Psykobiotika är probiotiska bakterier som har gynnsamma effekter på mental hälsa. Det visar sig att hjärnans effektivitet till stor del beror på tarmarna. Psykobiotika ger hopp till många psykiatriker för stöd i behandlingen av psykiska sjukdomar, såsom depression. Tarmmikroorganismerna påverkar också hjärnans plasticitet, som potentiellt kan användas i kampen mot epidemin av neurodegenerativa sjukdomar. Vilka andra egenskaper har psykobiotika?
Psykobiotik är en ny vetenskaplig term, skapad som ett resultat av forskning om mikrobiomens roll, det vill säga alla mikroorganismer som vi bär inom oss. Psykobiotika är probiotiska bakterier som krediteras ha en gynnsam effekt på den mentala hälsoaxeln.
Psykobiotika - mikrobiomets roll i kroppen
Det finns över hundra miljoner mikrober i tarmen. Detta innebär att invånarna i tarmarna upptar två kilo av vår vikt.
Föreställ dig en dator som du fortsätter att expandera - du kan lägga till mer RAM-minne till det, ett snabbare moderkort, bättre kylning. Du expanderar den i en otänkbar skala. Du skapar en superdator. Det liknar människokroppen och mikroorganismerna som bor i den - forskare kallar det en superorganism.
Mikroorganismer är involverade i matsmältningen genom att jäsa näringsämnena. Polyaminer, B-vitaminer och vitamin K bildas, som är involverade i många biokemiska cellulära processer och förmedlar:
- DNA-replikationsprocesser
- stressrespons
- åldrande i kroppen
- cancerframkallande
- reglering av celltillväxt och delning
Mikrofloran påverkar också de komplexa processerna för energiomvandling - mikroflorans sammansättning i tarmarna skiljer sig mellan magra och överviktiga människor.
Dessutom påverkar den benmineralisering, säkerställer immunsystemets effektiva funktion och adekvat permeabilitet i tarmbarriären.
Den mikroflora som bor i oss utför ett antal ytterligare funktioner som vårt grundpaket inte skulle uppfylla. Det påverkar inte bara det effektivt fungerande matsmältningssystemet utan också hela kroppens hälsa, inklusive hjärnan.
Värt att vetaBland de många hypoteserna om livets ursprung är forskare överens om att den första organismen var en cell med en struktur som liknar samtida bakterier. Hon var inte utrustad med en hjärna. Men för att leva var hon tvungen att äta.
Den intagna maten smältes intracellulärt (det äldsta och enklaste sättet att smälta i termer av evolution). Så det första nervsystemet utvecklades i det tidiga matsmältningssystemet.
Först mycket senare, i nästa utvecklingsstadier, utvecklades hjärnan gradvis från matsmältningssystemet. Spår av denna process finns i våra tarmar, som är utrustade med cirka hundra miljoner nervceller.
Läs också: Goda bakterier i kroppen: mikrober som skyddar mot sjukdom BAKTERIER lever i oss: goda och dåliga bakterier i människokroppen Lista över naturliga probiotika: yoghurt, ensilage, kvassPsykobiotika - Hur påverkar de hjärnan?
Mikroberna som bor i tarmen skickar otaliga signaler, som att svara på proinflammatoriska och antiinflammatoriska komponenter. De ger signaler om det finns ett hot som måste bekämpas eller inte.
Denna information går in i hypotalamus-hypofys-binjurexeln, som är ansvarig för svaret på stressiga situationer. Stress utlöser en kamp eller flygmekanism, och tarmen är inblandad. Vem av oss upplevde inte magkramper före en viktig intervju eller undersökning?
Varje sekund utbyts otaliga mängder information mellan tarmen och hjärnan.
Dessutom påverkar tarmbakterier - genom att producera neurotransmittorer som serotonin, melatonin, GABA, katekolaminer, histamin eller acetylkolin - hjärnans funktioner och vårt beteende.
Ditt välbefinnande beror på att du har rätt mängd av en viss bakteriestam som producerar en given neurotransmittor. Detta kommer i sin tur att påverka ditt beteende, till exempel att göra en påminnelse från din chef på jobbet inte alls upprörd.
Stammar av tarmbakterier som producerar neurotransmittorer:
| En stam av tarmbakterier | Producerad neurotransmittor |
| GABA |
| Norepinefrina |
| Serotonin |
| Dopamin |
| Acetylkolin |
Dessutom är tarmarna anslutna direkt till hjärnan via vagusnerven, vilket möjliggör effektiv kommunikation i båda riktningarna.
Dessutom har psykobiotika en direkt eller indirekt effekt på moduleringen av neuronala, endokrina och immunmekanismer. De bidrar till hjärnans utveckling och ökar dess plasticitet, vilket har bevisats vetenskapligt.
Det brukade sägas att tarmen är vår andra hjärna. Vad händer om jag sa till dig att det är vår första hjärna?
