Fysiskt arbete och viktökning

Jag är ganska smal (höjd 190 cm / vikt 68 kg, midja 80 cm). Jag är 22 år gammal. Var ska man börja gå upp i vikt? Jag kommer att lägga till för att jag tror att jag arbetar fysiskt.

Du bör börja med att justera tider, volym och kalorier för dina måltider. I ditt fall bör kosten vara energirik, beroende på din fysiska aktivitet, bör den vara cirka 3500-5000 kcal. Det ska ge cirka 25% mer energi än ditt totala energibehov. Du bör vara uppmärksam på rätt kolhydrater, proteiner och typ av fett. Energi bör inte komma från högt bearbetade livsmedel.

Syfta till att äta 4-5 måltider, inklusive måltider före träningen. Ta hand om protein av hög kvalitet, kolhydrater och fett. Protein bör komma från fisk, kött, skida, ägg. Kolhydrater huvudsakligen från gryn, ris, pasta och även från frukt. Fett främst från nötter, frön, linfrö, olivolja, avokado. Ta hand om en regenerativ måltid efter träningen, ät frukt omedelbart efter träning för att återuppbygga glykogenreserver. Ät en ordentlig måltid, dvs. protein och kolhydrater, upp till en timme efter träningens slut. Glöm inte heller grönsaker som ska läggas till varje måltid och om hydrering.

Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.

Ägare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl