Jag ville fråga om du kunde göra mig till en diet för att jag skulle gå upp i vikt. Jag är 20 år 186 cm och väger 57 km.
För att uppnå rätt kroppsvikt rekommenderas en högenergidiet med samtidig periodisk övervakning av viktökning och beräkning av BMI. I ditt fall är den 16,5 kg / m2 med normen 18,5-25 kg / m2, vilket faktiskt är för lågt. Enskildes energibehov varierar och beror på många faktorer, inklusive om fysisk aktivitet, kön och fysiologisk mognad. Därför bör konsumtionen regleras individuellt, beroende på aptit och tillväxttakt. I genomsnitt borde det vara cirka 500 kcal mer än det genomsnittliga intaget. Så i ditt fall, med grundkravet 1969 kcal (ingen träning) och 2297 kcal med lätt aktivitet, lägger vi till minst 500 kcal, så du bör äta från cirka 2500 till cirka 2800 kcal. Det är värt att följa några viktiga riktlinjer i din kost. Du bör äta 5-6 måltider om dagen regelbundet (3 huvudrätter och 2-3 extra). Pausen mellan måltiderna bör inte vara längre än 4 timmar. När du är på jobbet / på universitetet bör du ha möjlighet att äta en hälsosam andra frukost (smörgås, frukt, grönsaker och fruktjuicer) eller lunch utanför hemmet. Kornprodukter (komplexa kolhydrater) bör finnas i varje måltid under dagen. Använd en mängd olika bröd, gryn, flingor, müsli, pasta och mjöl. Kött, fisk, mjölk och dess produkter, ägg ger oss hälsosamt protein. Att äta mer fett och godis kommer definitivt att öka kaloriinnehållet i kosten. Man bör dock komma ihåg att det är mer fördelaktigt att delvis ersätta animaliska fetter med fetter av vegetabiliskt ursprung (vegetabiliska oljor, olivolja, havsfisk, avokado, nötter). Brister i vitaminer och mineraler, ofta medföljande brister i kroppsvikt, kan också kompletteras med lämplig konsumtion av frukt och grönsaker. Rekommenderas för att dricka är frukt, grönsaker, grönsaker och fruktjuicer eller milkshakes. Godis påverkar utan tvekan viktökning, men de bör ersättas med hälsosammare ersättare, såsom torkad frukt, nötter, torkad frukt, nötter, müsli, fruktsallader och cocktails med tillsats av honung. Du kan också äta en bit choklad (utan fyllning), halva eller en müslibar. Man bör komma ihåg att ett överskott av godis minskar aptiten. En fysisk aktivitet som stimulerar aptiten rekommenderas. Här är ett exempel på en diet på 2800 kcal. Frukost - Mjölk 3,2% - 200 g. - Havregryn - 100g. - En skiva fullkornsbröd. eller en fullkornsrulle, ca 100 g - en tjock skiva ost (ca 50 g, - tomat 1 bit 100 g, - peppar 1/4 bitar 80 g - persilja 2. Andra frukost - 2 rullar eller 2 skivor fullkorn (150 g): - 2 skivor skinka (ca 50 g) - sallad 2 löv - 3 rädisor 30 g - Banan eller annan frukt 3. Lunch - Lite grönsaksoppa 300 ml - Kalkonbröst 200 g - Brunt ris 80 g - Sallad 4. Eftermiddagste - Tonfisk 100 g - Broccoli 100 g - majs 50g - Äppeljuice - 2 tunn skiva fullkornsbröd 50g 5. Middag (ca 9.00-22.00) - 3 skivor fullkornsbröd (100 g - lax 3 skivor - tomat, sallad.
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
