Du har ingen energi att leva, känner du inte något? Kontrollera om din diet saknar ingredienser som är ansvariga för gott humör: komplexa kolhydrater, tryptofan - en värdefull aminosyra som är nödvändig för produktion av serotonin; fleromättade fettsyror från omega-3-gruppen; samt vitaminer och mineraler vars brist kan leda till depression, såsom selen, magnesium, vitamin B6, folsyra och vitamin B12.
Vissa livsmedel har visat sig vara effektiva för att öka ditt humör och skydda dig från blues. Här är 11 ovärderliga ingredienser!
Kolhydrater för att förbättra ditt humör
Kolhydrater (sockerarter) är en ingrediens som ofta är begränsad i menyn för att bibehålla en smal siffra. Det är dock värt att komma ihåg att de, förutom att ge energi, också fungerar som väktare för välbefinnande. Vissa studier visar att att äta dem kan minska spänningen och depressionen hos personer med depression. Inte konstigt att i tider av stress eller sorg uppstår en oemotståndlig aptit på ett sött mellanmål, bar, choklad eller en maträtt med potatis, nudlar eller ris. Båda enkla sockerarter, som bland annat förekommer, kan vara till hjälp i kampen mot stress. i godis, frukt, honung, drycker, liksom komplexa kolhydrater, närvarande t ex i fullkornsbröd, spannmål, majs, gryn. Den första av dem, även om de har en snabbare avslappnande effekt, bör inte ätas i överflöd, eftersom de främjar övervikt. En kakbit eller ett glas söt dryck räcker för att minska ångest orsakad av en engångshändelse. Men för människor som är i stressiga situationer under en lång tid rekommenderas en diet med komplexa kolhydrater.
Läs också: En diet full av mineraler trots säsongsdepression DIET - en rätt diet för stress, nerver och dåligt humör Test: Har du depression?
Tryptofan - en värdefull aminosyra
Tryptofan är en exogen aminosyra, dvs. proteinbyggande molekyler. Exogena aminosyror är nödvändiga för att vår kropp ska fungera korrekt, som dock inte kan producera dem på egen hand. Därför måste de levereras i rätt mängd med den dagliga kosten. Tryptofans roll är relaterad till produktionen av en viktig neurotransmittor, serotonin. Minskningen av dess nivå i kroppen kan påverka, för försämrad humör, sömnstörningar (tryptofan är också nödvändigt för melatoninsyntes) och ökad aggression. Eftersom tryptofanbrist främjar depression bör vi komma ihåg att inte ta slut på det i vår dagliga kost. För detta ändamål bör den varieras och introduceras till den dagliga menyn med produkter som är de bästa källorna till denna värdefulla aminosyra.
Tryptofan är också nödvändigt för syntesen av melatonin, vars brister manifesteras av sömnlöshet. Att öka mängden tryptofan i din kost kan således förbättra inte bara ditt humör utan också sömnkvaliteten.
De bästa källorna till tryptofan: ägg, mjölk och mejeriprodukter, fisk, magert kött, särskilt fjäderfä, fullkornsflingor, baljväxter, pumpa- och solrosfrön, sesamfrön.
Bra fetter förhindrar depression
Fleromättade fettsyror från omega-3-gruppen, kända för sina positiva effekter på det kardiovaskulära systemet, är också en ingrediens som är extremt värdefull för vår hjärna. Fler och fler vetenskapliga studier bekräftar sambandet mellan deras brist och depression. Det har observerats att i regioner där mer havsfisk äts, som är utmärkta källor till omega-3-fettsyror, är risken för depression lägre. Lovande resultat beträffande den terapeutiska effekten av omega-3-fettsyror hittades också under deras användning i form av tillskott av gravida och postpartum kvinnor som lider av humörstörningar. Det har också visat sig att tillsatsen av fettsyror till konventionell antidepressiv behandling ökar effektiviteten av behandlingen. De bästa naturliga källorna till omega-3-fettsyror är skaldjur, fet havsfisk (makrill, lax, sardin, sill) och deras fett. De finns också i produkter av vegetabiliskt ursprung, som valnötter, linfrön och raps.
Vitaminer och mineraler med antidepressiva egenskaper
Det är viktigt att få rätt mängd vitaminer och mineraler för ditt välbefinnande. Vilka av dem behövs mest när ditt humör försämras och tröttheten ökar?
Selen - dess otillräckliga mängd i kosten bidrar till bildandet av chandra, förvärrar humöret och ökar känslan av ångest. I högre doser finns detta element i paranötter, fisk och skaldjur, solrosfrön. Mindre mängder selen finns också i bearbetade spannmål.
Magnesium - bristen på detta makronäringsämne kan bland annat bidra till till större känslighet för stress, nervös hyperaktivitet, svaghet och snabbare trötthet. Fullkornsflingor, grova gryn, baljväxter (bönor, ärtor), nötter, oljeväxter (t.ex. solrosfrön), gröna grönsaker, kakao, bananer, mandlar, dadlar och fikon innehåller mest magnesium.
