Resistent stärkelse är ett kolhydrat som är resistent mot matsmältningsenzymer och passerar oförändrat i tjocktarmen. Det är en grogrund för utveckling av välgörande tarmbakterier och har många hälsofrämjande funktioner.
Stärkelse, ett kolhydrat som består av glukosmonomerer, har i många decennier ansetts vara en fullständigt smältbar ingrediens om den har kokats. Det är nu känt att vissa fraktioner av stärkelse som kallas resistent stärkelse passerar genom mag-tarmkanalen i tjocktarmen oförändrad eller nästan intakt.
Fördelarna med att konsumera resistent stärkelse inkluderar: minskning av risken för att utveckla kolorektal cancer, sänkning av blodsocker och kolesterolnivåer och bättre absorption av mineraler från maten.
Innehållsförteckning:
- Resistent stärkelse - vad är det?
- Resistent stärkelse som fiber
- Livsmedel rik på resistent stärkelse
- Resistent stärkelse - hälsoegenskaper
- Resistent stärkelse - roll i bantningsdiet
För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video
Resistent stärkelse - vad är det?
Resistent stärkelse har sitt namn tack vare det faktum att det inte smälts av gastrointestinala enzymer och inte absorberas i tunntarmen. Det är en av komponenterna i kostfiber. Motståndet från rå potatisstärkelse mot amylolytiska enzymer tillkännagavs först 1937 av den polska forskaren Franciszek Nowotny. Ämnet återbesöktes 40 år senare, när japanska forskare fick liknande resultat.
Det finns fyra typer av resistent stärkelse (RS):
- RS1 - fysiskt otillgänglig; stärkelse som finns i oskadade växtceller, t.ex. hela spannmålskorn. Det är osmältbart i mag-tarmkanalen eftersom det saknar enzymer som bryter ner växtcellväggar. Den passerar intakt genom tunntarmen.
- RS2 - rå stärkelse (orensade) korn som finns i vissa växter, t.ex. rå potatis, omogna bananer, baljväxter.
- RS3 - Retrograderad stärkelse, som bildas i värmebehandlade och sedan kylda livsmedelsprodukter. Det är en stärkelse som har limmats vid en förhöjd temperatur, d.v.s. blev smältbar för människor och sedan fälls ut under retrogradationsprocessen. RS3 finns i kyld potatis, ris, pasta, flingor och inaktuellt bröd.
- RS4 - Kemiskt eller fysiskt modifierad stärkelse.
Resistent stärkelse som fiber
I klassisk bemärkelse är olösliga fibrer komponenter i växtcellväggar som inte smälts i mag-tarmkanalen, såsom cellulosa, hemicellulosa och lignin, medan löslig fiber inkluderar pektiner, tandkött och slemhinnor.
För närvarande innehåller beståndsdelen av kostfiber resistent stärkelse eftersom konsumtion av den har samma hälsofördelar för människokroppen som konsumtion av andra fiberkomponenter. Resistent stärkelse har en löslig fibereffekt.
Det ökar volymen på matinnehållet, passerar genom tunntarmen oförändrat och när det når tjocktarmen fermenteras det av bakterier av typen Bifidobacterium och Lactobacillus, dvs probiotiska mjölksyrabakterier som utgör grunden för en hälsosam mänsklig tarmmikroflora. Fördelarna med att använda resistent stärkelse som prebiotikum, dvs ett medium för rätt tarmmikrobiom, inkluderar:
- produktionen av flyktiga föreningar som ett resultat av jäsning: metan och väte samt kortkedjiga fettsyror, vilket leder till en sänkning av pH i tjocktarmsmiljön;
- främja tillväxten av fördelaktiga bakterier vars gynnsamma miljö är ett lågt surt pH och eliminering av patogena bakterier som utvecklas i en neutral och alkalisk miljö;
- produktion av kortkedjiga fettsyror (ättiksyra, propionsyra och smörsyra) som används av tarmceller som en energi- och näringskomponent och förbättrar deras funktion;
- ökad absorption av mineraler, särskilt kalcium och magnesium;
- sänka nivån av socker och kolesterol i blodet;
- minskar risken för att utveckla kolorektal cancer.
