemisk struktur som hemoglobin), vilket gör att musklerna kan ta det syre som behövs för sitt arbete från blodet.
Detta element finns också i vävnadsenzymer, vilket gör att de kan fungera. Dessutom påverkar det kolesterolmetabolismen och främjar avgiftning av skadliga ämnen i levern.
Järn spelar också en viktig roll för att bekämpa bakterier och virus genom immunsystemet och stöder nervsystemets funktion.
Järndosering. Rekommenderat dagligt intag (RDA)
- spädbarn upp till 5 månaders ålder - 0,3 mg
- barn från 6 månader till ett år - 11 mg
- barn - från 1 till 3 år - 7 mg; från 4 till 12 år - 10 mg
- ungdom
- pojkar upp till 13 till 18 år - 12 mg
- flickor upp till 13 till 18 år - 15 mg
- kvinnor
- upp till 50 år 18 mg
- över 50 år - 10 mg
- män - 10 mg;
- gravida kvinnor - 27 mg
- ammande kvinnor - 10 mg
Källa: Food and Nutrition Institute (Näringsstandarder för den polska befolkningen - ändring)
Det bör dock noteras att järn är svårt att absorbera - kroppen absorberar bara cirka 10 procent. av den levererade mängden av detta element, och resten utsöndras. Därför bör cirka 10-20 mg järn konsumeras dagligen med mat.
Järn - när ökar efterfrågan på detta element?
Kroppens behov av järn ökar under puberteten, särskilt hos tjejer på grund av menstruation. Dessutom är järntillskott indicerat hos överviktiga och överviktiga människor, på begränsande bantningsdieter, hos vegetarianer såväl som hos kvinnor med långvarig och kraftig menstruation och de efter klimakteriet. Behovet av järn är också större under graviditeten.
BRA ATT VETA >> Järn - ett viktigt element under graviditeten för mor och barn
Järn - symtom och effekter av brist
Järnbrist kan uppstå bland andra under tung menstruation. Då kan du uppleva yrsel eller snabbare hjärtslag. Om bristen på detta element inte fylls på kan anemi utvecklas. Dessa är dock inte de enda symptomen på brist på detta element. Det finns också fler situationer där dess blodnivåer kan sänkas.
KONTROLL >> Järnbrist - orsaker, symtom, kost
Järn - symtom och effekter av överskott
Järnöverskott kan uppstå som ett resultat av överdriven absorption av detta element från mag-tarmkanalen. Ett överskott av detta element i kroppen kan också orsakas av upprepade blodtransfusioner eller hemokromatos - en sjukdom som involverar ansamling av järn i kroppen. Sedan visas följande:
- förstoppning och flatulens
- cirros
- diabetes
- kardiomyopati
- mörk hudpigmentering
Överflödigt järn kan också leda till hormonella störningar, benskörhet och depression.
Stryk i kosten. I vilka produkter finns järn?
Den största mängden järn finns i kött, särskilt i slaktbiprodukter (främst i kalv- och nötlever och njurar). Undantaget är fiskkött, som inte är rikt på detta element.
| köttprodukter | järnhalt mg / 100 g av produkten | fiskar | järnhalt mg / 100 g av produkten |
| fläsklever | 18,7 | sardin i tomater | 2,9 |
| blodkorv | 16,9 | sardin i olja | 2,7 |
| kycklinglever | 9,5 | sardin, färsk | 1,4 |
| nötlever | 9,4 | rökt sill "Pikling" | 1,4 |
| fläsk njurar | 8,0 | rökt makrill | 1,2 |
| kalvlever | 7,9 | färsk makrill | 1,0 |
| kyckling svart pudding | 6,6 | lax, färsk | 1,0 |
Korn, nötter, frön och korn är också bra järnkällor.
| spannmålsprodukter | järnhalt mg / 100 g av produkten | frön och korn | järnhalt mg / 100 g av produkten | nötter | järnhalt mg / 100 g av produkten |
| vetekli | 14,9 | pumpafrön | 15,0 | pistacio nötter | 6,7 |
| majsflingor, med vitaminer och järn | 11,9 | kakao 16%, pulver | 10,7 | kokosnötspressar | 3,6 |
| hirs | 4,8 | blå vallmo | 8,1 | hasselnötter | 3,4 |
| hårt bröd | 4,0 | solrosfrön | 4,2 | jordnötter | 3,2 |
Järn finns i små mängder i mjölk och mejeriprodukter, frukt och grönsaker.
| mjölk och mjölkprodukter, ägg | järnhalt mg / 100 g av produkten | frukt | järnhalt mg / 100 g av produkten | grönsaker | järnhalt mg / 100 g av produkten |
| helmjölk, pulvermjölk | 0,9 | torkade aprikoser | 3,6 | sojabönor, torra frön | 8,9 |
| fet goudaost | 0,7 | fikon, torkade | 3,3 | vita bönor, torra frön | 6,9 |
| fullfet Tilsit-ost | 0,7 | russin, torkade | 2,3 | röda linser, torra frön | 5,8 |
| Tilsit fet ost | 0,7 | plommonsylt | 2,2 | persiljelöv | 5,3 |
| Edam bearbetad ost | 0,6 | dadlar, torkade | 2,0 | linser, groddar | 2,9 |
| äggula | 7,2 | svarta vinbär | 1,2 | spenat | 2,8 |
Källa: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Näringsvärde för utvalda livsmedelsprodukter och typiska rätter, PZWL medicinskt förlag, Warszawa 2005.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
Använd de praktiska online-dieterna i Health Guide, också utvecklad för personer som kämpar med vitamin- och mikronäringsbrister. En noggrant utvald dietplan kommer att svara på dina individuella näringsbehov. Tack vare dem kommer du att återhämta dig och förbättra ditt välbefinnande. Dessa dieter är utvecklade i enlighet med forskningsinstitutens senaste rekommendationer och standarder.
Få reda på merJärn - vad underlättar och vad hindrar dess absorption?
Absorptionen av icke-hemejärn från maten i kroppen kan underlättas genom att inkludera livsmedel som är rika på C-vitamin i menyn, såsom bland andra:
- citrus-
- päron
- äpplen
- peppar
Till exempel är järnabsorptionen från spenat när den konsumeras ensam bara 1-2%, och den kan öka upp till fem gånger i vitamin C-livsmedel.
Absorptionen av järn hindras av kalcium och fosfor, och C-vitamin underlättar det.
KONTROLLER >> Vilka produkter innehåller mest C-vitamin?
I tur och ordning:
- fytater
- polyfenoler
- kalcium
- fosfater
de hindrar absorptionen av järn eftersom de binder detta element till icke-smältbara föreningar. Ämnen som begränsar kroppens användning av järn finns främst i:
- vetekli
- sojaprotein
- te
- kaffe
- nötter
- choklad
Människor som kämpar med järnbrist bör utesluta dessa livsmedel från kosten.
Det är värt att veta att vissa mediciner också kan minska järnabsorptionen, till exempel:
- halsbränna mediciner
- tetracyklinantibiotika och neomycin
- kolestyramin
- magnesium
- enzymextrakt från bukspottkörteln
Läs också:
- Järnrik diet för anemi - veckomeny
- Hur man förbättrar järnmalabsorption i anemi?
- Vitaminer och mineraler som behövs under graviditeten