Vitamin B6 - är nödvändigt för produktion av viktiga budbärare, såsom dopamin och serotonin, som påverkar nervsystemets funktion. Dess brist manifesterar sig i nervositet, trötthet, försämrad välbefinnande och kan också bidra till utvecklingen av depression. Större mängder vitamin B6 finns i jäst, vetegroddar, kli, baljväxter, nötter samt i kött, mjölk och ägg.
Folsyra (vitamin B9) - En daglig dos av detta vitamin kan minska risken för depression. Det finns i gröna bladgrönsaker (sallad, spenat, persilja, grönkål), broccoli, citrusfrukter, baljväxter, ägg, blåmögelost, kött. Folsyra är mycket känslig för höga temperaturer, så det är värt att servera grönsaker som är rika på det råa.
Vitamin B12 - är nödvändigt för att nervsystemet ska fungera korrekt, dess brister finns hos vissa människor som lider av depression. Den bästa källan till vit. B12 finns i levern och njurarna, och det finns också i mindre mängder i kött, mjölk och ägg.
Paprika för blues?
Att använda het paprika som krydda kan hjälpa dig att förbättra ditt humör. Detta beror på ett ämne som heter capsaicin, en förening som är ansvarig för dess brännande smak. Att äta peppar orsakar så intensiv stimulering av nervändarna i munnen att kroppen uppfattar denna signal felaktigt och tolkar den som smärta under en brännskada. I ett försök att lindra denna uppenbara smärtsensation börjar den producera lugnande endorfiner, även kända som lyckahormoner. Kryddig mat, som är så irriterande för vår smak, kan därför, förutom att öka smakupplevelserna, bidra till att förbättra stämningen.
En liten svart kopp kommer att förbättra ditt humör
Koffein är en av de mest populära psykoaktiva substanserna i världen. Tillhandahålls kroppen med kaffe, te, vissa drycker, t.ex. energigivande drycker, cola-drycker, det förbättrar koncentrationen, stimulerar och hjälper till att övervinna trötthet. Intressant nog har det visat sig minska depressionskänslorna också genom att vara ett naturligt milt antidepressivt medel! Du bör dock inte överdriva det, för när det administreras i överskott orsakar det sömnstörningar, ångesttillstånd och i stället för förbättring försämras det humöret. Vi rekommenderar att du dricker högst 4 koppar kaffe under dagen.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En individuell utvald diet gör att du kan påverka kognitiva och uppfattningsfunktioner positivt och samtidigt äta hälsosamt, gott och utan att offra. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och minska risken för depression, Alzheimers eller Parkinsons sjukdom. Njut av en väl vald meny och stöd från en dietist idag!
Ta reda på mer Detta kommer att vara till nyttaRecept för 2 rätter för att förbättra stämningen
Sallad med grillad lax
Ingredienser för 2 portioner: • 20 gram lax utan skinn • 8 blad sallad • ett glas spenatblad • 10 körsbärstomater • en handfull av dina favoritspiror • lime 4 matskedar olivolja • en tesked honung • vitlöksklyfta • salt • peppar
Tvätta och torka grönsakerna. Skölj fisken, skär den i smala remsor (ca 1,5 cm), strö över salt och peppar och baka några minuter på båda sidor i en grillpanna. Riv salladsbladen, lägg dem i en salladsskål, tillsätt spenatbladen och tomaterna halva. Pressa limejuice, blanda med olivolja, honung, krossad vitlöksklyfta. Tillsätt riven lime, salt och peppar i såsen, blanda. Placera den bakade fisken ovanpå grönsakerna och droppa med såsen.
Sammetsk tomatsoppa med chili
Ingredienser för 3 portioner: • 500 ml grönsaksbuljong (du kan använda en ekologisk vegetabilisk kub) • 90 dag (ca 5 medelstora) mogna tomater • chilipeppar eller en tesked pulveriserad chilipeppar • 7 dagar ost med blå form • 30 ml söt grädde 18 % • 2 msk olivolja • 3-4 vitlöksklyftor • några basilikablad • salt, peppar
Rengör tomaterna från frön och skär dem i 3-4 mindre delar. Tillsätt vitlök och chilipeppar och blanda. Koka upp grönsaksbuljongen. Tillsätt blandade tomater och olivolja till lageret. Simma allt i 30-40 minuter, avtäckt, så att en del av vattnet kan avdunsta. Några minuter före tillagningens slut, tillsätt den krossade blåosten, häll i grädden. Osten ska smälta. Krydda soppan med salt och peppar, strö över parmesanost och hackad basilika. Servera med fullkorns krutonger.
månadsvis "Zdrowie"