Livsmedel rik på resistent stärkelse
Resistent stärkelse som hälsofördelaktig ingrediens bör konsumeras dagligen i en mängd av minst 20 g per dag. I utvecklingsländerna är den genomsnittliga mängden i kosten 30-40 g, medan i utvecklade länder, inklusive EU-länder, konsumerar vi i genomsnitt endast 3-6 g resistent stärkelse per dag.
För att undvika obehagliga mag-tarmsjukdomar, såsom flatulens, gas och diarré, bör du inte äta mer än 50-60 g resistent stärkelse per dag.
De bästa källorna till resistent stärkelse är:
- bönor - 8 g resistent stärkelse i 1/2 kopp,
- banan med en grön hud - 6 g resistent stärkelse i en stor frukt,
- vetekli - 4,6 g beständig stärkelse i 1/2 kopp,
- kokta linser - 3,4 g beständig stärkelse i 1/2 kopp,
- potatis - 4 g resistent stärkelse i 1/2 kopp kyld,
- brunt ris - 3 g resistent stärkelse i 1/2 kopp kyld,
- majs - 2 g beständig stärkelse i 1/2 kopp,
- fullkornsbröd - 1-2 g resistent stärkelse i 3 skivor.
Resistent stärkelse - hälsoegenskaper
Mycket uppmärksamhet har ägnats de senaste decennierna till resistent stärkelse och dess potentiella hälsoeffekter. När det konsumeras i tillräckliga mängder har resistent stärkelse visat sig bidra till god kolonhälsa, förhindra inflammatorisk tarmsjukdom och skydda mot koloncancer och tjocktarmscancer - den fjärde ledande dödsorsaken världen över.
Resistent stärkelse har mindre effekt på lipid- och glukosmetabolismen än icke-stärkelse polysackarider, men spelar ändå en viktig roll för att sänka kolesterol- och sockernivån i blodet.
Den prebiotiska och hälsopotentialen hos resistent stärkelse kommer sannolikt att användas i livsmedelsindustrin i stor skala för att införa denna värdefulla ingrediens i större mängder i kosten för invånare i högt utvecklade länder.
Resistent stärkelse metaboliseras endast 5-7 timmar efter att ha ätit en måltid, till skillnad från gelatiniserad stärkelse, vars matsmältningsprocess börjar omedelbart efter att ha ätit.
Skydd mot tjocktarmscancer
Det finns vetenskapliga bevis för att smörsyra, bildad i tarmen genom jäsning av resistent stärkelse av bakterier, minskar risken för cancer i tjocktarmscellerna.
Studier på råttor har visat att en sänkning av pH i tarminnehållet och ökad produktion av kortkedjiga fettsyror var associerad med en minskad förekomst av kolorektal cancer.
In vitro har en speciell roll för smörsyra och dess salter vid hämning av maligna neoplastiska förändringar av kolonceller visats.
Hos människor som äter lite fiberinnehåll minskade risken för koloncancer med 40% genom att fördubbla mängden. De bästa resultaten av smörsyrautsöndring uppnås genom att kombinera olöslig fiber med resistent stärkelse i menyn.
Effekter på blodsockernivån
Närvaron av resistent stärkelse i livsmedelsprodukter sänker deras glykemiska index och minskar insulinsekretionen efter att ha ätit en måltid. Detta är särskilt viktigt för diabetiker såväl som för viktkontroller, eftersom den låga mängden insulin som cirkulerar i blodet främjar användningen av kroppsfett som en energikälla.
Resistent stärkelse metaboliseras bara 5-7 timmar efter att ha ätit en måltid, till skillnad från limmad stärkelse, vars matsmältningsprocess börjar omedelbart efter att ha ätit. Som ett resultat förlänger den hypoglykemiska effekten av resistent stärkelse och känslan av fyllighet varar längre.
