Vädret är bra för promenader. Men är en promenad tillräcklig fysisk ansträngning? Räcker det att hålla en bra figur, ta hand om vikten och hålla kroppen i gott skick?
Promenader är en utmärkt aktivitet, särskilt under koronaviruspandemin, när gym, simbassänger och fitnessklubbar fortfarande är stängda. Att gå på promenader verkar dock vara en obehaglig aktivitet. Det orsakar inte ens snabb andning ...
Experter säger att vi underskattar gångens egenskaper. De rekommenderar också vad man ska göra för att öka dess hälsovärden och göra vanliga promenader till en anständig träning.
Innehållsförteckning
- Det är värt att gå
- Använd intervaller
- Engagera dina muskler
- Lägg till styrketräning för benen
- Lägg till hand styrketräning
- Fokusera på din andning
Det är värt att gå
Promenader är gratis, kräver ingen utrustning och kan göras inomhus eller utomhus. Du kan gå ensam, med en hund eller med barn. Detta är en lättillgänglig träningsform som du oftast kan göra när som helst och så länge du vill.
American Cancer Society, den amerikanska anti-cancerorganisationen, säger att 150 minuters gång i veckan är lika fördelaktigt som 75 minuter med kraftig fysisk aktivitet. Deras senaste forskning visade att alla typer av promenader är förknippade med en lägre dödlighet (20%) och längre livslängd.
Om du vill att din promenad ska vara ännu mer fördelaktig för din hälsa, försök att stärka dess effekt. Du kan göra detta genom att lägga till intervall- och styrketräning till det, vilket förbättrar din kardiovaskulära uthållighet och bränner mer kalorier.
Så här tar du din promenad till nästa nivå.
Använd intervaller
Istället för att gå i jämn takt, försök att ändra din gånghastighet. Tack vare detta kommer ditt hjärta att snabba upp. Bryt din promenad i delar, gå först normalt, sedan snabba upp och sakta ner igen. Sådan träning kommer att förbättra din aeroba kondition och sänka dina blodsockernivåer.
Engagera dina muskler
Ta exakta steg: börja med hälen, flytta sedan vikten till tårna, spänn skinkorna när du går och dra magen mot ryggraden.
När du går, andas in jämnt och drar in magen, som om du klämmer fast täta byxor.
Läs: Håll ditt barn i rörelse - pandemin främjar fetma hos flera och tonåringar
Kommer gym att vara säkra? Läkare varnar
HIIT-utbildning - vad är det?
Lägg till styrketräning för benen
Börja växla cardio (gå) och styrketräning (benövningar). Hur? Efter att ha avslutat ett visst steg på rutten, stanna och gör 10 knäböj. Gå till nästa steg och gör tio knäböj igen. Och så minst tre gånger när du går.
Du kan också böja benen när du går för att stärka deras muskler: ta ett steg framåt med höger fot, men innan du lyfter ditt vänstra ben från golvet, böj ditt högra knä. Rikta dig sedan upp och byt ben.
Lägg till hand styrketräning
Att utföra styrkaövningar för överkroppen medan du går är ett utmärkt sätt att tona och forma dina armar och överkropp. Här är övningar som är mycket lätta att göra när du går.
Böj dina armar på en gång och dra ihop axelbladen. Marsch flytta armarna framåt framför bröstet och till dina sidor.
Fokusera på din andning
När du går, andas in luft genom näsan och munnen. Föreställ dig din promenad som din egen mobila typ av meditation. Om du upptäcker att dina tankar rör sig i fel riktning i huvudet, till exempel på jobbet, fokusera på din andning.
