En proteindiet och en dietrik protein - det är skillnaden. När man tränar för att bygga muskelmassa behöver en person mer proteiner, men kan inte ge upp kolhydrater, särskilt komplexa. Måltiderna måste vara kaloriska, men lätta att smälta och inte för skrymmande.
Proteindieten är främst associerad med Dukan-kosten, där mängden kolhydrater är drastiskt begränsad. Under träning av muskelbyggande är en sådan diet oacceptabel eftersom den inte ger tillräckligt med energi. Den ökade efterfrågan på protein bör emellertid tillgodoses genom att korrekt komponera måltider och komplettera utvalda aminosyror.
Hur mycket protein behöver du för att bygga muskelmassa?
Många kroppsbyggare rekommenderar 2-2,5 gram protein för varje kilo kroppsvikt per dag. Men näringsfysiologer godkänner inte denna dos. Proteinkravet hos en vuxen som lever i en normal livsstil är 0,9 g per kilo kroppsvikt.
Det är bättre att inte överskrida denna dos betydligt, även om vi spelar sport, eftersom överskottet av proteiner är skadligt för kroppen. Först och främst lägger det en tung börda på njurarna, som måste arbeta hårt för att utsöndra ämnen som bildas under transformation av proteiner. För det andra kan för mycket protein i kosten orsaka kalciumförlust, vilket leder till osteoporos på ett enkelt sätt.
Det andra problemet är mängden måltider. Du behöver en stor del mat för att absorbera rätt mängd protein. Och en full mage bidrar inte till träning. Därför bör kött inte vara den viktigaste proteinkällan. Vi hittar fler proteiner i mjölk, ost eller yoghurt. Ägg är en utmärkt källa som innehåller alla aminosyror vi behöver. Oavsett var proteinet kommer ifrån, om vi äter mycket av det - måste du dricka mycket, särskilt vatten. Detta hjälper njurarna att bli av med överskottet.
ViktigKost under muskelträning
När en person tränar har han ett större energibehov. Mycket aktiva kvinnor konsumerar cirka 2500 kcal per dag, mycket aktiva män - cirka 3350 kcal per dag. Energi bör komma från:
- i 60 procent av kolhydraterna, helst komplexa, tillåter vi oss enkla endast efter träning för att fylla på glykogenförråd;
- 25 procent från proteiner,
- 15 procent från fetter. Vi kommer ihåg att de borde vara hälsosamma omättade fetter och ge de nödvändiga omega-fettsyrorna.
En person som arbetar med att bygga muskelmassa ska äta 5-7 måltider om dagen.Protein bör finnas i var och en av dem. måltider före träning bör dock innehålla mer kolhydrater, medan måltiden före sänggåendet består av proteiner.
Vi får protein från magert kött: fjäderfä, fisk, skaldjur och nötkött, samt mejeriprodukter och ägg.
Kolhydrater bör komma från fullkorn, grönsaker och frukt.
Gå med i dietprogrammet
Författare: Time S.A
Kom ihåg att effektiv träning börjar i köket. Använd JeszCoLubisz, ett innovativt kostsystem från Poradnik Zdrowie. Välj en plan för aktiva människor och äta på lämpligt sätt till den sport du gör. Öka effektiviteten, stödja kroppens regenereringsprocess och var alltid under ständig vård av erfarna nutritionister.
Få reda på merNäringsämnen och kosttillskott
Sättet att undvika de skrymmande portionerna av protein på din tallrik är genom proteinpulver. Pulvret som innehåller aminosyror tas istället för en kotlett, en portion ost eller korv. Men den här metoden är inte heller säker.
Proteinäringsämnen försurar kroppen, vilket innebär att olika viktiga processer i kroppen störs på grund av felaktigt pH. Dessutom kan kosttillskott som produceras av mjölk innehålla antibiotika eller rester av växtskyddsmedel. I pulverform kan deras koncentration vara hög. Näringsämnen är förbjudna fram till 20 års ålder.
Ett säkrare sätt att tillhandahålla rätt mängd protein som behövs för att bygga muskler är att komplettera utvalda aminosyror. För i själva verket är det dem, och inte en stor mängd protein, som kroppsbyggaren behöver. Det är värt att nå arginin, glutamin och grenade aminosyror (BCAA).
Ta en titt här:
- Kaloriräknare
- BMI-kalkylator - formel för korrekt BMI
Rekommenderad artikel:
Hur mycket protein att äta före och efter träning
