Energibalansen låter dig bestämma hur kroppen använder den energi som ges i form av mat. Så länge det finns en balans mellan mängden levererad energi och den använda, finns det inget att oroa sig för. Siffran hotas av energibalansen, vilket leder till övervikt. Ta reda på vad teorin om energibalans handlar om.
Energibalansen är skillnaden mellan mängden energi som tillförs kroppen med mat och mängden energi som kroppen förbrukar under en tidsperiod (vanligtvis en dag). Vi kan prata om en balanserad energibalans när samma mängd energi absorberas och förbrukas - det är ett villkor för att bibehålla en korrekt kroppsvikt. En positiv energibalans är när för många kalorier tillförs i förhållande till den förbrukade energin. Ett långvarigt tillstånd av positiv energibalans är den främsta orsaken till fetma, eftersom överskottet av kalorier som konsumeras lagras i form av onödigt fett, vilket resulterar i viktökning. Å andra sidan kan en negativ energibalans övervägas när det totala energivärdet för livsmedel är lägre än den dagliga energiförbrukningen. Följaktligen täcker kroppen energibehovet från sina egna vävnader, så kroppsvikten minskar.
Energibalans - vad är energiförbrukningen?
1. Vilande ämnesomsättning (RMR) eller basal metabolisk hastighet (PPM) eller BMR (Basal Metabolic Rate)
Detta är den mängd energi som behövs för korrekt livsprocesser, t.ex. aktivitet i hjärnan, lungorna, hjärtslag, njurar, lever, tarmar, muskler och blodcirkulation. PPM visar hur många kalorier kroppen kan bränna varje dag medan han vilar. Enligt undersökningen förbrukar PPM mest energi, så mycket som 60-75 procent.
PPM-värdet baseras på mager kroppsmassa, dvs. kroppsvikt (aktiva vävnader och ben) exklusive fettvävnad. Lean kroppsmassa är större hos män än hos kvinnor, den är också hög hos små barn, sjuka människor och personer som lider av hypertyreos. Människor som kämpar med hypotyreos och människor som har haft en lågkaloridiet under lång tid (en svältkropp begränsar sina energibehov) har en låg mager kroppsmassa.
Det är värt att notera att från och med 18 års ålder minskar vilovävnaden med 2-3%. för varje årtionde av livet.
2. Fysisk aktivitet
Energiförbrukningen inkluderar också energi som ägnas åt fysisk aktivitet (cirka 15-30%). Människor som regelbundet är fysiskt aktiva (cirka 60 minuter om dagen) bidrar till en ökad energiförbrukning.
3. Matens termiska effekt (så kallad termogenes, TEF - termisk effekt av mat)
Ok. 10 procent det är energin som spenderas på att äta, smälta, absorbera och metabolisera mat. Det är värt att veta att oregelbunden konsumtion av måltider inte bara bidrar till konsumtionen av onödiga kalorier utan också till minskningen av termogenes. Som en konsekvens ökar risken för en positiv energibalans och därmed viktökning.
Det kommer att vara användbart för digEnergibalans - hur man beräknar det totala dagliga energibehovet?
Beräkna först PPM. Harris och Benedict's formel används för att beräkna basalmetabolismen:
- PPM (kcal) för kvinnor = 665,09 + 9,56 * vikt (kg) + 1,85 * höjd (cm) - 4,67 * ålder
- PPM (kcal) för män = 66,47 + 13,75 x vikt (kg) + 5 x höjd (cm) - 6,75 x ålder
Till exempel kommer PPM för en 30-årig kvinna, 170 cm lång och väga 65 kg, att vara:
665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, dvs 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = ca 1468 kcal / dag
Du bör inte ge mindre kalorier än PPM, även när du går ner i vikt. Annars kommer ämnesomsättningen att avta och viktminskningen kommer att stoppas.
För att beräkna ditt totala dagliga energibehov multiplicerar du PPM med den fysiska aktivitetsnivån (PAL), ett mått på intensiteten av din fysiska aktivitet. Flera PAL-värden kan antas:
- 1,2 - för en person med låg fysisk aktivitet, dvs mentalt arbetande, utan fysisk ansträngning
- 1,5 - för måttligt aktiva personer, träna 2-3 gånger i veckan, men inte för intensivt
- 1.9 - för idrottare eller personer som arbetar mycket hårt fysiskt
Därför det totala energibehovet för ovan nämnda en kvinna som är fysiskt måttligt aktiv är 1468 * 1,5 = 2202 kcal / dag.
Läs också: Grundläggande principer för viktminskning - mindre mat, mer motion Hjärta eller sinne? Vad är ämnesomsättning? Vad påskyndar och vad saktar ämnesomsättningen? Hur man går ner i vikt Ät så mycket som din kropp behöver
