Det glykemiska indexet (GI) är en indikator på hur snabbt blodsockernivån stiger efter att ha konsumerat en viss mat. Det praktiska diagrammet hjälper dig att välja produkter med lågt glykemiskt index. Läs eller lyssna för att ta reda på vad det glykemiska indexet för varje produkt är.
Hör vilka livsmedel som har ett lågt glykemiskt index. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tipsFör att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder HTML5-video
Det glykemiska indexet beskriver effekten av att konsumera en viss mängd av en produkt på blodsockernivån inom 120 minuter efter konsumtionen. Referensprodukten är vanligtvis glukos med en IG = 100. Ju högre glykemiskt index för en mat, desto högre blodsockernivå efter att ha ätit den. Produkter klassificeras som de med lågt glykemiskt index (IG ≤55), medium (IG = 56-69) och högt (IG ≥70).
GI-värdet är en mycket bättre indikator på om kolhydraterna i en produkt är "bra" eller "dåliga" än kalorier. Vanligtvis är värmevärdet för ekvivalenterna av vita och fullkornsmjölprodukter lika, så det är inte ett bra kriterium, vilket gör att vi kan välja medvetet. Å andra sidan skiljer sig vitt och brunt ris, vitt och fullkornsbröd eller pasta signifikant i värdet på det glykemiska indexet. Ju lägre GI-värde, desto bättre för vår hälsa.
Kontrollera det glykemiska indexet för varje produkt
Om du medvetet vill välja bra kolhydrater, välj produkter med lågt glykemiskt index. Se också till att dessa produkter bearbetas minst möjligt. Socker som finns naturligt i mat är mycket mindre skadligt för oss än socker som läggs till produkter.
Frukt, samtidigt som de ger många enkla sockerarter, innehåller också mycket fiber, vilket saktar upp absorptionen av socker i blodet. När du väljer mat som innehåller kolhydrater, se upp framför allt för industriella sötsaker, konfektyr och fruktyoghurt, eftersom det är en gruva med tillsatt (dolt) socker.
IG-produkttabellerna hjälper dig att skapa din dagliga meny.
Vi rekommenderarFörfattare: Time S.A
Letar du efter en idé för rätter med lågt glykemiskt index? Dra nytta av JeszCoLubisz - ett innovativt kostsystem i Health Guide. Njut av en individuellt anpassad plan, den ständiga vården av en dietist och massor av färdiga recept för hälsosamma och välsmakande måltider. Stöd kroppen vid sjukdom och samtidigt se ut och må bättre!
Få reda på merGlykemiskt index (GI) - grönsaker
Produkt | Glykemiskt index (IG) |
äggplanta | 20 |
bredböna | 40 |
kokta breda bönor | 65-80 |
rödbeta | 30 |
lök | 15 |
zucchini | 15 |
cikoria | 15 |
Vitlök | 30 |
pumpa | 75 |
kokta vita bönor | 33 |
kokta ärtor | 22 |
gröna ärtor | 48 |
gröna ärtor på burk | 66 |
blomkål | 15 |
vitkål | 15 |
rödkål | 15 |
kinesisk sallad | 15 |
grönkål | 15 |
konserverad majs | 55 |
morot | 16 |
kokta morötter | 47 |
gurka | 15 |
röd paprika | 15 |
grön peppar | 15 |
svamp | 10 |
tomat | 15 |
jfr. | 15 |
rova | 72 |
rädisa | 15 |
sallad | 10 |
Isbergssallad | 10 |
rot selleri | 35 |
selleri | 15 |
kokta röda linser | 26 |
kokta sojabönor | 18 |
tomat juice | 38 |
morots juice | 43 |
ängssyra | 15 |
spenat | 15 |
kokta potatisar | 95 |
Glykemiskt index (GI) - frukt
Produkt | Glykemiskt index (IG) |
krusbär | 15 |
ananas | 59 |
ananas - skivor i sirap | 65 |
vattenmelon | 72 |
avokado | 10 |
banan | 52 |
persika | 30 |
persika i sirap | 52 |
körsbär | 22 |
torkade dadlar | 103 |
torkade fikon | 50 |
grapefrukt | 25 |
päron | 38 |
Äpple | 38 |
torkade äpplen | 29 |
kiwi | 53 |
hallon | 25 |
mandariner | 30 |
mango | 51 |
melon | 65 |
aprikoser | 57 |
torkade aprikoser | 31 |
nektarin | 35 |
papaya | 59 |
orange | 42 |
Björnbär | 15 |
torkade russin | 64 |
grapefruktjuice | 48 |
Äppeljuice | 40 |
apelsinjuice | 52 |
plommon | 39 |
torkade plommon med gropar | 29 |
jordgubbar | 40 |
druvor | 46 |
körsbär | 22 |
Glykemiskt index (GI) - spannmålsprodukter
Produkt | Glykemiskt index (IG) |
baguette | 95 |
sockerkaka | 54 |
