Omega-3-fettsyror hjälper till att förebygga sjukdomar, hålla ungdomen och förbättra humöret. Tack vare rätt dos omega-3-fettsyror undviker du till exempel makuladegeneration, Alzheimers sjukdom, allergier eller hjärtsjukdomar. Omega-3-fettsyror är viktiga särskilt för gravida kvinnor och småbarn. Kontrollera egenskaperna hos omega-3-fettsyror.
Omega-3-fettsyror är de unika byggstenarna i våra celler. Tack vare dem fungerar cellmembranet bättre, och detta förbättrar alla livsprocesser. Det är omöjligt att lista alla fördelar med omega-3-fettsyror.
Omega-3-syror tillhör gruppen essentiella omättade fettsyror (EFA), specifikt till fleromättade fettsyror. Det finns två EFA-familjer: omega-3 och omega-6.
Omega-3 inkluderar linolensyra (ALA). Det är ett substrat för produktion av eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), och dess rekommenderade konsumtion är 0,5%.
Innehållsförteckning:
- Omega-3-fettsyror kan skydda mot cancer
- Omega-3-fettsyror stöder hjärnans arbete
- Omega-3-fettsyror förbättrar synen
- Omega-3-fettsyror stöder hjärtats arbete
- Omega-3-fettsyror stärker benen
- Omega-3-fettsyror för allergier och immunitet
- Omega-3-fettsyror viktiga under graviditeten
- Omega-3-fettsyror - matkällor
- Omega-3-fettsyror - hur väljer man de av god kvalitet?
Omega-3-fettsyror kan skydda mot cancer
Omega-3-fettsyror kan förhindra utveckling av cancer, men de som härrör från fisk är mer effektiva (upp till åtta gånger) än de från växter, hävdar forskare från det kanadensiska universitetet i Guelph i "Journal of Nutritional Biochemistry" ¹.
Studien genomfördes på möss. Gnagare som modellerar en särskilt aggressiv form av HER-2 bröstcancer, som drabbar 25% av kvinnor fick tre typer av omega-3-fettsyror.
Det visade sig att exponering för omega-3-fettsyror, som kommer från fisk, minskade tumörernas storlek med 60-70%. och med 30 procent. lägre risk för metastaser. För att uppnå samma resultat var det nödvändigt att öka dosen växtbaserade omega-3-fettsyror avsevärt.
Studiens författare, prof. David Ma förklarar att omega-3-fettsyror förhindrar utveckling av cancer genom att aktivera gener relaterade till immunsystemets funktion och blockera vägarna för cancerutveckling
Omega-3-fettsyror stöder hjärnans arbete
Effektiviteten i att tänka, förstå, komma ihåg och till och med kreativitet under våra liv beror till stor del på om vi systematiskt fyller på nivån av omega-3-fettsyror. Människor som äter mycket fisk kännetecknas av mental skärpa i ålderdomen och är mindre benägna att drabbas av Alzheimers sjukdom och demens.
De påverkar hjärnans bildande och funktion från början av fostrets liv. Det visar sig att en kvinna som konsumerar rätt mängd omega-3-fettsyror under graviditeten föder ett smartare och större barn. Omega-3-fettsyror förbättrar blodtillförseln till hjärnan och förbättrar flödet av nervstimuli mellan den gråa och vita substansen. Därför utvecklas barn som konsumerar rätt mängd omega-3-fettsyror bättre, har inga koncentrationsproblem och är mer fysiskt effektiva.
Omega-3-fettsyror förbättrar synen
Omega-3-fettsyror är en komponent i ögats näthinna. Deras brist i moderns diet kan leda till retinopati hos för tidigt födda barn (detta tillstånd kan till och med leda till fullständig blindhet). Barn som inte äter fisk tenderar att vara mer benägna att drabbas av synstörning och ser värre. Omega-3-brist i ålderdom kan orsaka makuladegeneration. Det är den vanligaste orsaken till blindhet hos vuxna.
Viktig
Rätt förhållande mellan Omega 3 och 6 är viktigt!
