Finns det inget värre för din hälsa än fett? Det är inte sant, det finns båda dåliga och några som vi inte kunde leva utan. Här är en lista över de hälsosammaste fetterna som är mest värdefulla för vår hälsa.
Fetterna bör täcka cirka 30 procent. våra energibehov. Helst bör dessa vara vegetabiliska fetter. Men att säga att animaliska fetter är dåliga och växtfetter bra för din hälsa är en förenkling.
Vi borde äta fet fisk så ofta som möjligt, medan majsolja, solrosolja inte nödvändigtvis och palmolja består av hälften av mättat fett, så det är bäst att undvika det. Som den billigaste ingår den i många produkter - om etiketten säger "vegetabilisk olja" är det förmodligen palmolja.
Friskt fett innehåller omättade fetter
Speciellt omega-6 och omega-3 fettsyror. Vår kropp behöver alla omättade syror, men i balanserade proportioner. Det viktigaste är förhållandet mellan omega-3 och omega-6. Det bör inte vara mer än 1: 5 eller 1: 6 (idealet är 1: 2). Varför? Ett överskott av omega-6 främjar inflammation i kroppen och hämmar de positiva effekterna av omega-3. Tyvärr är det svårt att behålla denna ideala andel, eftersom omega-6 förekommer i produkter mycket oftare än omega-3.
Friska fetter - vilka fetter är de hälsosammaste?
1. Oljor: bästa raps och olivolja
De är favoriterna hos nutritionister. Rapsolja är inte en dålig släkting till olivolja - den har mindre mättat fett och mycket mer värdefulla omega-3-fetter. Valnötsolja är också anmärkningsvärd, den innehåller mycket omega-3-fettsyror men blir härskad snabbt.
Du bör inte äta solrosolja, majsolja och druvkärnolja för ofta eftersom de är rika på omega-6-fettsyror. De behövs, men vår kropp får nog av dem.
Välj extra jungfruolja, kallpressad olja, förvara dem i en mörk glasflaska, skydda mot ljus.
Läs också: Vegetabiliska oljor - vilka är de hälsosammaste?
2. Fisk rakt från havet
Färsk fisk är den mest värdefulla. De som fångas från juli till oktober innehåller upp till fyra gånger mer omega-3-fettsyror än fisk som fångats under vinterfiske. Anledningen är enkel - på sommaren äter fisken plankton, som är rikligt, på vintern använder de ackumulerade reserverna och går ner i vikt.
Om du köper fryst fisk, kontrollera fångstdatumet. Det är bäst att äta dem inom 3 månader efter frysning, eftersom omega-3-fettsyror oxiderar över tiden. Ju mer fisken är malet desto mer försvinner omega-3.
Konserverad fisk behåller omega-3-syra när den förpackas snabbt i burkar. Fisk är bättre i rapsolja eller olivolja än solrosolja, som innehåller mycket omega-6 (vilket stör det önskade förhållandet omega-3 till omega-6 och är inte lämpligt för att steka fisk av samma anledning).
För att minimera omega-3-förluster, koka fisken kort, helst ångad eller i papiljotter. Lax är en utmärkt källa till omega-3 så länge den matar på plankton. Så här är vild lax, som den nu populära gården förlorar med. Ett alternativ till fisk är späck eller fiskfett.
Havsfisk - vilka arter är ätliga?
3. Nötter
Nötter är mycket kaloriska (pistaschmandlar har 589 kalorier per 100 g, hasselnötter 640 och valnötter så mycket som 645) eftersom de innehåller mycket bra fetter. Det finns också fytosteroler i dem som sänker kolesterol, E-vitamin är ovärderligt för hudens tillstånd.
De mest uppskattade är valnötter, de har 5,5 procent. omega-3-fettsyror och 29 procent. omega-6, de är också rika på B-vitaminer, vitamin E och magnesium, vars brist orsakar störningar i hjärtat och nervsystemet. Cashewnötter innehåller mest järn, pistaschmandlar - kalcium och jordnära - magnesium.
Varning! Köp inte rostade eller saltade nötter. Nötter blir lätt härskade, det är bättre att köpa dem i stora mängder i ett skal och förvara dem i ett luftigt paket i kylen. Skalade förlorar snabbt värdefullt näringsvärde.
Nötter - hälsoegenskaper
4. Mandlar
Mandlar innehåller främst enkelomättade fetter, som sänker kolesterolet, samt antioxidanter som förhindrar oxidation av dåligt kolesterol, så de fungerar i två riktningar. De innehåller också vitamin E, kalcium och magnesium. De har låg omega-3 och höga omega-6.
5. Pumpa och solrosfrön
Det är en utmärkt källa till omättade fetter och fytosteroler som hjälper till att bekämpa kolesterol. Pumpafrön har så mycket som 7 procent. omega-3 innehåller de också magnesium, mangan, järn, zink och koppar. Solrosfrön, å andra sidan, är rika på omega-6 (30%), de har också mycket vitamin E, magnesium och järn.
6. Linfrö, linolja
Linfrön är rik på omega-3-fettsyror. De måste alltid krossas, annars utvisas de hela. Så de kan malas eller kokas i 5 minuter på låg värme med lite vatten. Den verkliga skatten är linolja: den består av 53 procent. från omega-3-fettsyror (frön har också mycket - 14 procent av detta fett)
Bra och dåliga fetter
Vi associerar fett negativt, så vi föredrar att välja produkter som innehåller så lite som möjligt. Men inte allt fett är vår fiende. Så hur skiljer du mellan bra och dåliga fetter?
Läs: Bra fett är inte dåligt, vilket är vilket fett som är värdefullt
månadsvis "Zdrowie"
