Senior sömnlöshet är ett vanligt problem, för ju äldre vi är, desto oftare har vi svårt att sova. Hälften av personer över 50 klagar på dem, varav 15-20% lider av kronisk sömnlöshet, vilket betyder sömnlöshet som varar mer än en månad. Vad är orsakerna till senior sömnlöshet och hur man hanterar det?
Innehållsförteckning:
- Senior sömnlöshet: orsaker
- Senior sömnlöshet: sätt att hjälpa dig somna
Senior sömnlöshet - var kommer det ifrån? Sömnefterfrågan efter sextio års ålder kan vara densamma som i medelåldern, förutsatt att nivån av daglig aktivitet, särskilt fysisk aktivitet, inte minskar. Tyvärr sänks det ofta avsevärt och därför behöver kroppen inte längre 7-8 timmars sömn för att regenerera, utan bara 6 eller ännu mindre. Orsaken till sömnlöshet bland äldre kan också vara en förändring i dagens rytm. Kroppen, som är van vid vissa tider med att vakna och gå och lägga sig, kan reagera på denna förändring med sömnstörningar.
Läs också: SOVPROBLEM - örter för sänggåendet kommer att hjälpa Vad Äter att sova bra? Kost för sömnlöshet
Senior sömnlöshet: orsaker
En av orsakerna till sömnlöshet i ålderdomen är kroniska sjukdomar. Ledsmärtor och ryggradsvärk låter dig inte sova bra. Det väcker en brännande känsla bakom bröstbenet som följer med halsbränna (liggande ökar symtomen) och tryck på urinblåsan.De kan bryta sig ut ur drömmar: smärtsamma kalvkramper, andfåddhet i samband med andningssjukdomar och hjärtsjukdomar. Vila bens syndrom (ofrivilliga rörelser) och andra sjukdomar gör det också svårt att vila på natten. Det är dock inte bara olika medicinska tillstånd som gör sömnkvaliteten otillfredsställande.
- Sömnlöshet är ofta det första symptomet på psykiska sjukdomar som depression, ångest och missbruk (t.ex. till alkohol).
- Det kan också signalera utvecklingen av somatiska sjukdomar.
- Det är ett symptom på inflammatoriska sjukdomar, särskilt reumatoid, autoimmuna och endokrina sjukdomar.
Vad ska jag göra för att sova bättre?
MardrömmarLäsarfråga: Jag är 66 år gammal, jag har sovit dåligt i flera månader. Det finns nätter när jag skriker. Jag slog till och med min man som sov bredvid mig. Jag drömmer om en mörk skog, jag ropar på hjälp, hunden attackerar mig, tjuven smyger in i huset. Vad är orsaken till det?
Expertsvar dr. Marcin Florkowski från University of Zielona Góra:
De beteenden du skriver om indikerar sömnpromenader (somnambulism). Det är inte en störning, utan snarare ett tillstånd som inte har någon speciell psykologisk betydelse. Det kan vara ett symptom på t.ex. stress eller magnesiumbrist.
Å andra sidan är de "filmer" som din hjärna producerar störande - de innehåller en ganska hög nivå av fara. Detta kan innebära att damen uppfattar världen på ett specifikt sätt - när det gäller fara. Att tänka på världen på detta sätt och tolka olika händelser som potentiellt farliga kan bli ett problem (men det behöver inte vara).
Sammanfattningsvis: om ditt problem bara är att du skriker i sömnen, säger något och slår din man som försökte väcka dig då, oroa dig inte. Det är bäst att ge din man instruktioner så att han inte väcker dig. Men om du börjar uppleva ett hot runt dig, om olika händelser väcker rädsla, ilska hos dig - skulle det vara värt att överväga och titta närmare på varför detta händer. Jag råder dig att prata med en psykolog om detta.
Senior sömnlöshet: sätt att hjälpa dig somna
Seniorens problem är felaktig sömnhygien. För att förbättra sömnkvaliteten, undvik att äta tung mat på kvällen, dricka kaffe och starkt te, öka den fysiska aktiviteten under dagen, t.ex. gå promenader och undvik att titta på program som väcker dåliga känslor på kvällen.
