Försöker du gå ner i vikt men ingen diet fungerar? Du kanske gör misstag omedvetet medan du går ner i vikt. Korrekt viktminskning är en flerstegs och utökad process. En hälsosam, balanserad diet för viktminskning i kombination med fysisk aktivitet kan göra underverk. Ge inte upp - ta reda på hur du kan undvika att äta misstag.
Dr. Ewa Dąbrowskas diet, del 1: lyssna på reglerna för grönsaks- och fruktdieten. Detta är material från lyssnande bra cykel.Poddsändningar med tipsFör att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video
Dr. Ewa Dąbrowskas diet, del 2: lyssna på hur länge dietens etapper varar och vad du kan äta. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tipsFör att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video
1. Förbereda kroppen för kosten
Det första steget att gå ner i vikt bör vara att rengöra kroppen. Du kan göra detta genom att ange "smidiga" dagar, till exempel var tredje eller fjärde dag under de första två veckorna. Ta bara drycker, nygjorda juice, soppor på sådana dagar. Som ett resultat krymper magen lite och kroppen ger upp vatten.
Men detta är bara grunden för att starta viktminskning. Det kan inte stanna där, som många kvinnor tyvärr ofta gör.
I nästa steg (10–12 dagar efter påbörjad viktminskning) blir vattenbalansen jämn och fettvävnaden börjar minska. Om du inte märker någon viktminskning nästa vecka med viktminskning, oroa dig inte. Detta betyder inte att du inte går ner i vikt utan att din kroppssammansättning förändras - det finns mindre fett och mer vatten i kroppen.
Läs också: De ideala kroppsviktformlerna
2. Var tålmodig när du går ner i vikt
Du måste inse att gå ner i vikt är en process i flera steg som sprids över tiden. Poängen är inte att gå ner i mycket vikt snabbt utan att gå ner i vikt permanent. Så det är bättre att flytta runt i små steg och gradvis ändra dina matvanor.
Det är bäst för din hälsa att gå ner ett halvt kilo i veckan. Så om du vill gå ner i 10 kg bör det gå 2,5 till 3 månader att gå ner i vikt. Du måste spendera samma tid på att komma ur kosten, vilket är lika viktigt som att gå ner i vikt själv.
Läs också: 7 vanligaste myter om viktminskning
3. En balanserad kost
En hälsosam kost består av en mängd olika produkter. Den måste innehålla frukt och grönsaker, men också kött (både vitt, fjäderfä och rött - källan till det bästa smältbara järnet). Kroppen behöver också kolhydrater och till och med lite fett.
Men det viktigaste är protein. Under viktminskning måste vi tillhandahålla en exceptionellt stor mängd av den, så att kroppen inte drar energi från brinnande muskelceller. Vi behöver cirka 1 g protein per 1 kg kroppsvikt.
I en idealisk diet bör 30% av fettet komma från fett. kalorier, protein - 15 procent, kolhydrater - 55 procent (fullkorn - grönsaker, baljväxter, fullkornsbröd, brunt ris och pasta, gryn). Figurativt sett: hälften av middagsrätten är grönsaker, 1/4 - kött eller fisk, resten - spannmålsprodukter.
Läs också: BMI-kalkylator - formel för korrekt BMI
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En individuell utvald diet gör att du lätt kan gå ner i vikt och samtidigt äta hälsosamt, gott och utan att offra. Dra nytta av Jeszcolubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!
Få reda på mer
5 misstag som saktar ner din viktminskning
ViktigVad är jojo-effekten
Under perioden med en lågenergidiet sänker kroppen metaboliska processer. Om du börjar äta mycket igen efter några veckors viktminskning förvandlas oförbränd mat till fett och förvaras noggrant som reserv - vid en annan period av undernäring. Så du kommer snabbt att återfå din vikt och till och med överstiga den.
4. Att gå ner i vikt handlar om att minska kalorierna
Att gå ner i vikt handlar om att minska kalorivärdet av måltider så att du bränner mer av dem än du äter. Den rätta mängden kalorier för dig bör dock bestämmas av din läkare eller nutritionist. Vi har olika behov beroende på ålder, aktivitet, typ av arbete. Alla har också sin egen takt att bränna och omvandla mat till energi. Allt detta bör tas med i beräkningen när man skapar ett individuellt näringsprogram. Och du kan aldrig minska energin i dina måltider för drastiskt.
När antalet kalorier är för lågt sänker kroppen sina metaboliska processer - det gör det för att spara energi. Dessutom får en långvarig brist på kalorier att kroppen börjar hämta energi från protein - den börjar "äta" sina egna celler (främst muskler). Det antas att 23 kcal per 1 kg kroppsvikt per dag behövs för att upprätthålla vitala funktioner. Till detta måste du lägga till den energi som behövs för fysisk och mental aktivitet.
Totalt behöver kvinnor 1800–2400 kcal per dag och män 2200–3200 kcal (beroende på aktivitet). Under kosten konsumerar vi mindre kalorier än vad vi behöver, men tillräckligt för att inte störa kroppens funktion. Du kan säkert minska den dagliga dosen med cirka 500 kcal.
