Tilapia hamnar på andra plats bland de mest populära odlade fiskarna i världen, inkl. på grund av näringsvärdet. Tilapia är en bra proteinkälla, men den är en mager fisk och innehåller lite omega-3-fettsyror. Under senare år har det rapporterats att tilapia odlas under ohälsosamma förhållanden. Är det verkligen så? Ska vi utesluta tilapia från vår kost och välja annan fisk?
I naturen lever tilapia främst i Afrika: från Egypten, genom Centralafrika till Gambia, men främst odlad fisk säljs till butiker. Tilapia odlas i Kina, Honduras, Egypten, Indonesien, Thailand, Filippinerna, men också i Europa. Tilapia från Europa odlas under sanitära förhållanden som uppfyller standarderna och bidrar inte till miljöföroreningar - till skillnad från avel i Honduras och Indonesien, där ASC-certifieringsstandarder ännu inte har införts.
Tilapia kött är ömt och magert, lätt att filetera, har inga små ben och har en karakteristisk fisklukt.
Tilapia är en mager fisk, den innehåller 96 kcal per 100 g kött. I tilapia hittar vi 1,7 g fett per 100 g, inklusive endast 0,36 g fleromättade fettsyror. Tilapia är en mycket bra källa till hälsosamt protein, 100 g av denna fisk innehåller så mycket som 20,8 g av denna ingrediens.
Tilapia är en källa till exogena aminosyror, dvs. de som inte produceras av kroppen, såsom: lysin (1,8 g per 100 g), leucin (1,6 g per 100 g), valin (0,97 g per 100 g), isoleucin (0,93 g per 100 g).
Innehållsförteckning
- Tilapia - vitaminer och mineraler
- Tilapia - näringsvärde i 100 g av produkten
- Är tilapia hälsosamt?
- Hur man äter Tilapia? Kulinariska applikationer
- Receptet på tilapia i purjolök
Tilapia - vitaminer och mineraler
Tilapia är en rik källa till vitamin D - 3,1 µg per 100 g kött och vitamin B12 - 1,58 µg per 100 g, och innehåller flera gånger mer av dessa vitaminer jämfört med en annan mager fisk, såsom torsk. Denna fisk innehåller emellertid inte vitamin A, vilket i sin tur är en mycket värdefull källa för den nämnda torsken - 12 µg per 100 g.
Tilapia, jämfört med andra fiskar, innehåller betydande mängder selen - 100 g av denna fisk innehåller 41 µg av grundämnet. 100 g tilapia täcker 76% av vuxnas dagliga selenbehov.
Selen är viktigt för att enzymer ska fungera korrekt och är inblandat i avlägsnandet av fria radikaler från kroppen, det stöder också immunitet och ansvarar för att sköldkörteln fungerar korrekt.
Tilapia är också rikt på fosfor - 170 mg per 100 g - och kalium - 302 mg per 100 g, men innehållet i dessa ingredienser sticker inte ut jämfört med andra fiskar.
Tilapia - näringsvärde i 100 g av produkten
| Energivärde | 96 kcal |
| Protein | 20,08 g |
| Fetter | 1,7 g |
| Mättat fett | 0,59 g |
| Enomättade fetter | 0,50 g |
| Fleromättade fetter | 0,36 g |
| Inklusive omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Kolesterol | 50 mg |
| Kalium | 302 mg (64% av det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen) |
| Natrium | 52 mg (3%) |
| Magnesium | 27 mg (6%) |
| Fosfor | 170 mg (24%) |
| Selen | 41,8 ug (76%) |
| Niacin | 3,9 mg (24%) |
| Vitamin B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamin B12 | 1,58 | ig (66%) |
| Vitamin D3 | 1 ug (21%) |
| E-vitamin | 0,4 | ig (4%) |
Källa: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
Är tilapia hälsosamt?
Tilapia är en kalorifattig fisk, därför rekommenderas den för personer med en diet med begränsat fett, inklusive sjukdomar i gallblåsan, levern och bukspottkörteln. Man bör komma ihåg att fiskfett är en källa till essentiella omättade fettsyror, inklusive särskilt värdefull DHA och EPA, som tillhör omega-3-fettsyrorna, så när det inte finns några hälsokontraindikationer är det bättre att välja fet fisk.
På grund av det höga innehållet av hälsosamt protein rekommenderas Tilapia för idrottare.
Tilapia från asiatiska kulturer är på grund av sitt dåligt kontrollerade innehåll av kvicksilverföroreningar inte säkert för barn, gravida och ammande kvinnor. Däremot har fisk från europeiska gårdar låga nivåer av kvicksilverförorening.
Så välj tilapia från europeiska gårdar som är miljövänliga och fisk inte stöds hormonellt. Se upp för indonesiska, egyptiska, kinesiska, thailändska och filippinska gårdar. Förhållandena under vilka fisken odlas där orsakar fortfarande naturförluster: kemikalier och avfall släpps ut direkt i miljön. Det finns dock en chans att denna situation kommer att förändras med införandet av ASC-certifiering.
Hur man äter Tilapia? Kulinariska applikationer
Tilapia är en mycket känslig fisk, främst i form av filéer på marknaden. Liksom andra fiskar är det bäst att förbereda den med bakning, foliebakning, traditionell matlagning eller ångning för att bevara dess näringsvärde. Du kan servera tilapia med grönsaker, i lätta såser, grillad eller som ett tillägg till fisksoppor och curry. Det fungerar också bra i form av grekisk fisk, både varm och kall.
Receptet på tilapia i purjolök
- 1 filé med tilapia
- 100 g purjolök
- 50 g konserverade tomater
- salt
- peppar
- citron juice
- 30 g lök
- 1 vitlöksklyfta
- 15 g olivolja
En metod för att förbereda:
Tvätta filén, strö över citronsaft, gnugga med salt och peppar. Mjuka hackad vitlök och lök i olivolja. Under denna tid, rengör porerna, skär.Lägg i pannan, gryta, täckt i några minuter, tillsätt konserverade tomater. Placera tilapiafilén på grönsakerna, täck och gryta i 10-15 minuter, vattna den ibland.
Servera med ris, gryn, potatis eller bröd.
Missa inte:
- Sötvattensfisk - näringsvärden
- Tonfisk: näringsvärde, kvicksilver och histamininnehåll
- KALORIER TABELL: fisk och skaldjur. Kontrollera hur många kalorier som finns i fisk och skaldjur!
