Friska leder: sätt att hålla sig rörliga fram till ålderdomen

Friska leder och starka ben är ansvariga för rörlighet fram till ålderdomen. Så länge vi tar hand om oss själva kommer ålderdomen senare och visar ett mildare ansikte. Se hur du tar hand om dina leder så att de inte orsakar hälsoproblem så länge som möjligt.

Till stor del beror det på tillståndet i leder, ben och muskler om du är en 40-årig eller en 70-årig tonåring. Åldringsprocessen kan vara så långsam att den inte berövar dig fysisk kondition. Det är främst fysisk aktivitet som saktar ner den.

Måttlig träning skyddar lederna

Fysiologisk åldring av lederna är främst baserad på nötning av brosk, minskning av produktionen av synovialvätska och förändringar i dess sammansättning. Degenereringsprocessen accelereras av överutnyttjande. Hårt fysiskt arbete och tävlingsidrott leder till överbelastning och mikroskador som ackumuleras under åren. De leder till överdrivet slitage av brosk och degenerativa förändringar. Å andra sidan sänker måttlig men regelbunden fysisk aktivitet åldrandet, eftersom det ökar utsöndringen av synovialvätska som ger näring åt brosket, förbättrar också blodtillförseln till periartikulära vävnader och stärker musklerna som stabiliserar lederna.

Det kommer att vara användbart för dig

Stressavlastningsövningar för friska leder

Träning är mycket viktigt eftersom muskelspänningar på grund av överbelastning eller stress försämrar blodtillförseln till hela motorapparaten.

• Övningar för nackmusklerna. Böj huvudet framåt, bakåt och i sidled flera gånger om dagen.
• Övningar för musklerna i bröstet och axlarna. Stå lite på väg. Lyft raka armar till axelhöjd, luta dig sedan hårt. Sträck sedan ut armen framför din kropp till bröstnivån. Tryck med den andra handen mot kroppen. Upprepa övningen å andra sidan.
• Övningar för musklerna i höfterna och benen. Ligga på ryggen. Ta ett knä mot bröstet, ibland med händerna. Lyft sedan ett ben i ett stött knä (lut dig på underarmarna) omväxlande ett ben, det andra åt gången och räta ut det samtidigt.

Rörelse stimulerar benförnyelseceller

Under våra liv sker två motsatta processer i dem: bildandet och försvinnandet av benceller. Så länge de balanserar varandra är benen starka. Men runt fyrtio börjar förfallsprocessen att råda. Detta kan vara utan konsekvenser om benmassaförlusten är 0,5-1%. årligen. Om den är större utvecklas osteoporos vilket gör att benen blir spröda. Genetiska determinanter, hormonella förändringar under klimakteriet, felaktig kost och en stillasittande livsstil bidrar till utvecklingen av denna sjukdom. Rörelse stimulerar osteogena celler och förhindrar överdriven benförlust, dvs. osteoporos, vilket orsakar benfrakturer. De är inte alla smärtsamma. Kompressionsfrakturer i ryggraden känns ofta inte, men de resulterar i en välvd ryggböjning, vilket ger figuren ett senilt utseende och kronisk nacke och ryggsmärta. Fysisk aktivitet är också viktigt för musklerna. Deras vikt och styrka minskar om de används för lite.

Fogarna är särskilt känsliga för överbelastning

Rörelsesapparaten gillar dem inte eftersom de skadar den och använder den för mycket. De främsta orsakerna till överbelastning är överdriven fysisk ansträngning, långvarig hållning av kroppen i samma läge och bärvikter. De orsakas också av övervikt och fetma, vilket påverkar lederna i underkroppen särskilt starkt.

Knäna måste bära en belastning 5-10 gånger större än vad vi väger, så varje extra kilo är ett stort problem för dem. Vad händer om det är 10 pund eller mer? Inte bara knälederna utan också höftlederna åldras för tidigt, degenerativa förändringar uppträder, vilket också påverkar periartikulära vävnader och muskler.

Att upprätthålla normal kroppsvikt är därför ett viktigt inslag i förebyggandet av sjukdomar i rörelsessystemet.Att förlora så lite som 5 kg kan minska risken för artros med upp till 50%. över 10 år.

Låt oss dock inte överdriva det med viktminskning, eftersom det inte är bra för ben att vara underviktig - det främjar osteoporos.

En diet som är bra för leder och muskler

Rörelsesapparaten påverkas negativt av mättade fettsyror som finns i fetter av animaliskt ursprung. Det påverkas dock väl av omättade omega-3-fettsyror (fet havsfisk, valnötter samt raps- och linolja) och omega-6 (mandel, olja).

Frukt och grönsaker är också viktiga eftersom de innehåller antioxidanter som neutraliserar fria radikaler som orsakar vävnadsskador.

Koenzym Q10 fungerar också positivt. Nyligen har det rapporterats att det hämmar utvecklingen av en degenerativ sjukdom. Det finns främst i slaktbiprodukter, särskilt kycklinglever. Det finns lite av det i växtprodukter (avokado, broccoli, blomkål).

I sin tur är det viktigaste för ben kalcium, en bra källa till dessa är mjölk och mejeriprodukter och D-vitamin, vilket ökar dess absorption från maten. D-vitamin bildas i huden under påverkan av solljus, så under perioderna från höst till vår, när det är lite solljus, bör det tas i form av kosttillskott.

Muskler behöver protein (fisk, kött, mejeriprodukter, baljväxter). Dess brist får dem att försvinna.

månadsvis "Zdrowie"