Rekommenderad artikel:
Är ballerinans diet hälsosäker? Se till att du gör det härGe inte upp när du helt slutar med din kost en dag. När allt kommer omkring finns det situationer där det är svårt att vara måttlig - lunch hos mamma, fest med vänner, middag i en restaurang. Du kan inte sluta vara med människor på grund av din kost! Så om du har ett missöde, bryt inte ner, gå bara tillbaka till viktminskning nästa dag som om ingenting hade hänt. Bättre att förlåta dig själv och gå vidare än att sluta.
5. En positiv attityd är grunden för viktminskning
Innan du börjar slåss kilo, ställ dig själv några frågor. Varför vill du gå ner i vikt? Vill du bara ha på dig en bikini och visa upp på stranden, eller handlar det om en bestående effekt som förbättrar din hälsa och ditt välbefinnande? Hur gick du ner i vikt tidigare? Varför misslyckades du? Ta en sak som utgångspunkt: det finns ingen mirakeldiet!
Dessutom har du samlat onödiga fettbutiker i många år - du kommer inte att förlora det på några veckor. Det är därför inga mirakeldieter fungerar. Även om de hjälper dig att gå ner några kilo kommer du inte att kunna behålla effekten länge om du återvänder till dina gamla matvanor efter kosten.
Det viktigaste för att gå ner i vikt är en förändring i ditt sätt att tänka. Det första steget till framgångsrik viktminskning är en positiv attityd och inser att du verkligen vill ha det!
6. Det finns ingen perfekt diet
Det finns ingen perfekt diet eller en perfekt diet. Allt beror på hälsotillståndet, ämnesomsättningen, men också typen av arbete och nuvarande vanor. Att gå ner i vikt måste anpassas till ditt dagliga schema, förmågor och individuella preferenser. Om du inte gillar ris, tvinga dig inte in i det, bara ersätt det med något annat. Om du är van vid att äta lunch först efter att du kommer hem, t.ex. kl. 19.00, tvinga inte på den, kom bara ihåg att äta små måltider på jobbet. Du bestämmer dig för din viktminskning. Det viktigaste för dig att förstå är att detta inte är ett straff utan ett nytt och bättre sätt att leva.
7. En bantningsdiet bör vara god
Kost kan inte vara en fråga om självdödande. Om du äter saker som inte passar dig alls, blir du snabbt avskräckt. Och ändå är poängen att ändra din ätstil permanent. Att äta är ett nöje som du inte behöver beröva dig själv. Lär dig att få din mat att smaka bra för dig. Använd örter, frön, nötter. Använd ovanliga kombinationer, diversifiera måltider. Kanske kommer du att upptäcka att du gillar dietmat mer än de du åt tidigare. Ta också hänsyn till begär. Bättre att synda och äta en bit kaka då och då än att fortsätta att döda och förneka dig själv allt. En alltför strikt diet leder dig till en dag att slänga på mat utan bromsar. Så en kvadrat choklad kommer att göra mindre skada då och då.
8. Järnregeln för diet: små portioner, oftare
Den dagliga mängden kalorier ska fördelas på flera måltider. Det är bäst om du äter fem gånger om dagen, var tredje till fjärde timme. Du kommer då att undvika en kraftig nedgång i blodsockret (vilket händer med längre pauser) och den så kallade varg hunger. Att bara äta 2 rejäla måltider om dagen är oacceptabelt! Ät varje måltid långsamt, tugga bett ordentligt och fokusera på smaken. Den som äter långsamt äter mindre. Efter cirka 15 minuter får hjärnan en signal om att hungern redan har tillfredsställts. De redskap du äter från är också viktiga. Välj ganska små tallrikar, du laddar dig själv mindre. Stå upp från bordet och känn dig lite missnöjd. Undvik att prova vad du lagar mat, ät inte rester. Det här är järnregler som du bör införliva i din livsstil en gång för alla.
9. Ökad fysisk aktivitet
Kost är grunden för viktminskning, men utan att öka fysisk aktivitet blir det svårt för dig. Till och med den bästa dieten gör ingenting om cellerna inte får rätt mängd syre. Kroppen bearbetar ingredienserna som levereras till den bara när den har syre - och ju mer den får, desto snabbare brinner den.
Om du går 1,5 km i ett normalt steg kommer du att förlora 150-200 kcal. Regelbunden träning påskyndar inte bara kaloriförbränningen utan påverkar också ditt välbefinnande. Om du inte har tränat tidigare, börja med doser på 20 minuter tre gånger i veckan. Öka din träning gradvis till 45–60 minuter. Detta kan till exempel vara simning, cykling, aerobics. Välj vad som ger dig det största nöjet.
10. Sakta avsluta kosten
Att gå ner i vikt är bara hälften av striden. Det är inte svårt att hålla sig till en diet i flera veckor. Du måste fortfarande behålla en lägre vikt efter att den är klar. Det är därför det är så viktigt att gå långsamt ut ur kosten.
Det handlar om att gradvis öka kalorierna. Under de första 2-3 veckorna ska du öka kalorivärdet för måltiderna med 100 kcal. Det kan till exempel vara en extra portion ris eller gröt till middag eller yoghurt till frukost. Totalt, försök att äta cirka 300 kcal mindre än din individuella dagliga norm i cirka 3 månader efter att du har avslutat rätt kost.
månadsvis "Zdrowie"