buttery rullar och croissanter | 55-60 |
vetebröd | 70 |
fullkornsrågbröd | 58 |
fullkornsbröd | 50 |
Kaiser | 70 |
bovete | 40 |
bovete kokt | 54 |
Kokt hirs | 71 |
kokt pärlkorngryn | 70 |
pärlkorngryn | 25 |
semolinagryn | 55 |
kokt pasta med två ägg | 55 |
vetekli | 45 |
hårt bröd | 35 |
flingor | 81 |
Gröt | 40 |
pumpernickelbröd | 46 |
vitt ris | 70 |
kokt vitt ris | 64 |
brunt ris | 55 |
kokt brunt ris | 60 |
ris våfflor | 64 |
Glykemiskt index (IG) - nötter
Produkt | Glykemiskt index (IG) |
mandlar | 15 |
jordnötter | 14 |
hasselnötter | 15 |
pistacio nötter | 15 |
Italienska nötter | 15 |
Glykemiskt index (IG) - mejeriprodukter
Produkt | Glykemiskt index (IG) |
naturlig yoghurt 2% fett | 36 |
naturlig yoghurt 0% fett | 27 |
kefir 2% fett | 32 |
mjölk 0,5% fett | 32 |
mjölk 3,2% fett | 55 |
sötad kondenserad mjölk | 61 |
mjuk getost | 0 |
mozzarellaost | 0 |
mager ostmassa | 30 |
fetaost | 0 |
full fet brieost | 0 |
full-fett camembertost | 0 |
full fett Emmental ost | 0 |
fullfet salamiost | 0 |
grädde 12% fett | 0 |
grädde 18% fett | 0 |
Glykemiskt index (GI) - kött, fisk och ägg
Produkt | Glykemiskt index (IG) |
äggvita | 0 |
kalvkött, axel | 0 |
torsk | 0 |
gås, slaktkropp | 0 |
kalkon, slaktkropp | 0 |
hela kycklingägg | 0 |
anka, slaktkropp | 0 |
hemkorv | 0 |
Żywiec korv | 0 |
kokt räkor | 0-5 |
kanin, slaktkropp | 0 |
kyckling, slaktkropp | 0 |
grillad lax | 0 |
lyxig indrefilet | 0 |
Sopotfilé | 0 |
salami | 0 |
kyckling skinka | 0 |
kokt nötkött skinka | 0 |
kalkonskinka | 0 |
kycklingbröstskinka | 0 |
kycklingbenskinka | 0 |
Sill i olja | 25 |
grillad tonfisk | 0 |
tonfisk i saltlake | 5 |
fläsklever | 0 |
fläsk, rå fläskkarré | 0 |
nötkött, ländrygg | 0 |
Glykemiskt index (IG) - fetter
Produkt | Glykemiskt index (IG) |
Smör | 0 |
mjuk margarin 45% fett | 0 |
mjuk margarin 80% fett | 0 |
hård margarin 80% fett | 0 |
safflorolja | 0 |
majsolja | 0 |
kallpressad linolja | 0 |
palmolja | 0 |
rapsolja | 0 |
sesamolja | 0 |
solrosolja | 0 |
sojabönsolja | 0 |
druvkärneolja | 0 |
olivolja | 0 |
ister | 0 |
bacon | 0 |
Glykemiskt index (GI) - godis, snacks
Produkt | Glykemiskt index (IG) |
havregrynkakor | 57 |
saltade chips | 90 |
mörk choklad | 22 |
mjölkchoklad | 43 |
vit choklad | 44 |
Kex | 57 |
Mars bar | 65 |
Twix bar | 44 |
pommes frites | 75 |
glass | 35-61 |
gelébönor | 78 |
Exempelmeny med lågt glykemiskt index (GI)
En meny med lågt glykemiskt index kommer att vara till nytta om du är på diet för viktminskning, har diabetes eller spelar sport. Det glykemiska indexet (GI) gör att du kan klassificera produkter efter hur de ökar blodsockernivån.
Människor som är på diet och aktivt tränar sport gör ofta näringsfel genom att eliminera konsumtionen av kolhydrater. Denna ganska populära trend är att egenskaperna hos sockerarter identifieras felaktigt och att dessa näringsämnen märks som fiender för alla viktminskningsregimer. Det är dock värt att notera att överskott såväl som brist kan vara skadligt för vår hälsa och - vad som är lika viktigt - kan bidra till att vår kamp mot överskott av kilo misslyckas.
Frukost
Fullkornsmüsli med nektarin och naturlig yoghurt (havregryn, vetekli, valnötter, torkade aprikoser, nektarin, naturlig yoghurt med låg fetthalt)
2: a frukost
Rå grönsaker med tzatzikisås (rödpeppar, selleri, morot, gurka, vitlök, salt, peppar, låg fetthalt grekisk yoghurt)
Middag
Fyllda zucchini med kalkon och vildris med grönsaker (zucchini, kalkon, vildris, lök, vitlök, tomater, gulpeppar, svamp, persilja, olivolja, salt, peppar)
Te
Fruktsallad strö med rostade mandelflingor (apelsin, äpple, körsbär, mandelflingor)
Kvällsmat
Linspate serveras på salladsblad med tomatpartiklar och alfalfa-groddar och fullkornsrågbröd (hemlagad linspate, sallad, tomat, alfalfa-groddar, fullkornsrågbröd från fullkorn)
Mellan måltiderna: fortfarande mineralvatten, grönt te
Rekommenderad artikel:
Glykemisk belastning - vad är det och hur beräknas det?