Katarzyna Zielińska har utvecklat den grafiska kaloriräkningsmetoden (GMLK) - tack vare den blir kontrollen av dieten ett beroendeframkallande roligt, inte en besvärlig nödvändighet. Att äta är ett nöje för de flesta av oss och det bör också vara så när man går ner i vikt - detta är en av de viktigaste principerna i Katarzyna Zielińskas diet.
Katarzyna Zielińskas diet är ett system för upptagna och glömska. Det lär disciplin och att välja vad som är hälsosammare. Det finns inga förbjudna produkter. - Låt oss gå ner i vikt för dem som inte vill vara smala - säger Katarzyna Zielińska till dem som ansöker om henne. Det bygger på antagandet att rigor och begränsningar är kortlivade. Den mänskliga naturen är motsägelsefull: vad vi vill ha mest är vad vi inte kan ha. Det är samma sak med mat. Och eftersom det tar många månader att gå ner i vikt är det omöjligt att ständigt förneka dig själv så länge. Målet är att släppa dåliga vanor för att inte missa dem. Det ska hjälpa ...
Grafisk kaloriräkning (GMLK)
Katarzyna Zielińska har utvecklat den grafiska kaloriräkningsmetoden (GMLK) - tack vare den blir kontrollen av dieten ett beroendeframkallande roligt, inte en besvärlig nödvändighet. GMLK använder färger och grafiska symboler för produkter istället för matematiska operationer. Som författaren försäkrar, kan man bli expert på GMLK mycket snabbt och sedan gå ner i vikt och självkontroll komma in i blodet. GMLK - som nutritionisten betonar - har en viktigare fördel. Det gör det möjligt att självständigt göra fördelaktiga förändringar i kosten även för en person som vet väldigt lite om en hälsosam livsstil. Systemet visar tydligt hur mycket energi varje produkt innehåller och hur mycket vi har råd med. Grunden för GMLK är en kvadrat som representerar 100 kcal, uppdelad i 4 mindre "tegelstenar" för enkel användning.
Du kan äta vad som helst på Katarzyna Zielińskas diet, men ...
Äta är ett nöje för de flesta av oss och det borde vara så även när vi förlorar kilo - detta är en av de viktigaste principerna för Katarzyna Zielińska. Om det bara är av den anledningen är det inte värt att ta bort vissa produkter från kosten, eftersom kroppen ändå kommer att kräva dem i tider av kris. Och det betyder vanligtvis att du tappar kontrollen över din mat. Den bästa lösningen är därför att införa permanenta ersättare för dina favoritprodukter och deras lättare versioner. Vad ska jag välja?
Så ofta som mejeriprodukter, men bara magert. Mjölk och mjölkprodukter är, förutom magert kött, den bästa källan till hälsosamt protein. De bör dock inte vara en källa till fett. De har ett överflöd och i bästa form av olja, olivolja, mjuka margariner, samt solrosfrön och nötter, dvs. vegetabiliska istället för animaliska fetter. Kom dock ihåg att du kan äta 2 valnötter eller 5 hasselnötter till eftermiddagste eller lägga till en matsked frön i din sallad. Eftersom de är väldigt kaloriska!
Varje dag är obearbetade komplexa kolhydrater, dvs. de som ligger närmast naturen. De är en bra källa till vitaminer, mineraler och fibrer. Energin från dem släpps långsamt, så det finns inga hungerproblem. Källorna till dessa kolhydrater är bland annat: fullkornsprodukter (fullkornspasta, bröd), brunt ris, gryn, särskilt tjock, gröt, osötad müsli, grönsaker och frukt, nötter, skummjölk och kärnmjölk, sockerfri yoghurt.
Välj din frukt noggrant. De som innehåller mycket enkla sockerarter (bananer, druvor, körsbär, alla konserverade frukter) i större mängder ger mycket kalorier. 1-2 portioner om dagen räcker. Serveringsstorleken är: medium äpple; en liten grupp druvor; en halv grapefrukt. Försök att välja frukt som har mindre kalorier och mer fiber, till exempel hallon, jordgubbar, äpplen, aprikoser, persikor, apelsiner, grapefrukt, blåbär och kiwi.
Viktig6 grupper av produkter i kosten från Katarzyna Zielińska
Alla produkter är indelade i sex grupper, var och en med sin egen färg:
- grönt: grönsaker (utom potatis) och frukt;
- brun: spannmålsprodukter och potatis, som vi äter omväxlande med spannmål, t.ex. istället för ris eller pasta;
- gul: friska fetter: olja, olivolja, smör, mjuk margarin och nötter, eftersom de är rika på fetter;
- rött: kött - magert, t.ex. fjäderfä och fisk (kan vara fet);
- blå: mejeriprodukter;
- rosa: konfektyrprodukter.
