Testosterondiet, eller hur kan man öka testosteronnivåerna med en diet? Använd en diet som inte bara ger rätt mängd kalorier utan även näringsämnen som protein, kolhydrater och fett i rätt proportioner. Kontrollera hur du höjer testosteronnivåerna med en diet och vilka specifika produkter som anges.
Testosterondieten är en diet utformad för att öka testosteronnivåerna.Testosteron är ett av de viktigaste manliga hormonerna som reglerar dussintals olika svar i kroppen. Testosteron är främst ansvarig för manlig sexuell funktion. Således påverkar det humör, självförtroende, muskelmassa, bentäthet, funktioner och sexlust.
Innehållsförteckning:
- Testosterondiet och testosteron - var kommer det ifrån?
- Testosterondiet - hur man ökar testosteronnivåerna
- Testosteron diet - kalorier
- Testosteron diet - protein
- Testosteron diet - fetter
I flera år har det skett en märkbar minskning av testosteronnivåerna hos män, vilket orsakas av stress, sömnbrist, oregelbunden fysisk aktivitet och dålig kost. En minskning av testosteronnivåerna kan vara särskilt farlig för människor i tonåren, när högre nivåer av detta hormon är nödvändiga för att kroppen ska utvecklas korrekt. Men med åldern, från och med 30 års ålder, sker det en gradvis naturlig minskning av testosteronnivåerna.
Testosterondiet och testosteron - var kommer det ifrån?
Produktion av testosteron börjar i hjärnan - ett område som kallas hypothalamus, som ligger i hjärnans underkortex. Här syntetiseras (erhålls) gonadoliberin - ett peptidhormon som initierar kaskaden av hormonella reaktioner i den främre hypofysen.
Det är här bland annat utsöndring (utsöndring) av luteiniserande hormon, som passerar genom blodkärlen till testiklarna. Där stimulerar det syntesen av testosteron från kolesterolunderlag. Kost kan ha en negativ eller positiv effekt på denna process.
Testosteronet som frigörs i testiklarna kan ha formen av fritt testosteron (aktivt som påverkar manlig sexuell funktion, muskelmassatillväxt eller minskning av lagrat fett) eller testosteron associerat med SHBG-transoptotiska proteiner (könshormonbindande globulin), som inte är aktivt.
Det är viktigt att hålla testosteronantagonister (dvs. motverkande hormoner) på en lämplig nivå. De största testosteronantagonisterna är hormoner som östrogener och kortisol. Östrogener är de viktigaste kvinnliga könshormonerna.
Kortisol är dock det mest aktiva hormonet från den så kallade gruppen glukokortikoid, som produceras av binjurens cortex. Dess höga nivå märks i en situation med fara eller långvarig stress. För att kroppen ska fungera korrekt behövs båda hormonerna, men deras balans är avgörande.
Varje störning av deras nivå kan vara hälsofarligt eftersom det påverkar testosteronnivån negativt.
Dessutom ansvarar östrogener för en större mängd fett i kroppen, vilket är helt naturligt för kvinnor. Hos dem är den korrekta nivån av fettvävnad motsvarande högre än hos män, så att lämpliga hormonella funktioner och fertilitet bibehålls.
I sin tur har höga kortisolnivåer en negativ effekt på mängden muskelvävnad, eftersom det leder till katabolism (nedbrytning).
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!
Läs mer Läs också: Manlig fertilitet - vad man ska äta för att förbättra kvaliteten på sperma Superfoods för fertilitet - 15 livsmedel värda att äta för att öka ... Endocrine Support DietTestosterondiet - hur man ökar testosteronnivåerna
En korrekt diet är viktig för att upprätthålla en korrekt nivå av manliga könshormoner i kroppen. Den innehåller näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler och organiska föreningar, såsom t.ex. antioxidanter. Dessutom ger den rätt mängd kalorier, som är anpassad till kroppens energibehov, inklusive rätt andel proteiner, fetter och kolhydrater. Enbart störningar med sådana grundläggande kostkomponenter ger märkbara resultat.
Testosteron diet - kalorier
Under långvarig viktminskning märks en minskning av nivån av fritt testosteron. Detta beror på att med brist på mat begränsar kroppen naturligtvis onödiga funktioner (vid ett givet ögonblick) som orsakar onödiga energiförbrukning. Mycket höga kaloriunderskott är särskilt farliga eftersom de orsakar en betydande minskning av testosteronnivåerna.
Ibland behövs månader för att återuppbygga testosteronnivåerna vid baslinjen. För att bibehålla en adekvat nivå av testosteron bör kosten vara normokalorisk och uppfylla alla kroppens behov.
Ett litet överskott av kalorier kan också påverka nivån av fritt testosteron positivt. Långvarig konsumtion av alltför stora mängder kalorier bidrar dock till utvecklingen av fettvävnad, vilket har en extremt negativ effekt på testosteronnivåerna.
Fettceller är endokrinaktiv vävnad som producerar östrogener. Människor som är överviktiga och överviktiga har därför högre nivåer av dessa kvinnliga könshormoner än testosteron. För att öka nivån av testosteron hos personer med överskott av kroppsvikt, först och främst, minska nivån av fettvävnad till cirka 10-24 procent.
Denna nivå kan variera med ålder och kön. För att säkert minska kroppsfett, vilket inte sänker testosteronnivåerna, rekommenderas en diet med ett litet kaloriunderskott - på 5-10%. totala energibehovet.
