Utbildningskampanjer, kampanjer i skolor, TV-platser ... Alla dessa aktiviteter gör att idag nästan alla vet om behovet av att äta fem portioner grönsaker och frukt varje dag. Ändå översätts detta inte till matvanor, och de flesta av oss äter cirka tre portioner om dagen. Hur tar man med fem portioner grönsaker och frukt i din dagliga kost? Läs vår praktiska guide med exempel.
Innehållsförteckning
- Varför är det värt att äta grönsaker och frukt?
- Ät mer grönsaker än frukt
- En portion grönsaker eller frukt - hur många gram är det?
- Exempel på grönsaksportioner:
- Exempel på fruktportioner:
- Minst 5 portioner frukt och grönsaker i praktiken - en meny
Varför är det värt att äta grönsaker och frukt?
Att äta grönsaker och frukt är viktigt för att hålla dig frisk, levande och för att minimera risken för många sjukdomar. En av de hälsosammaste näringsmodellerna, Medelhavsdieten, är rik på dessa ingredienser, och invånarna i Medelhavsområdet kännetecknas av sin förväntade livslängd och hälsa jämfört med andra européer och amerikaner. Låt oss följa ett exempel från dem!
Grönsaker och frukter är viktiga i kosten på grund av innehållet av värdefulla vitaminer: främst vitamin C, β-karoten och folsyra, samt mineraler: kalcium, kalium och magnesium. Antioxidanter som skyddar celler mot oxidativ stress spelar också en mycket viktig roll - de förhindrar sjukdomar och för tidigt åldrande.
Grönsaker och frukter kännetecknas också av närvaron av fiber, som är en slags fysiologisk borste - det rengör tarmarna från skräp, reglerar tarmrörelsens rytm, samlar toxiner, hjälper till att avlägsna överskott av kolesterol och har en positiv effekt på blodsockernivån.
De flesta grönsaker och frukter innehåller 80-90% vatten, så de har låga kalorier och hjälper till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Flera studier har visat att konsumtion av de rekommenderade mängderna grönsaker och frukter minskar vävnadsinsulinresistens och är fördelaktig vid hjärtsjukdomar och hjärt-kärlsjukdomar.
Ät mer grönsaker än frukt
Världshälsoorganisationen rekommenderar att man äter minst 400 g grönsaker och frukt om dagen. Det låter kanske mycket, men om du inser att ett genomsnittligt äpple väger cirka 150 g, är 400 g om dagen perfekt.
Kom ihåg att fem portioner varje dag är det rekommenderade minimumet och frukt bör vara 2 av 5 portioner. Välj grönsaker som 3 av 5 portioner och varje till. Grönsaker kan inte ätas för mycket, men mängden frukt bör kontrolleras, eftersom sockret (fruktos) de innehåller, i motsats till vad folk tror, är gödande, och överdriven konsumtion av frukt kan resultera i ackumulering av energi i form av fettvävnad.
En portion grönsaker eller frukt - hur många gram är det?
Vi kretsar fortfarande kring begreppet "servering", men låt oss se vad de faktiska beloppen är. En portion grönsaker eller frukt bör väga 80-100 gram. Detta gäller färska, kokta och frysta produkter. En handfull torkad frukt (20 gram) kan ersätta 1 portion färsk frukt, men det bör inte göras för ofta på grund av den höga sockerkoncentrationen och det lägre näringsvärdet.
Betyder fem portioner grönsaker och frukt om dagen att du måste äta dem fem gånger om dagen? Inte nödvändigtvis. Om du äter en stor grapefrukt eller ett glas körsbär på en gång får du 2 portioner frukt, och en middag med rostade grönsaker med kött av en halv zucchini, en halv peppar och två morötter ger 2,5 portioner.
Naturligtvis är det bäst om grönsaker eller frukt förekommer i varje måltid, men för att ha fem portioner under dagen är det inte nödvändigt. Ett glas juice kan användas som en portion grönsaker eller frukt, men bara om det bereds på egen hand och dricks strax efter beredningen.
Vi är säkra på att vår juice inte var gjord av ett koncentrat och därmed garanterar vi att de värdefulla ingredienserna i grönsaker och frukter inte går sönder och kommer till kroppen.