För att vara frisk behöver vi omega-3 och omega-6 i rätt proportioner. Förhållandet mellan omega-3 och omega-6 bör vara 1: 5 eller 1: 6. Tyvärr uppfyller inte den genomsnittliga polens diet sådana krav. Varför? Vi äter för mycket vegetabiliska fetter, som är en källa till omega-6, och inte tillräckligt med fisk, som är rik på omega-3. Under tiden underminerar ett överskott av omega-6 de positiva effekterna av omega-3.
Läs också: OMEGA-3-syror - varför är de nödvändiga i kosten? Linolja sänker kolesterolet. Vilka andra egenskaper har linolja? Omega-dieten eller hur man går ner i vikt genom att äta hälsosamma omega-3-fetterOmega-3-fettsyror stöder hjärtats arbete
Studier visar att äta mer än en fiskmåltid per vecka minskar risken att dö av hjärtsjukdomar med mer än 50% (jämfört med personer som inte äter fisk alls eller bara äter fisk en gång i månaden).
För personer som har haft en hjärtattack minskar risken med 42%. Omega-3-fettsyror motverkar arytmier, så människor med höga blodnivåer dör av hjärtinfarkt dubbelt så ofta som de som saknar dessa syror (plötsliga arytmier under hjärtinfarkt är livshotande).
Omega-3 har förmågan att tunna blodet och förhindra att blodceller fastnar på skadade kärlväggar, vilket förhindrar bildning av blodproppar och blockeringar.
De motverkar också de inflammatoriska processerna i artärerna som leder till deras härdning, sänker nivån av dåligt kolesterol (LDL) och höjer nivån av gott kolesterol (HDL), vilket minskar utvecklingsgraden av ateroskleros.
Omega-3-fettsyror stärker benen
Vi behöver omega-3-fettsyror för att ha friska ben. De skyddar mot artrit, lugnar smärtan och stelheten i samband med reumatiska sjukdomar. De underlättar också absorptionen av kalcium, varför de är oersättliga vid förebyggande och behandling av osteoporos.
Omega-3-fettsyror för allergier och immunitet
Nya studier bekräftar att omega-3-fettsyror förhindrar allergier och stöder deras behandling. Dessutom ökar de kroppens naturliga immunitet.
Det finns indikationer på att kvinnor som äter mycket fisk är mindre benägna att utveckla bröst- och livmodercancer och att män har prostatacancer. Båda könen är mindre benägna att drabbas av cancer i bukspottkörteln.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En individuell utvald diet gör att du kan gå ner i vikt, bibehålla vikt eller förhindra dietrelaterade sjukdomar och samtidigt äta hälsosamt och gott. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!
Ta reda på mer. Bra att vetaOmega-3-fettsyror - dosering²
EPA och DHA, på grund av den multidirektionella positiva effekten på människokroppen, bevisat i kliniska prövningar, har inkluderats i de kostrekommendationer som utvecklats av olika globala organisationer.
EFSA (European Food Safety Authority) 2010
- Vuxna - 250 mg / dag EPA / DHA
- Gravid / amning - 250 mg EPA + DHA / dag + 100-200 mg DHA
ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) 2004
- 500 mg / dag EPA / DHA rekommenderas för vuxna för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar
AHA (American Heart Association) 2002
- Två portioner fet fisk per vecka - för allmän hälsa
- 1000 mg / dag ω-3 EPA / DHA - patienter med hjärtsjukdomar
- 2000 till 4000 mg / dag ω-3 EPA / DHA - patienter med hypertriglyceridemi
USDA (US Department of Agriculture) och HHS (Department of Health and Human Services)
Allmän befolkning - cirka 8 portioner per vecka av en mängd olika skaldjur, vilket ger i genomsnitt 250 mg EPA och DHA per dag
- Gravida och ammande kvinnor - minst 8-12 portioner av en mängd olika skaldjur med lägsta kvicksilverinnehåll
Syror i mänsklig näring 2010
- Vuxna - 250 mg / dag EPA / DHA
- Gravida och ammande kvinnor - 300 mg / dag av EPA / DHA, varav 200 mg / dag ska vara DHA
Rekommenderad artikel:
Omega-3-fettsyror aktiverar brun fettvävnadOmega-3-fettsyror viktiga under graviditeten
På grund av den speciella effekten av omega-3 på fosterutvecklingen hos ett barn och dess goda hälsa senare i livet rekommenderar polska experter att administrera omega-3 till gravida kvinnor och barn från 6 veckors ålder. Varför? Eftersom gravida kvinnor och barn under 7 år bör vara mycket försiktiga när de äter fisk. Detta innebär att de bara måste välja de som inte odlas och inte innehåller tungmetaller (eftersom de är mer benägna att leda förgiftning än andra). Eftersom det är svårt att kontrollera var fisken kommer ifrån och vad som "sitter" i den, är det bättre att nå fiskolja.