Livsmedel som innehåller RS-3 minskar postprandial glykemi och kan vara av särskild betydelse för att kontrollera ämnesomsättningen vid typ II-diabetes. För att resistent stärkelse ska ha en gynnsam effekt när det gäller att sänka blodsockernivån och insulinnivåerna måste den utgöra minst 14% av den totala stärkelsen i en måltid.
Sänkning av kolesterol i blodet
Den hypokolesterolemiska effekten av resistent stärkelse har dokumenterats omfattande i djurstudier. Kortkedjiga fettsyror som härrör från jäsning av resistent stärkelse påverkar lipidmetabolismen.
I fallet med försöksdjur som matats med foder med resistent stärkelse hittades en minskning av totalt kolesterol, lipoproteiner med låg och mycket låg densitet (LDL och VLD), dvs fraktionen av "dåligt" kolesterol, triglycerider, men också fraktionen av "bra" HDL-kolesterol.
Studier på människor visar en positiv eller neutral effekt på nivån av lipoproteiner i blodplasman. Vid konsumtion av fastebeständig stärkelse observerades en minskning av totalkolesterol- och triglyceridnivåerna eller ingen förändring i studiegruppen.
Verkningsmekanismen för stärkelsebeständig mot fettmetabolism i människokroppen kräver en mer detaljerad studie, men det har föreslagits att minskningen av kolesterolhalten i blodet som ett resultat av resistent stärkelsekonsumtion är förknippad med en förändring i sammansättningen av gallsyror som utsöndras i tjocktarmen.
Mindre risk för gallstenssjukdom och gikt
En diet rik på lätt smältbar stärkelse bidrar till bildandet av gallsten på grund av ökad insulinsekretion, medan införandet av resistent stärkelse i kosten minskar risken för gallstenssjukdom.
Denna slutsats drogs på grundval av en analys av kosten för de undersökta befolkningarna från högt utvecklade länder och utvecklingsländer.
Som ett resultat av observationen av förändringar i innehållet i enskilda indikatorer i blodet efter införandet av resistent stärkelse i kosten, märktes det att dess ökade andel av kosten resulterar i en minskning av koncentrationen av urinsyra i serumet och därmed minskar risken för att utveckla gikt.
Bättre absorption av mineraler
Resistent stärkelse ökar absorptionen av många mineraler på ilealnivå hos råttor och människor. Ökad absorption av kalcium, magnesium, zink, järn och koppar noterades hos djur som matades med en diet rik på resistent stärkelse.
Hos människor verkar resistent stärkelse ha störst effekt på kalciumabsorptionen. Jämförelse av absorptionen av kalcium, fosfor, järn och zink i en måltid som endast innehåller smältbar stärkelse och i en måltid med 16,4% resistent stärkelse var mineralabsorptionsnivån mycket högre i det andra fallet.
Rekommenderad artikel:
Betaglukan - terapeutisk effekt och användning i kosmetika ViktigtResistent stärkelse - roll i bantningsdiet
Stärkelserika kolhydratprodukter är de mest kalorierande omedelbart efter värmebehandling, när stärkelsen är mest limmad och därmed lättast smältbar.
Ju kallare potatisen eller pastan är, desto mer stärkelse retrograderas, andelen resistent stärkelse ökar och skålens kaloriinnehåll minskar. Detta fenomen kan användas i viktminskningsdieter och viktkontroll.
För att öka mängden resistent stärkelse i menyn kan varma, kolhydratrika rätter ersättas med potatis- eller pastasallader samt desserter, t.ex. med ris.
Rekommenderad artikel:
Vital fiber för fetma och diabetes. Hur fungerar vital fiber?Källor:
1. University of Voice, Wrocław University of Environmental and Life Sciences, föreläsning av prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Resistant stärkelse som funktionell ingrediens: A review, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., resistent stärkelse - en översikt av de fysiska egenskaperna och den biologiska effekten av RS3, kolhydratpolymerer, 2000, 41, 285-292
