Sömnlöshet under tredje trimestern av graviditeten är en vanlig plåga hos framtida mammor. Din ryggrad gör ont, en stor mage gör det svårt att andas och byta position, och det finns också ofta besök på toaletten och smärtsamma kalvkramper. Hur sover man bra under sådana förhållanden?
Fyra på morgonen. Du stod upp för att kissa och du har inte sovit på 40 minuter. Du plågas av tankar om den kommande leveransen. Du går ut ur sängen, du vandrar runt i huset, du vet inte vad du ska göra med dig själv. Din älskade snarkar välsmakande. Du står vid fönstret och har intrycket att hela staden, hela världen sover, bara du är ensam med din ångest, hjälplös inför sömnlöshet. Du är inte ensam. De flesta (70–90%) framtida mammor upplever sömnproblem under tredje trimestern. Det är en sorglig paradox att när sömnen inte behövs så kommer sömnen inte.
Hör och lär dig effektiva sätt att sova under graviditeten. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tips.
För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video
Varifrån kommer sömnlöshet under graviditeten?
En viktig psykologisk anledning är den ovannämnda rädslan. Ju närmare du kommer lösningen, desto oftare tänker du på hur det kommer att bli, är rädd om allt kommer att gå bra och om du kommer att göra det bra. Det är förståeligt, särskilt om det är din första graviditet. Men sådana tankar - särskilt plågande på natten - är effektiva för att avskräcka sömn. En annan orsak till problem är obehaget vid en avancerad graviditet. Under de senaste 2-3 månaderna har livmodern förstorats så att den helt enkelt är obekväm i sängen. Det är svårt att sova bra när magen är lika stor som en strandboll, men den väger lika mycket som en medicinboll! Varje positionsbyte kräver en riktigt bra övning (såvida du inte har en kran i sovrummet).
ViktigKnep för att tömma blåsan bättre så att du inte kan vakna ofta
- När du sitter på toalettskålen, luta bäckenet lite bakåt för att lindra trycket på blåsan i livmodern.
- Lyft försiktigt din egen mage med händerna.
Dessutom får en stor mage att din ryggrad bär mer och mer vikt och börjar protestera lite, vilket manifesterar sig i ryggsmärtor. Dessutom trycker den förstorade livmodern på urinblåsan, så du måste gå på toaletten oftare. Kalvarnas nattkramper är också karakteristiska för tredje trimestern. Deras sak är inte helt klarlagd. De antas orsakas av brist på kalcium eller magnesium, livmoderns tryck på vissa nerver eller minskad cirkulation. Om du lägger till olika individuella indispositioner (huvudvärk, ljumskdragning etc.) kan det visa sig att det är nästan ett mirakel att sova hela natten i slutet av graviditeten. Och ändå måste du sova. Du behöver nu minst 8-10 timmars sömn. Så gör allt du kan för att få honom att komma.
Sömnlöshet under graviditeten - innan du lägger dig
Flera faktorer påverkar hur snabbt du somnar och sömnkvaliteten. För att få en god natts sömn måste du tänka på det i förväg, inte bara när du går och lägger dig. Vad ska du vara uppmärksam på för att hjälpa din kropp att förbereda sig för en natts sömn?
Kost för sömnlöshet under graviditeten
Ät din sista måltid 2-3 timmar före sänggåendet. Det borde vara lätt att smälta middagen - så mycket protein och kolhydrater som möjligt och så lite fett som möjligt. Produkter som är rika på protein (mjölk, ost, glass, fisk, fjäderfä) ger dig tryptofan - det är en aminosyra som ökar nivån av serotonin, vilket i sin tur gör att du kan slappna av och sova bra. Kolhydrater har en liknande effekt, t.ex. i bröd, ris, majs, pasta, havregryn. Drick inte te eller Coca-Cola på kvällen eftersom det innehåller stimulerande koffein. Ett örtte med en avslappnande effekt, som kamomill eller citronmeliss, kommer att göra dig bra och ännu bättre - ett avkok av lavendel. Den traditionella hemmet mot sömnlöshet är varm mjölk. Det fungerar nästan som ett valium - det lugnar dig och sover dig - för att värma mjölken påskyndar frisättningen av tryptofan. Kom också ihåg om magnesium, som är viktigt för god sömn, och dess brist orsakar kramper. Magnesium finns i nötter, sojabönor, bovete, bananer.
Ett lugnande bad
Efter middagen är det dags för ett avkopplande bad. Häll infusionen i ett badkar med varmt eller ljummet vatten eller lägg en linnepåse med örter, t.ex. lavendel, lindblomma eller kamomill, eller tillsätt några droppar aromatisk olja - lavendel, neroli eller bergamott. Häll lavendel- eller neroliolja i aromaterapin. Tänd ett ljus, stäng ögonen, sätt på din favoritskiva, njut av dina drömmar ... På det här sättet kommer du att lugna dig, koppla av din kropp och ditt sinne.
Sovrum
Lufta rummet innan du lägger dig, se till att det inte är för varmt (högst 20 ° C) eller torrt (en luftfuktare rekommenderas). Sängen ska ha en bekväm, relativt fast madrass (för mjuk orsakar ytterligare böjning av ryggraden) och en inte för tjock kudde - den ska fylla avståndet mellan ansiktet och madrassen (det gör att livmoderhalsen blir grovt ansträngd). Sov i bomullslakan, under täcken som inte är för tjocka, så att de inte blir överhettade.
Andningsövning
När du är i sängen, lägg armarna bredvid din kropp och andas bara naturligt, stadigt och räknar till 10. Koncentrera bara på det utan att tänka på något annat. När du andas ut, försök slappna av hela din kroppsmuskler så mycket som möjligt. Denna enkla övning är effektiv för att slappna av och hjälpa dig somna.
Gör det nödvändigtvisNär du får en kalvkramp
- Förläng ditt ben vid knäet genom att sakta böja det vid fotleden och fotlederna och lyft sedan upp foten (som om du vill föra den närmare näsan) medan du sträcker kalvmusklerna.
- Massage eller lokal uppvärmning av benen kommer också att ge lättnad.
Bekväm position
Det är en av de grundläggande förutsättningarna för att somna. Tyvärr är det inte så enkelt nu, särskilt eftersom ditt val är begränsat. Till exempel är det inte längre möjligt att sova på magen - det kommer bara att vara möjligt efter förlossningen. Från och med den sjätte graviditetsmånaden bör du också undvika att ligga platt på ryggen, för då komprimerar livmodern de viktigaste blodkärlen, vilket orsakar sämre blodcirkulation och som ett resultat andningssvårigheter, yrsel eller till och med hypoxi hos barnet. Du kan bara sova på ryggen i ett sittande läge med en kudde eller några kuddar under ryggen (det rekommenderas också om du har halsbränna). Det är bäst att sova på din sida, särskilt till vänster, för att ligga till höger - liknar ryggläget, men i mindre utsträckning - har en negativ effekt på blodcirkulationen.
Kuddar
De är oumbärliga nu. Desto mer desto bättre. När du vill ligga på ryggen, stödja huvudet och torso med dem och placera dessutom en liten kudde under höger skinka så att du sover lite lutad åt vänster. På sidan, lägg en kudde under magen, den andra under ryggen och den tredje mellan de böjda knäna (du kan köpa en speciell lång kudde på Internet som utför dessa tre funktioner). Vissa kvinnor lägger fortfarande en kudde under fötterna. Du kommer att se ut som en prinsessa på ärten, men om det hjälper dig att sova, varför inte prova?
Regler för en god natts sömn
månadsvis "M jak mama"
