Wiatam, jag ber om råd i samband med kosten. Jag är 19 år gammal, jag väger 52-53 kg med en höjd av 169 cm. Jag skulle vilja veta vad jag borde äta för att hålla min vikt på samma nivå. Du kanske kan erbjuda mig en provmeny som innehåller alla ingredienser min kropp behöver.
Hallå! Ditt BMI, eller kroppsmassindex, är 18, vilket är underviktigt. Om du mår bra är dina blodresultat också bra, och om du har regelbundna perioder kan du få din kroppsvikt. Om något oroar dig föreslår jag en individuell konsultation med en bra dietist eller läkare. Du frågar vad du ska äta för att hålla din kroppsvikt på en nivå. 52 eller 53 kg är inte viktsvängningar. Detta är en fysiologisk norm. Menar du några andra viktvariationer? Vad? Du skrev ingenting om det, så det är svårt för mig att berätta. För att menyn ska vara balanserad och ge alla nödvändiga näringsämnen är det värt att följa principerna för rationell näring. Jag kommer att diskutera dem kort. Du bör äta produkter från olika livsmedelsgrupper så att din kost varierar. Det finns ingen livsmedelsprodukt som tillhandahåller alla nödvändiga ingredienser, så för att inte leda till näringsbrister är det värt att konsumera varje dag: spannmålsprodukter, grönsaker och frukt, mjölk och dess produkter, produkter som ger hälsosamt protein. Varje måltid bör varieras. Den viktigaste energikällan i din dagliga kost bör vara spannmålsprodukter. De ger bra kolhydrater, fiber, B-vitaminer och bra växtbaserat protein. De tillhandahåller också mineraler som järn, koppar, magnesium, zink samt kalium och fosfor. Nyligen har mjölk börjat sättas under ett negativt ljus. Tyvärr är detta mycket dåligt eftersom det är en produkt som inte kan bytas ut. Mjölk och mjölkbytare måste konsumeras varje dag. Förutom mycket smältbart kalcium, ger de protein som absorberas väl av vår kropp och vitaminer från grupp B, samt A och D. Dessa produkter är också en källa till mineraler som magnesium, kalium och zink. Kött eller växlare som fisk, baljväxter eller fjäderfä bör användas 2-3 gånger i veckan. En servering är cirka 150 g efter tillagningen. Liksom kött innehåller ägg nästan alla näringsämnen din kropp behöver. Äggula innehåller dock en stor mängd kolesterol. Jämfört med kött innehåller fisk mer mineraler. De är en bra källa till jod och fluor. Havsfisk rekommenderas särskilt på grund av det höga innehållet av Omega-3 fleromättade fettsyror. Baljväxter är en källa till komplexa kolhydrater, liksom B-vitaminer och mineraler som järn, fosfor och kalcium. För en balanserad diet bör grönsaker inkluderas i varje måltid. Kom ihåg principen att variera och använda olika grönsaker och frukter, men den senare med hälften så mycket. I kosten räcker det med två portioner vegetabiliskt fett, en är en sked och ibland, ett par gånger i veckan, en liten tillsats av animaliskt fett, cirka 5-7 g. Om det är för mycket sött i din kost blir det svårt att få rätt mängd kalorier från "hälsosamma" livsmedel. För korrekt hydrering är det värt att dricka cirka 1800 ml vatten + ytterligare vatten under fysisk aktivitet.
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - dietist, psyko-dietist, ägare av ATP-kostkontoret. Han är specialiserad på att gå ner i vikt för vuxna, håller workshops och föreläsningar om motivation när man bland annat ändrar matvanor. "Hur man hanterar frestelser samtidigt som man går ner i vikt". Mer på
