Livsmedelspyramiden är en grafisk framställning av principerna för hälsosam kost - en allmän uppfattning om hur du skapar din meny för att gå vidare med hälsofördelar. Det åtföljs av tio kortfattade regler som tillsammans utgör utgångspunkten för näringsplanering. I januari 2016 publicerade Food and Nutrition Institute en ny pyramid baserad på de senaste vetenskapliga rapporterna och forskningen samt rekommendationer från globala expertcentrum. Det skiljer sig väsentligt från sin föregångare från 2009. Prof. Mirosław Jarosz, chef för IŻŻ, sammanfattar pyramidens huvudidé: ”Mindre socker, salt och fett, mer fiber”.
Den första förändringen, i huvudsak kosmetisk, är det nya namnet. De senaste rekommendationerna från IŻŻ kallas "Pyramid of Healthy Nutrition and Physical Activity". Fysisk aktivitet vid basen av pyramiden inkluderades redan i 2009-versionen, men nu tilldelas det mycket mer betydelse. Vi kan dra slutsatsen att utan en måttlig dos av daglig träning är det omöjligt att hålla sig frisk länge. Professor Jarosz uppmuntrar 30-45 minuters fysisk aktivitet om dagen. Det behöver inte vara träningspass. En promenad räcker först. Under en tid med konstant körning och stillasittande arbete är någon form av rörelse önskvärd.
>>> Vill du börja träna? Leta efter inspiration på wformie24.pl <<<
En ny hälsosam kostpyramid - grönsaker är det viktigaste
Den viktigaste förändringen i pyramiden är överföringen av grönsaker till dess lägsta våning - det vill säga att de får rankningen som de viktigaste livsmedelsprodukterna i den dagliga menyn. Grönsaker och frukt har ersatt spannmålsprodukter, vars kvantitet för närvarande är något begränsad - de har flyttats från basen en våning högre. Vetenskapliga rapporter säger utan tvekan att grönsaker och frukter är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt. De ger vitaminer, antioxidanter (t.ex. antocyaniner, karotenoider, polyfenoler) och mineraler. De skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar, cancer, hjälper till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och minskar risken för insulinresistens och diabetes. Grönsaker och frukt bör utgöra minst hälften av vår dagliga mat, varav vi fyller med grönsaker och ¼ med frukt. Grönsaker kan ätas fritt, medan mängden frukt bör kontrolleras på grund av innehållet i enkla sockerarter.
Läs också: 10 underskattade GRÖNSAKER: grönkål, scorzonera, palsternacka, rutabaga, squash 5 portioner grönsaker och frukt i Parszywa-praxis 12 - grönsaker och frukt mest förorenade med bekämpningsmedelDet rekommenderas fortfarande att äta spannmålsprodukter, men i mindre mängder. Polacker som älskar smörgåsar bör föreslå detta och diversifiera sin kost mer, delvis ersätta bröd med till exempel sallader. Det noterades också att den typ av spannmålsprodukter som konsumeras är viktig. Pasta och fullkornsbröd, gryn och brunt ris rekommenderas. Alla dessa livsmedel - som grönsaker och frukt - är en fiberkälla, vilket är extremt viktigt för att matsmältningssystemet ska fungera väl och för att skydda tjocktarmen mot cancer.
Nästa nivå av pyramiden inkluderar mjölk och dess produkter, såsom ost, yoghurt och kärnmjölk. De bör konsumeras i en mängd av minst två glas mjölk eller mjölkprodukter, främst på grund av behovet av kalcium och vitamin D. Denna rekommendation är oförändrad från 2009 års pyramid, men hög mejeriförbrukning diskuteras i det medicinska samfundet. Harvard School of Public Health rekommenderar att du inte äter mer än två portioner mejeri om dagen och rekommenderar andra kalciumkällor som broccoli, spenat och rovor.
Ett annat fragment av pyramiden som inte har förändrats är proteinkällorna ovanför mejeriprodukterna, dvs. fisk, kött, ägg och baljväxter. Specialister från Food and Nutrition Institute rekommenderar att man begränsar konsumtionen av kött, särskilt rött kött till 0,5 kg per vecka. I kosten bör de ersättas med fisk, baljväxter och ägg.