En studie visade att administrering av lämpliga stammar av tarmbakterier bidrog till snabbare återuppbyggnad av hjärnvävnad efter en stroke. De minskade också inflammation i hjärnan. Och det minskade graden av hjärnskada från svår stroke med upp till 60 procent.
Dessutom försämrades normal hjärnans utveckling hos steriluppfödda möss utan mikroflora. Bland dessa möss har mikroglia som är ansvariga för "saneringen" i hjärnan inte utvecklats helt. Celler skilde sig åt i storlek och omogen fenotyp.
Microglia ansvarar för inflammatoriska reaktioner och avlägsnar skräp och toxiner. Han är målvakten och renaren rullas in i en. Det finns i varje nervcell. Eliminering av bakterieflora har skadat denna vitala vävnad i hjärnan. Deformerade och outvecklade mikroglialceller svarade inte ordentligt på inflammatoriska reaktioner i hjärnan.
Psykobiotika - vad påverkar deras handling?
Tarmmikrofloran är lite som en skog eller till och med en djungel. Allt är i en kontinuerlig process här. Två nya träd växer istället för de fallna träden. Vi har inflytande på om det blir en skog full av färgglada blommor eller ogräs.
Genom att ta hand om kosten, fysisk aktivitet, tillräcklig mängd sömn och reglering av stressnivåer påverkar vi tarmbiosystemet. Vår ursprungliga genotyp, ålder och till och med ... kön är också viktigt. Alla dessa faktorer påverkar mikrobernas tillstånd, och hon - hälsa.
- Fetma
Kommer du ihåg när jag nämnde att det finns skillnader mellan mikrofloran av magra människor och överviktiga människor? Detta beror på att högt bearbetade livsmedel, snabbmat, stora mängder socker och konstgjorda ingredienser ökar tarmpermeabiliteten. Försvarslinjen är väldigt tunn.
Vissa näringsämnen metaboliseras mindre bra. Detta i sin tur översätts till en sockerfri ekonomi. Tarmpermeabiliteten bidrar också till den vanligare förekomsten av depressionssymtom. Och detta återspeglas i praktiken eftersom överviktiga människor är mycket mer benägna att drabbas av depression.
- Antibiotika
Antibiotika påverkar också mikrofloran. Om vi jämför tarmmikrofloran med en frodig skog eller djungel, kan antibiotikabehandling jämföras med en skogsbrand. Föreställ dig en brand som varar lika länge som antibiotikabehandling. Brinnande skog i 3, 5 eller 7 dagar. Du kan antagligen gissa att efter så många dagar kommer det bara att finnas aska kvar från skogen.
Detta illustreras mycket väl av förändringarna i tarmarna under långvarig antibiotikabehandling. Perioden av vegetationsåterställning kan ta till och med flera månader, och dess utseende och funktion återgår aldrig till sitt ursprungliga tillstånd. Därför är det särskilt viktigt att ta probiotika inte bara under antibiotikabehandlingen utan också.
Det är viktigt att så och utveckla en mängd olika vegetation (bakteriestammar som har en positiv effekt på kroppen) i den nyfödda skogen. Ju mer så skadliga ogräs (patogena bakterier och svampar) väntar på ett fritt utrymme. I tarmen som är steril med antibiotika är det mycket lättare att utveckla särskilt farliga stammar av Candida albicans-svampar.
- Hälsosam kost
Tack vare en hälsosam kost - rik på fisk, frukt och grönsaker som innehåller stora mängder fiber, som är en naturlig grogrund för mikroorganismer - kan du avsevärt minska risken för att utveckla sjukdomar orsakade av till exempel Candida albicans.
Kunskap om förhållandet mellan kosten och mikrofloran möjliggör lämplig modifiering av näringsämnen för att få en specifik effekt i form av mental hälsa.
Ett intressant faktum är att många av de produkter som du använder varje dag direkt påverkar ditt humör. Låt oss ta en titt på nattskugggrönsaker som potatis, tomat och aubergine.
De innehåller solanin och alfachaconin som kan ha en något narkotisk effekt på kroppen. Och detta beror på förstärkningen av acetylkolin-neurotransmittorn, vilket bland annat påverkar på förmågan att komma ihåg.
Å andra sidan innehåller bredbönsfrön L dopa, som producerar dopamin - en av de viktigaste neurotransmittorerna. Det påverkar bland annat känslor och motivation att agera. Om vi inte känner för något, kanske den breda bönsalladen kommer att stimulera oss att agera.
Om vi redan är på dopaminnivå förtjänar choklad speciell uppmärksamhet här, vilket är känt för sina humörförbättrande egenskaper. Innehållet i två intressanta ingredienser, dvs. fenetylamin och anandamin, kan bidra till denna effekt.
Den första stimulerar samma delar av hjärnan som amfetamin, vilket kan höja dopaminnivåerna flera hundra gånger. Den andra ingrediensen verkar på cannabinoidreceptorer, precis som marijuana, vilket orsakar en lycklig stämning.
