Healthy Nutrition and Lifestyle Pyramid för barn och ungdomar 2019

The Healthy Nutrition and Lifestyle Pyramid 2019 är en grafisk presentation av de senaste närings- och hälsofrämjande riktlinjerna för barn och tonåringar i åldern 4 till 18, utarbetade av Food and Nutrition Institute. Vi föreslår vilka rekommendationer i Pyramiden som gjorts av institutets experter för barn och ungdomar, samt hur föräldrar och andra personer som är ansvariga för näring ska förstå dessa riktlinjer.

10 regler för hälsosam kost
och livsstil för barn och ungdomar (4-18 år)

1. "Ät 5 måltider regelbundet och kom ihåg att dricka vatten ofta och borsta tänderna efter att ha ätit."

• 5 måltider om dagen bör konsumeras av barnet med 3-4 timmars mellanrum för att säkerställa kroppens bästa ämnesomsättning och optimal användning av näringsämnen, såväl som mental och fysisk prestanda.
• Dagens viktigaste måltid är en näringsmässigt balanserad och näringsrik frukost, som ger energi, har en positiv effekt på koncentrationen och förmågan att lära sig.
• Efter varje måltid bör barnet borsta tänderna för att förhindra utvecklingen av karies och - i framtiden - sjukdomar som åderförkalkning och matsmältningssjukdomar.
• För att hydrera kroppen ordentligt måste barnet dricka min. 6 glas vatten om dagen med måltider och mellan dem, eller mer, när han rör sig intensivt, eller om han är i rum med hög eller låg temperatur och låg luftfuktighet. Vattenbrist leder snabbt till uttorkning, kroppssvaghet och allvarligare sjukdomar som kan utgöra en hälsorisk.

Läs också: Fetma - Orsaker, behandling och konsekvenser Bulimia nervosa: orsaker och symtom. Behandling av bulimia nervosa anorexia (anorexia nervosa) - symtom och behandling

2. "Ät en mängd grönsaker och frukter så ofta och så mycket som möjligt."

• Grönsaker och frukt är en viktig del av den dagliga kosten, och barn bör äta mer grönsaker än frukt.
• Grönsaker och frukt är den viktigaste källan till vitaminer (huvudsakligen: vitamin C, betakaroten och folsyra), mineraler, fibrer och antioxidanter som tar bort fria syreradikaler från kroppen.
• Färgen på grönsaker och frukter indikerar innehållet i olika näringsämnen, därför bör ett barns kost innehålla alla grönsaker och frukter.
• Grönsaker och frukter äts bäst råa eller så lite bearbetade som möjligt, för i den här formen behåller de det högsta näringsvärdet.
• Barn ska äta grönsaker och frukt flera gånger om dagen - med varje måltid och som snacks.
• Grönsak- och fruktjuicer kan konsumeras av barn och ungdomar i mängder: upp till 170 ml per dag - barn i åldrarna 4 till 6 år och upp till 1 glas (upp till 230 ml) per dag för barn över 7 år.

Rekommenderad artikel:

3. "Ät spannmålsprodukter, särskilt fullkorn."

• Spannmålsprodukter bör vara en del av de flesta av ditt barns dagliga måltider.
• Rekommenderade spannmålsprodukter inkluderar mjöl och fullkornsbröd, graham, så kallade grova gryn (t.ex. bovete och korn), brunt ris, fullkornspasta och spannmål som havre, korn och råg.
• Spannmålsprodukter ger komplexa kolhydrater (ger energi), B-vitaminer (säkerställer att nervsystemet fungerar korrekt, hjälper koncentration), olika mineraler (t.ex. magnesium, zink, järn) och kostfiber, som stöder matsmältningssystemets funktion, hjälper till att upprätthålla hälsosam kroppsvikt och förhindrar sjukdomar till följd av felaktig näring.
• När de väljer spannmålsprodukter uppmärksammar de deras sammansättning - särskilt socker, som bör vara begränsat.

4. "Drick minst 3-4 glas mjölk om dagen."