Efter det första mötet med dietisten, efter att ha vägt och analyserat kroppsvikt, får alla en liten praktisk dagbok, den så kalladeEn bok om näring och aktivitet där han målar över rutorna med rätt färger varje dag. Dagboken visar också hur mycket tid som spenderas på aktivitet. Den är utformad för människor med en diet på 1000, 1200, 1400 och 1500 kcal. Det räcker att välja lämpligt alternativ, rekommenderat av dietisten.
Läs också: Dr. Mularczyka - en idealisk diet för män Dąbrowska diet: principer och effekter av frukt- och grönsaksdiet av Dr. Dąbrowska DIET KONRADA GACY. Vad handlar det om? Är det effektivt?Ät rakt, hälsosamt, naturligt
Enligt Katarzyna Zielińska räcker det inte att noggrant räkna kalorier för att uppnå en drömfigur. Andra regler är också viktiga:
- Produkter ska komma från bästa möjliga källa och måste ge rätt näringsämne. Genom att följa en monoton diet, även om du äter värdefulla produkter, riskerar du brister i viktiga ingredienser. Obalans i kosten är dålig för ämnesomsättningen.
- Näringsämnen måste levereras med jämna mellanrum och i liknande proportioner. Principen om "5 måltider om dagen vid fasta tider på dagen" är en av de viktigaste. Tack vare detta lagras inte kroppen.
- Du kan inte hoppa över middagen. Det ska vara lätt och helst 2 timmar innan du går och lägger dig. Den en gång fashionabla regeln om att inte äta efter 18:00 gör pausen mellan middag och frukost för lång. Kroppen försvarar sig och lagrar förnödenheter från morgonen istället för att ge energi för en aktiv start på dagen.
Två steg i kosten
Katarzyna Zielińskas program genomförs i två steg. Det första steget, dvs. rätt kost, varar i tre månader. Det här är den bästa tiden att gå ner i vikt så mycket som du behöver. När det gäller mycket hög fetma, tappar patienten det mesta av slaktkroppen under denna period, och i nästa - resten. Möten hålls en gång i veckan. Steg II lämnar kosten i 9 månader. Det är den tid som krävs för att befästa vanor och självkontroll. Workshops - hälsosamma matlagningskurser är också till hjälp i detta. Möten hålls först varannan vecka, sedan var tredje och fjärde.
Hur länge håller Katarzyna Zielińskas diet?
Katarzyna Zielińska anser att strävan efter en smal figur ska vara 12 månader, aldrig mindre, och den säkraste viktminskningen är 0,5-1 kg per vecka. Det första målet som patienten och näringsfysiologen sätter upp sig själva är att förlora 10% av sin kroppsvikt. Naturligtvis tar det vanligtvis mindre än ett år, men de följande månaderna är extremt viktiga och kräver ytterligare arbete: resultaten konsolideras, och vid behov ytterligare, långsammare viktminskning och sluta kosten. - Vi pratar om framgång när patienten efter ett år har en ny strategi för näring - betonar Katarzyna Zielińska.
Överskrid metabolism
Fysisk aktivitet är en obligatorisk del av Zielińskas program "Gå ner i vikt hälsosamt". Det tar hänsyn till patienternas tillstånd och kapacitet. Det handlar inte bara om att stimulera ämnesomsättningen och fettförbränning utan också om att stressa ner. Detta är viktigt eftersom stress är huvudorsaken till okontrollerad ätning.
Du behöver inte ansträngande träning för att gå ner i vikt. Det är till och med inte tillrådligt, eftersom socker (dvs. nödvändig energi) under ansträngande träning förbränns och inte det lagrade fettet. Den mest effektiva är den så kallade aerob aktivitet, dvs. långvariga, enhetliga övningar som involverar många muskler. Det är en snabb promenad, löpband, cykling, aerobics eller stavgång. Aerob träning kan utföras kontinuerligt i 20-30 minuter, ibland en timme eller två. Hjärtat fungerar jämnt, musklerna bränner först den "praktiska" energikällan - glykogen och använder sedan de lagrade fetterna. En sådan längre och måttlig ansträngning håller brännprocessen långt efter träningen. Så det är bäst att välja 2 eller 3 dagar i veckan för träning, men inte mer. Två eller tre dagars pauser rekommenderas. Då har kroppen en chans att helt regenerera. När du inte blir trött arbetar du mer effektivt och går ner i vikt snabbare.
Programmets författare rekommenderar särskilt yoga. Enligt hennes mening formar den perfekt figuren, slimmar och stärker musklerna. Det förbättrar lederna och alla inre organ, och vissa asanas förbättrar sköldkörtelns funktion. Det är en aktivitet som hjälper dig att lära känna och gilla kroppen bättre, vilket för en överviktig person ofta är en källa till "ätna" komplex. Det är också ett sätt att koppla av. Yoga lär ut hur man andas ordentligt, syresätter och passar alla, oavsett vikt och ålder (det belastar inte muskler eller leder).