Omega-3-fettsyror - matkällor
Omega 3-fettsyror finns huvudsakligen i: ³
- fisk
- kräftdjur som räkor
- alger
- mandlar
- valnötter
- vegetabiliska oljor (linolja, jordnötsolja och rapsolja)
En värdefull källa till både Omega 3 och Omega 6 är mjuka margariner av hög kvalitet, vars huvudsakliga ingrediens är vegetabiliska oljor.
Man bör komma ihåg att EFA förstörs när de värms upp. Därför uppfyller Omega 3- och Omega 6-fettsyror sina funktioner när de inte utsätts för stekning.
Uppskattat innehåll av omega-3-fettsyror - EPA / DHA i fisk²
| Fiskarter | En del fisk som innehåller 500 mg EPA + DHA |
| Baltisk lax | 13 g |
| strömming | 53 g |
| Baltisk torsk | 1120 g |
| Baltisk skarpsill | 18 g |
| Odlad karp | 233 g |
| Uppfödd öring | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Enda | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapia | 706 g |
Funktioner av bra omega-3-syra. Hur väljer man omega-3-fettsyror så att de är av god kvalitet?
1. Från liten fisk
Omega-3-fettsyror bör erhållas från liten fisk eftersom de på grund av sin korta livslängd ackumulerar mycket mindre tungmetaller än stora fiskar.
2. Certifierade fiskeplatser
De rekommenderade fiskeplatserna är haven på södra halvklotet, där mindre industriell intensitet innebär mindre förorening i vattnet. Certifierade vatten i södra Stilla havet är den optimala källan till omega-3-fettsyror.
3. Kort tillverkningstid
På grund av den lätthet med vilken fiskolja kan utsättas för oxidationsprocesser som är skadliga för hälsan, dvs. blir härskade, är produktionsförhållandena och den tid som går från att fånga fisk till att erhålla olja viktig. Helst bör det vara mindre än 36 timmar från fångst till produktion av fiskolja.
4. Kristallin, ljus färg på oljan
Ju ljusare oljans färg desto högre produktkvalitet, vilket bevisar att den inte är harsk och, som ett resultat, "inte studsar av fisken". Oljans färg mäts med 18-punkts Gardner-skalan: ju lägre värde på vågen, desto färskare är oljan, desto bättre är dess kvalitet.
5. Delikat smak och lukt
Fiskolja ska ha en delikat ny lukt - olja som luktar för intensivt "fisk" kan indikera härskhet och dålig kvalitet på råvaran. Innehållet av oxiderade omega-3-syror mäts med TOTOX-värdet (total oxidation). Den maximala gränsen är 28: ju lägre värde på denna skala, desto mindre oxiderade omega-3 innehåller oljan. Du kommer att se de fysiska egenskaperna med blotta ögat och känsla när du försöker produkten.
6. Naturlig form av omega-3
Omega-3-fettsyror som ingår i produkten bör vara i form av triglycerider (TG), dvs. i form av fisk, vilket gör att den absorberas bättre. Fettsyror i form av etylestrar (EE) är mindre smältbara.
7. Certifikat och tester
Omega-3-syra bör certifieras av erkända organisationer som sätter standarder för kvalitetsbedömningen av omega-3-syror, t.ex. GOED.
Källa: material från Naturell AB.
Bibliografi:
1. Marin fiskolja är mer potent än växtbaserade n-3 fleromättade fettsyror för att förhindra brösttumörer, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Effekten av fettsyror (omega) som finns i fisk på människokroppen, "Medycyna Rodzinna" 2015, nr 3
3. Omega 3 och Omega 6 fettsyror, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
Texten använder utdrag ur artikeln Magdalena Moraszczyk från den månatliga "Zdrowie"
månadsvis "Zdrowie"