Exempel på grönsaksportioner:
- medium gurka
- 1 paprika
- 1 tomat
- en stor morot
- stor persilja
- 1/3 av rotselleriet
- 2 stjälkar av selleri
- 1 rödbeta
- ett glas grönsaksallad
- 3 kålblad
- en halv kopp bönor
- en halv kopp kikärter
- en halv kopp linser
- en stor handfull gröna bönor
- 3/4 kopp breda bönor
- pumpa skiva
- 1/2 zucchini
- 1/2 aubergine
- 1/2 blomkål
- 1/2 broccoli
- 5 handfull sallad
- 5 handfull grönkål
- 4 handfull färsk eller en halv kopp fryst spenat
- ett glas ärter
- ett glas majs
- 1/2 kopp kokta grönsaker
- ett glas grönsaksjuice
Potatis är en separat grupp livsmedelsprodukter och ingår inte i de fem portionerna grönsaker.
Exempel på fruktportioner:
- medium äpple
- 2 skivor vattenmelon
- 2 skivor melon
- 3 skivor ananas
- 2 kiwi
- 1 stor persika
- 1 stor nektarin
- 2 aprikoser
- 2 mandariner
- 1 apelsin
- 1/2 stor grapefrukt
- 1/3 mango
- 3 plommon
- 1 päron
- 1 banan
- 1/2 kopp druvor
- 1/2 kopp körsbär
- 1/2 kopp körsbär
- ett glas jordgubbar
- ett glas hallon
- ett glas blåbär
- ett glas blåbär
- ett glas vinbär
- ett glas fruktjuice
Minst 5 portioner frukt och grönsaker i praktiken - en meny
Hur man komponerar måltider för att följa rekommendationen "Ät minst 5 portioner grönsaker och frukt om dagen?". Nedan föreslår vi vad du ska äta till frukost, lunch eller middag för att genomföra denna rekommendation.
DAG 1 - 5 portioner grönsaker, 2 portioner frukt
- Fullkornsbröd med korv, tomat och färsk gurksallad med naturlig yoghurt
- 1 äpple
- Bakade grönsaker (1/2 zucchini, 1/2 peppar, några svampar) med brunt ris
- Cocktail med 2 skivor vattenmelon med mynta
- Kokt broccoli sallad med hårdkokt ägg och fetaost
DAG 2 - 3 portioner grönsaker, 2 portioner frukt
- Äggröra med gräslök och några rädisor
- 3 plommon
- Kycklingfilé med nya potatisar och blomkål
- Havre- eller rågflingor i mjölk med en handfull hallon och blåbär
- Keso med tomat
DAG 3 - 5 portioner grönsaker, 2 portioner frukt
- Fullkornsbröd, keso blandat med naturlig yoghurt och en kopp hallon
- En kopp vinbär
- Ungkål bigos med dill och magert kött
- Tomater (2 st.) Med mozzarella
- Sallad med rucola, grillad zucchini, kyckling och soltorkade tomater
DAG 4 - 4 portioner grönsaker, 2 portioner frukt
- Grahambulle, 2 mjuka kokta ägg, tomat med lök och naturlig yoghurt
- Banan- och persikacocktail med mjölk
- Bakad lax med dillsås och en massa sparris
- Ett glas grönsaksjuice, riskakor
- Zucchini Cream Soup
DAG 5 - 3 portioner grönsaker, 2 portioner frukt
- Havregryn i mjölk med torkade tranbär och russin, 1 apelsin
- Naturlig yoghurt med en ananasskiva
- Pannkakor med stuvad spenat, vitlök, champignoner och kyckling
- Kall betesoppa
- Isbergssallad, peppar, gurka och gräslök sallad med tonfisk
DAG 6 - 3,5 portioner grönsaker, 2 portioner frukt
- Omelett med svamp och rucola
- En kopp kokta bönor
- Fläskfilé med potatis och en sallad av ungkål, morötter och dill
- Smoothie med 1 banan och en kopp hallon
- Fullkornsbröd med ost och tomat
DAG 7 - 3,5 portioner grönsaker, 2 portioner frukt
- Fullkornsbröd med kallt kött, sallad och rädisa
- Ett glas apelsinjuice, havregryn i mjölk med torkade tranbär och russin
- Spaghetti med tonfiskbiff, broccoli och soltorkade tomater
- 1 päron, ett glas kefir
- Zucchini (halv) fylld med malet kött, paprika och svamp