Värt att vetaLivet i tarmen är en kontinuerlig process - förändringar sker varje minut. Låt mig ge dig ett exempel: när vi dricker en dryck sötad med ett konstgjort sötningsmedel för första gången är det ett helt nytt ämne för mikroorganismer och de klarar inte helt av det.
De vet inte hur de ska metabolisera ordentligt. Efter några dagar kommer de dock att smälta och absorbera dessa föreningar perfekt. Detta beror på att tarmmikrofloran har anpassat sig till de nya förhållandena.
Ett annat exempel: om du äter baljväxter regelbundet kommer du att märka en mycket mindre höjning av sockernivån vid efterföljande måltider. Denna effekt varar även nästa dag efter att ha ätit, till exempel, en del linser.
Att äta baljväxter minst varannan dag är en effektiv metod för att förbättra sockerhanteringen. Den används av t.ex.modell av MIND-dieten, dieter för hjärnan.
Psykobiotika - vikten av prebiotika
Prebiotika är ämnen som finns i livsmedel som fungerar som näringsämne för tarmfloran. De tillåter mikroorganismer som har en positiv effekt på kroppen att reproducera sig. Om vi inte vill svälta våra tarmvänner måste de levereras regelbundet.
Kom ihåg att tarmarna ständigt kämpar för en plats att bo. Om balansen störs kan oönskade patogener och svampar förekomma i stället för positiva mikrober, vilket utlöser ämnen som förgiftar kroppen.
Fiber kan vara den verkliga grogrunden för Bifidobacterium och Lactobacillus (tarmens många vänner). Den prebiotiska fibern inkluderar:
- cellulosa (t.ex. fullkorn, linfrön eller hampafrön)
- hemicellulosa (t.ex. baljväxter, kli)
- pektiner (alla frukter och grönsaker)
- resistent stärkelse (t.ex. potatis, ris, pasta eller gammalt bröd ätit kallt)
- inulin (t.ex. cikoria, lök, purjolök, vitlök, kronärtskocka, tomater)
- sojasackarider (sojaprodukter)
- laktulos
- sudd
Psykobiotika - vikten av probiotika
Probiotika är livsmedel som är rika på en eller flera mikroorganismer. De vanligaste är mjölksyrajäsningsbakterier.
Det var dessa bakterier som först upptäcktes hos bulgariska bönder. Genom att dricka kefir innehållande lämpliga stammar regelbundet, säkerställde de sig god immunitet och hälsa.
Förmodligen i dessa samhällen var depressionsfenomenet försumbar. Nuvarande vetenskaplig kunskap visar tydligt påverkan av probiotiska bakterier för att motverka inte bara depression. De skyddar också mot betydande humörfall. Det är värt att betona att människor som lider av depression inte utnyttjar sina mentala förmågor till fullo.
Så låt oss ta en titt på vilka produkter som är värda att äta regelbundet för att tarmarna ska fungera effektivt, och därmed också hjärnan:
- ensilage som (kål, gurkor, rödbetor)
- surdeg (borsjtj, sur rågsoppa)
- surdegsbröd)
- jästa mjölkprodukter
Det är värt att veta att många produkter fermenteras i asiatiska kulturer. Den traditionella maten är kombucha, tofu, sojasås, jäst frukt och grönsaker. Ett intressant faktum är natto, dvs fermenterade sojabönor - rik på fytoöstrogener som konsumeras regelbundet kan påverka kroppens hormonbalans och därför hjärnans funktion. Genom jäsning bryter bakterier ner de flesta av de näringsämnen.
Asiatiska samhällen lägger stor vikt vid en riktig diet. Korrekt komponering av rätter och rätter överförs från generation till generation. Detta är särskilt tydligt när man bibehåller en hälsosam kroppsvikt. Dessa områden har ännu inte påverkats direkt av den västerländska livsstilen - fattiga i probiotika och rika på ofta förekommande psykiska problem.
Värt att vetaNuvarande upptäckter visar att livsstilen inte bara påverkar tarmmikrofloran utan också mikrofloran påverkar livsstilen! Detta är en dubbelkantad reaktion. Genom att ta hand om de organismer som lever med oss säkerställer vi hälsa på alla nivåer - fysiskt, mentalt och socialt. Vi stöder eller försvårar deras arbete med våra dagliga beslut. Även den som utförs för hjärnceller. Det kommer att översättas till välbefinnande och motivation att agera.
Om författaren Mikołaj Choroszyński, dietist och gastrocoach Master i human nutrition and dietetics, psycho-dietician, youtuber. Författaren till den första boken på den polska marknaden om en diet som motverkar neurodegenerativa sjukdomar "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han uppfyller sig professionellt och driver sin Bdieta-dietklinik, eftersom näring alltid har varit hans passion. Hon hjälper sina patienter genom att berätta för dem vad de ska äta för att hålla sig frisk och se bra ut.