Det är viktigt att ventilera ditt sovrum, hålla fönstren stängda och ligga ner när du känner dig sömnig. Att förkorta sömntiden hos en äldre person är ingen sjukdom. Därför bör du inte ta sömntabletter utan att rådfråga din läkare, eftersom det leder till missbruk, dvs att nå allt högre doser av läkemedlet. Äldre kan få melatonin om de har problem med att somna.
Om sömnlösheten är kortvarig, relaterad till någon livssituation, stress, är det värt att nå sömnpiller eller sömnfrämjande droger. De förstnämnda används främst för att bryta den onda cirkeln av sömnlöshet, när sängen är förknippad med ångest att somna. Med den senaste generationens läkemedel kan du snabbt gå till drömlandet och inte påverka din aktivitet negativt under dagen. De bör dock inte tas på länge (du kan bli beroende av dem).
Därför används vid kronisk sömnlöshet läkemedel som verkar indirekt på sömnen. Dessa är främst växtbaserade preparat med en lugnande och avslappnande effekt, samt korrekt utvalda antidepressiva medel. Dessa typer av åtgärder kan användas under lång tid eftersom de inte är beroendeframkallande. Men behandling av kronisk sömnlöshet är inte bara medicinering. De stöder bara henne.
Det är oerhört viktigt att följa reglerna för sömnhygien, begränsa dess varaktighet eller använda en stimulusstyrningsteknik som är utformad för att skapa en konstant sömnrytm och vakenhet. Vid kronisk sömnlöshet är det värt att besöka en av klinikerna för sömnstörningar.
Gör det nödvändigtvis- Ändra inte din dagliga rutin när du går i pension, särskilt när du går ut ur sängen. Förläng inte sömntiden. Om du brukade ta 6-7 timmar för att få en god vila, håll dig till det. Men när du var dåsig nästa dag och kände dig trött, var det en regel att sova längre på helgerna, du kan förlänga din sömn med en halvtimme.
- Öka fysisk aktivitet. Gå eller gå kraftigt i minst en halvtimme varje dag, eftersom träning förbättrar sömnkvaliteten.
- Tillbringa så många timmar i sängen som du kan sova på natten. Om det bara är 5 timmar, lägg dig så länge. Rullande från sida till sida i 2-3 timmar, oroande att du inte kan sova ett ögonblick, förvärrar bara sömnlöshet.
- Gå inte och lägg dig för tidigt. Om du gör det klockan 21:00 och bara sover 6 timmar vaknar du mitt på natten. Ställ in tiden du tänker vakna och använd den här för att beräkna tiden för din utekväll.
- Försök att komma ut ur sängen vid samma tid varje gång, eftersom denna regelbundenhet att vakna är mycket kraftfull för sömnen.
- Om du märker att din cirkadiska cykel är ur balans och det är svårt för dig att sova länge på natten, men också att vara vaken under dagen, gå till en av två lösningar: sova kort på natten (4-5 timmar) och ta en halvtimme tupplur under dagen eller sova i 6 timmar på natten och undvik tupplurar.
Sova faser förändras
Sömn består av cykler på cirka 90 minuter vardera. Var och en av dem har två typer av sömn: Icke-REM och REM. Den förra, under vilken hjärnaktiviteten minskar, är uppdelad i tre steg. Den första liknar en tupplur, den andra är en ganska lätt sömn (den står för 50% av en natts sömn), och den tredje är djup sömn, vilket regenererar organismen bäst. Vi har lite tid, ungdomar 90-120 minuter på natten, och äldre människor - flera dussin minuter.
Steg tre inträffar under de första sömntimmarna. Under REM-sömn blir hjärnan mer aktiv. Den organiserar information, aktiverar kopplingarna mellan nervceller som vi inte använder under dagen så att de inte försvinner. Resultatet av dessa hjärnaktiviteter är drömmar. Ju närmare morgonen desto mer steg två och REM-sömn finns.
Under den första halvan av natten bryr sig kroppen huvudsakligen om biologisk vila, medan den under andra halvan av natten fokuserar på intellektet och minnet.
månadsvis "Zdrowie"