Värt att vetaHos människor vars testosteronnivåer är normala är det inte möjligt att höja nivåerna av detta hormon över den normala nivån genom diet. Men i händelse av en minskning av testosteronnivåerna är det till och med nödvändigt med en balanserad diet för att återställa den naturliga nivån. Det bör noteras att varje organism är annorlunda, vilket betyder att - med den fullständiga balansen i organismen - kommer varje persons testosteronnivå att vara något annorlunda.
Testosteron diet - protein
Nivån av detta näringsämne i kroppen är extremt viktig i alla typer av näringsmodeller, inklusive pro-testosterondieten. Det är avgörande att proteinnivåerna varken är för låga eller för höga, eftersom det i båda fallen leder till en minskning av nivån av fritt testosteron. En diet som ger rätt mängd kalorier och för mycket protein (mer än 2 g per kg kroppsvikt) ökar produktionen av inspin-like growth factor (IGF), som blir en antagonist för testosteron.
En otillräcklig tillförsel av protein i kosten, med den optimala mängden kalorier, påverkar också testosteronnivån och innehållet av muskelmassa negativt. Protein undernäring kan uppstå när mängden protein i kosten är mindre än 0,69 g per kg kroppsvikt för fysiskt inaktiva personer respektive 1,76 g för aktiva personer. Förhållandet mellan protein och kolhydrat i kosten är också viktigt.
Vegetarisk kost, särskilt vegansk kost, påverkar också testosteronnivåerna negativt. För att bibehålla de högsta testosteronnivåerna, kom ihåg att minst hälften av proteinet i din kost bör vara hälsosamt protein av animaliskt ursprung, dvs.
- ägg
- mejeri
- kött
- fiskar
Testosteron diet - fetter
En annan viktig faktor är rätt urval av fetter i kosten. Enligt rekommendationerna bör de täcka från 20 till 35 procent. dagligt energibehov.
Mycket fettfattiga dieter minskar också testosteron. Å andra sidan hindrar överflödigt fett i kosten dess korrekta utsöndring (utsöndring) och funktion.
Testosteron syntetiseras direkt från kolesterol. Kroppen producerar sitt eget endogena kolesterol. Det är avgörande att det, förutom en tillräcklig mängd kolesterol i kosten, också finns källor till omega 3 och omega 6 fleromättade fettsyror. De kommer från
- marina fiskar som sill, makrill, lax och tonfisk
- valnötter
- oljor som olivolja, rapsolja, solrosolja, linolja
Men deras andel i kosten, trots deras hälsofördelar, borde inte vara för hög.
Fleromättade syror fungerar bäst när de täcker 10-15 procent. kaloriefterfrågan. Huvudandelen i kosten bör dock vara enkelomättade fettsyror, som är rikliga
- olivolja
- rapsolja
- nötter och frön
- avokado
PPI kalorifett kompletteras med mättade fetter, särskilt som:
++
- Smör
- äggula
- kokosolja
- rött kött
Det är värt att veta att många andra hormoner också produceras av fetter. Av denna anledning kan fetter inte utelämnas, särskilt i pro-testosterondieten.
Källa: youtube.com/GastroCoach
Värt att vetaKost är en av de faktorer som påverkar hormonnivån i kroppen
Det är omöjligt att bara höja ett utvalt hormon med hjälp av kosten. Men genom att tillhandahålla rätt produkter i rätt proportioner skapas gynnsamma förutsättningar för detta. Förutom en väl genomtänkt diet kan du inte glömma bort andra faktorer, t.ex. rätt mängd sömn eller träning.
4) Kolhydrater
För att hålla testosteronnivåerna höga kan inte kolhydrater uteslutas från kosten. De är särskilt viktiga i kampen mot höga nivåer av kortisol, som är en testosteronantagonist. Kolhydrater, och frisättningen av inspin (som reglerar blodsockernivån) med deras konsumtion, minskar kortisolnivån. Gonadoliberin, som bland annat ansvarar för produktionen av testosteron, frigörs endast när blodsockernivån är tillräcklig.
En diet som syftar till att öka testosteronnivåerna bör innehålla rätt mängd kolhydrater. De borde täcka 40-60 procent. dagliga kaloribehov, och deras källa bör vara stärkelsehaltiga produkter, såsom
- gryn
- ris
- spannmålsprodukter
- potatis och rotgrönsaker
- sockerrik mjölk och mejeriprodukter
I det här fallet bör du inte vara rädd för små mängder enkla sockerarter i kosten - de som härrör från frukt är de mest önskvärda. Detta gäller särskilt för fysiskt aktiva människor. Å andra sidan bör personer med övervikt, fetma eller metaboliska störningar ägna särskild uppmärksamhet åt sin mängd i kosten. I deras fall gäller principen att mindre är bättre. Enligt allmänna rekommendationer bör enkla sockerarter inte täcka mer än 7-10 procent. dagligt energibehov.
Om författaren Mikołaj Choroszyński, dietist och gastrocoach Master i human nutrition and dietetics, psycho-dietician, youtuber. Författaren till den första boken på den polska marknaden om en diet som motverkar neurodegenerativa sjukdomar "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han uppfyller sig professionellt och driver sin Bdieta-dietklinik, eftersom näring alltid har varit hans passion. Hon hjälper sina patienter genom att berätta för dem vad de ska äta för att hålla sig frisk och se bra ut.
