Hej, jag har många frågor om kost, som i ämnet. Jag läste mycket om kost och kost på olika webbplatser, till exempel för kroppsbyggare, men svaren där övertygar mig inte. Många människor främjar reglerna, dietförhållandena och skryter om armens omkrets eller styrka, men inte nivån på kroppsfett eller det faktum att de använde steroider ... Det är därför jag föredrar att fråga någon med lämplig utbildning, kompetent. Jag ville introducera min bas av näringsprodukter och skingra mina tvivel. Och här är basen: 1. Havreflingor + naturlig yoghurt + torkade frukter ELLER mjölk 0,5% + müsli - här vet jag att den bättre konfigurationen är den första, eftersom yoghurt har mer aminosyror och vitaminer än steriliserad mjölk, men problemet är: lite müsli rekommendera det eftersom det har lite socker (t.ex. för 70 g av det citerade har det 15 eller 20 sockerarter), och andra tar bort denna måltid eftersom det inte finns några ägg (jag kan inte ägg på morgonen, eftersom magproblem i skolan ...). 2. Mörkt bröd + ost (1 skiva har 5,6 g B och detta fett .. 5 g T) + mager korv - Jag är rädd här är denna måltid för svag? Och det fettet i osten ... som skulle ha fallit ur skoltiden. Riset och bröstet tenderar att falla av på grund av den korta pausen och priset. Kommer denna måltid också? 3.Potatis / ris / pasta + kött - tyvärr vad som kommer att vara hemma har jag inte mycket handlingsutrymme. Ska jag undvika potatis? Träning (styrka: 3x i veckan - mån, ons, fre och löpning med intervall om 2x tis och tor) 4. 2-3 bananer direkt efter träning - ett billigt sätt att bygga om glykogen? 5.? - Jag har ingen aning om vad jag ska ge här. Tonfisk är borta (fruktansvärd smak), jag letar efter något billigt och snabbt som en hälsosam måltid efter träning, det måste tydligen vara så att proteinet absorberas snabbt. 6. Mörkt bröd + tunn vitost? - mörkt eller lätt bröd? Och är måltiden ok? Jag kommer att lägga till lite information som kan vara användbar: - Jag tränar 5 gånger i veckan (3x styrka, 2x jogging i cirka 20 minuter, intervall. Jag tillägger att jag bara springer 2 månader); - Ålder 19, jag väger 67-68 kg (när jag började var den 50-52 kg), 173 cm lång; - Jag tränar i gymmet i ungefär 1,5 år; - Ectomorphs (jag skulle vilja väga 70, vilket är några kilo till); - Jag hade aldrig en diet, ibland försökte jag hålla mig till några av reglerna (5 måltider, 2 g / kg protein), men jag gjorde många misstag (t.ex. jag åt mjölk + chokladflingor till frukost och middag två gånger om dagen, jag har ätit mjölk i 19 år); - Fettnivån vid 62 kg var runt 13-14% sommaren 2011 och i juni 2012 på 68-69 cirka 15-16% (idag tror jag att jag har 15%. Jag vet mycket, men det beror på dålig näring). Det kontrollerades på en skala med denna funktion; - Vattennivån i kroppen är cirka 60,5 - 61,5%; - För 3-4 år sedan, när jag inte tränade ännu, vägde jag 172 cirka 48-49 kg; - Jag har använt kreatin flera gånger; - I kosten skulle jag försöka undvika fetter för att minska nivån på kroppsfett. Jag ber om hjälp och värdefulla råd. Jag ska tillägga att mitt mål är att få ren muskelmassa (från 3-4 kg) och, om möjligt, minska kroppsfettnivån.
Tomasz. För det första, vid din ålder normaliseras inte ditt kroppsfett, och hur mycket fett du har betyder inte att det finns för mycket eller för lite. Denna parameter bedöms inte vid din ålder. När du växer och utvecklas är fett också viktigt för bildandet av många strukturer: nervmantlar, cellmembran, grå substans och hormoner - inklusive manliga. Fett får inte saknas i din kost: smör är ett utmärkt stimulerande medel för utveckling av tarmmikroflora och underlättar absorptionen av vitaminer. Fiskfett, nötter, frön, rapsolja och olivolja. Du bör äta dessa fetter, och det borde finnas 80-100 g av dem i din kost. För detta lätt smältbara proteiner och kolhydrater. På grund av att du är tonåring bör kolhydrater vara olika, inklusive de med socker. Bröd bör blandas, mycket gryn, potatis, som en grönsak, 1-2 bitar till middag. Du kommer att bygga muskelmassa om du har en genetisk benägenhet att göra det. Om inte, är det inte tillräckligt med träning. Hur som helst, du kan hitta uppfyllelse och uppfyllande i andra sporter, inte bara inom bodybuilding. Dessa kan vara populära och massgata, tennis, femkamp eller fotboll. Träning inom dessa discipliner bygger muskelmassa. Efter träningen är vit ost med sylt eller honung, färskpressad fruktjuice med homogeniserad ost, en skaka med banan, mjölk och kakao. Om jag var du skulle jag börja med ett besök hos läkaren för att bedöma om din kroppsvikt beror på näringsbrister eller hälsoproblem. Det faktum att du inte kan äta alla produkter eftersom magen gör ont bör ge dig tankeväckande. vänliga hälsningar
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Iza CzajkaFörfattare till boken "Diet i en storstad", en älskare av körningar och maraton.