• Du kan ersätta mjölken i ditt barns kost med andra mejeriprodukter, t.ex. naturlig yoghurt, kärnmjölk, kefir och keso.
• Mejeriprodukter är en värdefull kalkkälla som ansvarar för att bygga friska ben och tänder samt protein, vitaminer och mineraler.

5. "Ät magert kött, fisk, ägg och baljväxter."

• Kött, fisk och ägg innehåller hälsosamt protein som är viktigt för tillväxt och utveckling av en ung organism.
• Kött ger det bästa absorberbara järnet, vilket stöder bildandet av blodkomponenter.
• Välj magert kött för ditt barn och begränsa bearbetade köttprodukter.
• Fisk innehåller värdefulla omega-3 fleromättade fettsyror, som påverkar hjärnans, nervsystemets och synens funktion, samt protein och jod.
• Barn ska äta fisk minst två gånger i veckan.
• Ägg (en koncentrerad proteinkälla, vitaminer, mineraler och lecitin) kan ätas av ditt barn flera gånger i veckan.
• Baljväxter (t.ex. bönor, gröna ärtor, linser, breda bönor) är en alternativ proteinkälla till kött.
• Byt ut animaliska fetter i ditt barns diet med vegetabiliska fetter - helst raps. Var försiktig med kokosolja och palmolja.
• Kom ihåg att kallpressade oljor endast kan ätas råa, t.ex. som ett tillskott till grönsaksallader. Det är bäst att använda raffinerad rapsolja eller olivolja för stekning.
• Uteslut konfektyrprodukter (t.ex. barer, kex) och snabbmatsprodukter som innehåller hälsofarliga, så kallade transfetter som bidrar till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar.

Rekommenderad artikel:

6. "Ät inte söta drycker och godis."

• Söta drycker och godis ger inte näringsämnen och bidrar till utvecklingen av tandförfall och överskott av kroppsvikt.
• Byt ut godis i ditt barns kost med frukt, osaltade valnötter och mandlar och solros- och pumpafrön, som innehåller magnesium, kalcium, järn, zink och många vitaminer.
• Istället för söta drycker, drick vatten, grönsaksjuice, mjölkdrycker och te.

7. "Tillsätt inte salt i maten. Ät inte salt snacks och snabbmat."

• Överdriven konsumtion av salt (NaCl), som innehåller natrium, ökar risken för högt blodtryck, stroke, cancer och fetma.
• Ta bort salt från ditt kök. Byt ut det med färska eller torkade örter.
• Du kommer att minska salt genom att välja rå mat istället för bearbetade livsmedel.

8. "Var fysisk aktiv i minst 1 timme om dagen."

• Daglig aktivitet i min. 60 minuter om dagen i skolan och utanför skolan säkerställer god fysisk kondition, mental kondition och en sund kroppsvikt.
• Barn och tonåringar bör dessutom träna min. 3 gånger i veckan för att öka muskelmassan, minska kroppsfett och påskynda mineralisering av ben.
• Begränsa ditt barn från att titta på TV, använda en dator och andra elektroniska enheter till max. 2 timmar om dagen.
• Att spendera för mycket tid framför TV: n och elektroniska enheter främjar beroendet av att äta produkter som inte rekommenderas och äta mer annonserad mat.

9. "Få tillräckligt med sömn så att din hjärna kan vila."

• Barn från 6 till 12 år ska sova minst 10 timmar om dagen.
• Lägg ditt barn till sängs vid samma tid varje dag och låt honom inte titta på TV eller använda elektroniska apparater före sänggåendet.
• Barn och ungdomar som inte sover tillräckligt har koncentrationssvårigheter och är mer benägna att gå upp i vikt.

10. "Kontrollera din längd och vikt regelbundet."

Kontrollera ditt barns längd och vikt regelbundet för att veta om de utvecklas ordentligt för sin ålder och kön, och för att upptäcka abnormiteter tidigt och för att motverka förändringar, störningar och dietrelaterade sjukdomar.

Baserat på: prof. M. Jarosz, "Pyramid of Healthy Nutrition and Lifestyle for Children and Youth", Food and Nutrition Institute, Warszawa 2019