Friska fetter är högst upp i pyramiden. Förutom den symboliska oljan från 2009-pyramiden innehåller den nya 2016-versionen även nötter. Nötter är en utmärkt källa till omättade fettsyror, som bidrar till att sänka kolesterolet, har antitrombotiska och anti-aterosklerotiska egenskaper. Beroende på sort har äta nötter många olika hälsofördelar. Deras placering i pyramiden indikerar direkt att de är värdefulla livsmedel för hälsan, trots att de innehåller mycket kalorier. Samtidigt rekommenderar forskare att minska animaliska fetter som smör och ister.
Grunddryck - vatten
Det är också värt att vara uppmärksam på symbolerna runt pyramiden. Längst ner, bredvid grönsakerna, placeras en kanna vatten. Vatten bör vara dagens dagdrink. Du bör dricka minst 1,5 liter om dagen, regelbundet hela dagen. I kosten bör den ersätta kartongjuicer och söta läskedrycker.
Mindre socker och salt, mer örter!
Behovet av att begränsa socker och salt såväl som sötning och tillsats av salt till rätter betonades tydligt. Det symboliseras av korsade sockerbitar med kaffe och te och en saltskakare. Socker tillsatt till drycker och livsmedel är ett vanligt problem. Det finns i många färdiga livsmedel, ofta inte uppenbara, så läs etiketterna. Det är absolut nödvändigt att begränsa ditt sockerintag för att upprätthålla god hälsa. Det enklaste sättet att börja är - utan att lägga till det i dina drycker. Detta föreslås av rekommendationer från specialister som uppmanar dig att utesluta godis från din kost och ersätta dem med frukt och nötter.
Den genomsnittliga saltförbrukningen i Polen överstiger den rekommenderade standarden tre gånger (upp till 5 g per dag). Att uppmärksamma salt i matpyramiden kan förbättra konsumentmedvetenheten och minska konsumtionen av "vit död". Salt fick detta ökända namn eftersom det bidrar till att höja blodtrycket och är ansvarig för stroke och hjärtinfarkt.
En nyhet i pyramiden är ett alternativ till salt, dvs. örter. Krydda mat med mer timjan, dragon eller basilika betonar perfekt matens smak och hjälper samtidigt till att minska saltningen. Örter har dock inte bara en smak. Färskt och torkat är en källa till värdefulla ingredienser för hälsan. Örter kan påskynda matsmältningen, förbättra ämnesomsättningen, hjälpa till med leverrensning och till och med ha en skyddande och anti-cancereffekt på kroppsceller.
Rekommenderad artikel:
De anti-cancer egenskaper hos örter Du behöver det10 regler för hälsosam kost relaterad till pyramiden för hälsosam kost och fysisk aktivitet
1. Ät dina måltider regelbundet (4-5 måltider var 3-4 timmar).
2. Ät grönsaker och frukt så ofta och så mycket som möjligt, åtminstone hälften av vad du äter. Kom ihåg de rätta proportionerna - 3/4 grönsaker, 1/4 frukt.
3. Ät spannmålsprodukter, särskilt fullkorn.
4. Ät minst två stora glas mjölk varje dag. Du kan ersätta dem med yoghurt, kefir och - delvis - ost.
5. Begränsa din köttkonsumtion, särskilt röda och bearbetade köttprodukter till 0,5 kg per vecka. Ät fisk, baljväxter och ägg.
6. Begränsa din konsumtion av animaliskt fett. Ersätt dem med vegetabiliska fetter.
7. Undvik att äta socker och godis (ersätt dem med frukt och nötter).
8. Tillsätt inte extra salt i maten och köp produkter med lågt saltinnehåll. Använd örter - de har värdefulla ingredienser och förbättrar rätternas smak.
9. Kom ihåg att dricka vatten, minst 1,5 liter om dagen.
10. Konsumera inte alkohol.
Källa: Food and Nutrition Institute
