Jag är 15 år gammal, 160 cm lång och väger 50 kg. I ungefär två veckor fick jag 6 kg. Jag åt mig själv till slutet. Jag åt en stor mängd godis på kvällstid, vilket påverkade min vikt. Jag fick jojo-effekten. Under fastan förlorade jag till 44 kg. Jag tränar hela tiden. Vikten på 44 kg var tillfredsställande för mig, men jag märkte en nedgång i styrka. Cykling var en bedrift för mig. Nu är min vikt överväldigande. Jag skulle vilja veta vad jag ska göra för att stoppa mina svagheter på kvällen och vilken diet som är rätt för mig. Jag skulle vilja gå ner i vikt även upp till 46 kg. Mina övningar är gymnastik, dvs squats, push-ups, crunches, etc. Ibland spelar jag volleyboll eller cyklar. Jag går i skolan så mitt arbete är stillasittande och jag har inte mycket tid att träna under veckan. Jag försöker komma ikapp på helgerna. Under dagen tittar jag på mig själv, äter lite och regelbundet, men på kvällarna har jag svagheter. Hur hanterar man det?
Den nedgång i styrka du nämner beror troligen på det faktum att du gav dig för lite kalorier medan du gick ner i vikt. Vikten på 44 kg i en höjd av 160 är mycket låg! När du äter mycket mindre kalorier under lång tid än vad kroppen behöver kan du inte bara utveckla näringsbrister, anemi utan också förlora muskler och leda till hormonella störningar. Dessutom, med snabb viktminskning, minskar ämnesomsättningshastigheten, och detta är inte den effekt som eftersträvas under en minskningsdiet.
Att äta 4-5 måltider om dagen, var tredje timme är fördelaktigt, tack vare vilket det inte uppstår några plötsliga förändringar i blodsockernivån och höga insulinbristningar. En viktig måltid är frukost, som väcker vår ämnesomsättning att fungera. De bör ätas inom en timme efter att de vaknat. Frukosten måste vara en hälsosam måltid, den ska ge högkvalitativa proteiner och kolhydrater, helst komplexa, energi frigörs långsammare och känslan av mättnad varar längre.
Du bör ta hand om rätt mängd fiber, vilket minskar absorptionen av fetter i mag-tarmkanalen och rensar tarmarna och förbättrar deras peristaltik. Den andra frukosten kan vara en smörgås, cocktail, naturlig yoghurt med frukt. Något lätt att ta med till skolan och äta. Lunchen bör bestå av komplexa kolhydrater (gryn, fullkornspasta, fullkornspasta), proteiner i form av kött och grönsaker. Middag är en protein- och grönsaksmåltid som äts senast 2 timmar före sänggåendet. Ett exempel på middag är äggröra med grönsaker, omeletter, sallader. Det är viktigt att måltiderna varieras så att de innehåller olika ingredienser, maten blir inte tråkig.
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