Värt att vetaVem är författaren till kosten?
Katarzyna Zielińska är näringsspecialist, yogainstruktör och promotor för en hälsosam livsstil. Hon har utvecklat ett originalprogram för att bekämpa övervikt och fetma, baserat på GMLK-systemet (Graphical Calorie Counting). Hon är också författare till boken "Gå ner i vikt hälsosamt", en guide för människor som vill vara friska och smala. I Vita Sana Center i Warszawa, som inrättades för några år sedan, genomför han näringsmöten och workshops samt yogakurser. Hon förlorade en gång 20 kg. Katarzyna Zielińskas näringsprogram har uppskattats av specialister. Han tilldelades högsta betyg i rankningen av flera dussin av de mest populära dieterna som samlades in och analyserades i boken "Diet eller ett mirakel. 42 dieter test ”.
Katarzyna Zielińskas diet - en exemplarisk daglig meny (1200 kcal)
FRUKOST
Yoghurt med mysli och banan
ingredienser: 2 msk müsli / glas magert yoghurt / frukt (liten banan, handfull druvor, 2 mandariner)
Dela bananen eller mandarinerna i mindre bitar. Blanda alla ingredienser.
II Frukost
Keso med gräslök och paprika och bröd
ingredienser: 4 msk keso / 1/2 liten röd paprika / 2 körsbärstomater / 2-3 rädisor / matsked gräslök eller persilja / favoritkryddor
Blanda ingredienserna. Ät keso med 2 blad knäckebröd eller 2 risskivor eller 1/2 skiva fullkornsbröd.
MIDDAG
Kycklingbröst med morotsallad och couscous
ingredienser: kycklingbröst (150 g) / matsked stekolja / kryddor
Till sallad: stor morot / litet äpple / tesked olivolja / nypa dina favoritörter / 4 matskedar couscous
Gnugga kycklingen med kryddor och steka i olja. Skala och riv moroten och äpplet, tillsätt sedan olivolja och örter. Couscous häll 1/3 kopp kokande vatten, täck, efter 3-5 minuter är det klart.
TE
Fruktsallad
ingredienser: 1/2 apelsin / handfull blåbär / 1/2 äpple / eventuellt skummad yoghurt (150 g) / nypa kanel
Skiv större frukt och lägg till mindre. Häll allt med yoghurt och strö med kanel.
KVÄLLSMAT
Sallad Nicoise
ingredienser: hårdkokt ägg / 1 matsked tonfisk i egen sås / 2-3 blad sallad / 4 gropar oliver / liten tomat / 1/2 liten peppar / några gröna bönor / tesked olivolja / torkade örter Skal det kylda ägget och skär i kilar , tillsätt tonfisken. Tillsätt grönsaker (oliver halverade). Kombinera ingredienser Tillsätt olivolja och kryddor, blanda.
OBS: Varje dag dricker du 8 glas kalorifria drycker utan tillsatt socker (t.ex. vatten, grönt te, svart te, kaffe).
ProblemEn godisbar? Varför inte!
Enligt Katarzyna Zielińska finns det ingen anledning att ge upp godis. Torkad frukt är bäst. De innehåller mycket socker men innehåller mycket fiber. De är också fulla av vitaminer och mineraler, vilket hjälper dig att hålla dig till din kost. Även när du förlorar kilo kan du äta enkla kolhydrater. Även om deras näringsvärde är lågt eller inget, behövs ibland en bit choklad eller söt challah, till exempel för att förbättra välbefinnandet. Enkla sockerarter bör inte överstiga 10% av de totala kalorierna. Så för en person som inte har en diet kan de ge cirka 200 kcal (vid 2000 kcal om dagen), men om du har en diet på 1000 kcal, dubbelt så mycket (två chokladgodis eller 4 kex). Eftersom ett sådant mellanmål är i stället för något värdefullt, är det därför bättre att inte göra det varje dag.
Hur gå ner i vikt hälsosamt - råd från psykodietetik
Var och en av oss drömmer om en smal och välformad figur. Men inte alla sätt att gå ner i vikt är bra för vår hälsa. Hur går man klokt och hälsosamt ner i vikt? Lyssna på vår expert - psykodietiker och hälsocoach Elżbieta Lange.
Hur gå ner i vikt hälsosamt - råd från psykodietetikVi utvecklar vår webbplats genom att visa annonser.
Genom att blockera annonser tillåter du oss inte att skapa värdefullt innehåll.
Inaktivera AdBlock och uppdatera sidan.
månadsvis "Zdrowie"
